Die Vorteile des Stillens sind viele und gehen in beide Richtungen. In den ersten 6 Monaten ist nur weniges für ein Baby so nahrhaft wie die Muttermilch.
Stillen ist für die Mutter der schnellste Weg zur das zusätzliche gewicht der schwangerschaft verlieren , sondern auch eine große Verantwortung für ihre eigene Gesundheit.
Eine stillende Frau sollte sich so ernähren, dass sie für sie zufriedenstellend ist, während sie dennoch satt genug für ein sich entwickelndes Baby ist. Kurz gesagt, es ist die doppelte Herausforderung, die Bedürfnisse zweier verschiedener Körper zu berücksichtigen.
Kennen Sie alle grundlegenden Elemente, die a Diät für stillende Frauen sollte beinhalten.
Welche Nährstoffe enthält Muttermilch?
Das bezweifelt keiner Muttermilch ist sehr nahrhaft . Außer Vitamin D enthält es alles, was ein Baby in den ersten 6 Monaten seiner Entwicklung braucht.
Um das Stillen zu verstehen, müssen Sie verstehen, dass die Tatsache, dass es so nahrhaft ist, eine erste logische Konsequenz hat: Die Mutter muss Nährstoffe in größeren Mengen für sich selbst und für das Baby suchen.
Eine Unze (28 ml) Muttermilch sollte zwischen 19 und 23 Kalorien, 3.6 oder 4.8 % Protein, 28 oder 32 % Fett und 26 bis 31 % Kohlenhydrate, hauptsächlich Laktose, enthalten.
Im Gegensatz zu Säuglingsnahrung variiert die Muttermilch, wenn das Baby sie konsumiert. In einer normalen Stillzeit wird ein Baby gut ernährt, indem es eine Brust „entleert“, bevor es zur anderen wechselt. Was Sie zunächst finden, ist eher ein wässriges Fett, das Sie satt macht, als dass Sie nähren. Erst am Ende finden Sie die wahren Nährstoffe. Diese Art von Details sollte ständig überwacht werden.
Eine stillende Frau braucht mehr Kalorien
Wenn Sie der Meinung sind, dass die Kalorienaufnahme zur Vorbereitung auf einen Sport eine Herausforderung darstellt, liegt dies daran, dass Sie es nicht zum Stillen versucht haben.
Fachleute weisen darauf hin, dass der Körper einer stillenden Frau ihren Nährstoffbedarf um bis zu 500 zusätzliche Kalorien pro Tag erhöht. Ihr Körper hat jedoch noch viele andere eigene Bedürfnisse, daher sollten Sie auch nach Balance und Abwechslung streben.
Geduld wird dabei eine wichtige Rolle spielen: Obwohl es verständlich ist, dass Sie es wollen das in den 9 Monaten der Schwangerschaft angesammelte Gewicht verlieren , ist es am besten, bis zu den ersten drei Monaten des Stillens zu warten, um zu beginnen, es zu verlieren. Andernfalls sinken Ihr Energieniveau und Ihre Muttermilchreserven.
So oder so solltest du dir nicht zu viele Sorgen machen. Es hat sich gezeigt, dass nach diesen ersten drei Monaten die Körper der stillenden Frauen beschleunigt den spontanen Gewichtsverlust von selbst und kehrt nach und nach auf die Größe vor der Schwangerschaft zurück, vorausgesetzt, es gibt körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung.
Hauptnahrungsmittel für stillende Frauen
Wie bereits erwähnt, verdoppelt sich der Ernährungsbedarf einer Mutter, wenn sie stillende Mutter wird. Ein Teil der Herausforderung, die dies mit sich bringt, beinhaltet das Wissen, wie man die für ein sich entwickelndes Baby und für einen Erwachsenen mit normalem Energie- und Gesundheitsbedarf notwendigen Nahrungsmittel auswählt.
Nährstoffreiche Mahlzeiten sind in diesen Fällen unverzichtbarer denn je. Dazu gehören zusammengesetzte Lebensmittel, die mindestens Folgendes enthalten müssen:
- Fisch: Lachs, Algen, Schalentiere und Sardinen.
- Rindfleisch: Rind-, Lamm-, Schweine- und Rinderorgane wie Leber.
- Obst und Gemüse: Beeren, Tomaten, Kohl, Knoblauch und Brokkoli.
- Nüsse und Samen: Mandel, Walnuss, Chiasamen, Hanfsamen und Leinsamen.
- Sonstiges: Eier, Kartoffeln, dunkle Schokolade, Buchweizen und Quinoa.
Auf wenig nahrhafte und kontraproduktive Lebensmittel wie Zucker mit Zusatzstoffen und verarbeitete Fette sollten Sie hingegen verzichten.
Welche Nährstoffe sollte eine stillende Frau zu sich nehmen?
Wir stellen die beiden wichtigsten Nährstoffgruppen in einer Diät für Schwangere vor und einige Lebensmittel, wo Sie sie finden können.
Lebensmittel der Gruppe 1 für stillende Frauen
Die in dieser Gruppe aufgeführten Lebensmittel werden Ihrem Körper während des Stillens stark entzogen. Daher ist es notwendig, dass Sie den Verzehr in konstanten und ausreichenden Dosen sicherstellen.
- Vitamin B1 (Thiamin): Fisch, Schweinefleisch, Samen, Nüsse und Brot.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Käse, Mandeln, Walnüsse, rotes Fleisch, Fischöl und Eier.
- Vitamin B6: Samen, Nüsse, Fisch, Geflügel, Schweinefleisch, Bananen und Trockenfrüchte.
- Vitamin B12: Schalentiere, Nüsse, Fisch, Fischöl, Krabben und Garnelen.
- Cholin: Eier, Rinderleber, Hühnerleber, Fisch und Erdnüsse.
- Vitamin A: Süßkartoffeln, Karotten, grünes Blattgemüse, Rinderorgane und Eier.
- Vitamin D: Dorschleber, Fischöl, einige Pilze.
- Selen: Paranüsse, Meeresfrüchte, Fisch, Vollkorn und Samen.
- Jod: getrocknete Meeresfrüchte, Kabeljau, Milch und jodiertes Salz.
Gruppe 2
Die Aufnahme von Nährstoffen in dieser Gruppe wirkt sich nicht direkt auf das Baby aus: Wenn Sie ihren Verbrauch reduzieren, nimmt Ihr Körper sie aus anderen Teilen und gießt sie in die Milch, wodurch Ihre Reserven zur Ernährung des Babys geleert werden. Es wird daher empfohlen, den Verzehr während der Stillzeit nicht zu reduzieren.
- Folat: Bohnen, Linsen, grünes Gemüse, Spargel und Avocado.
- Calcium: Milch, Joghurt, Käse, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte.
- Eisen: rotes Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Getreide, grünes Gemüse und Nüsse.
- Kupfer: Schalentiere, Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen, Rinderorgane und Kartoffeln.
- Zink: Austern, rotes Fleisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse und Milchprodukte.
Flüssigkeitszufuhr bei stillenden Frauen
Stillende Frauen werden nicht nur zur Nahrungsquelle, sondern auch zur Flüssigkeitszufuhr für ihre Babys.
Stillende Frauen haben häufig Durst. Dies liegt unter anderem daran, dass der Körper der Mutter beim Stillen des Babys durch den Kontakt mit der Brustwarze ein Hormon namens . freisetzt Oxytocin . Oxytocin wiederum regt den Durst an, sodass die Mutter mehr Milch produziert und somit der Zyklus von vorne beginnt.
Es gibt keine genaue Zahl für die Wasseraufnahme in einer Diät für stillende Frauen. Einige aufschlussreiche Daten können aus der Farbe Ihres Urins gewonnen werden: Je dunkler, desto mehr Wasser benötigen Sie.
Trinken Sie es so oft Sie möchten, bis Sie Ihren Durst löschen, insbesondere vor und nach dem Stillen.
Welche Lebensmittel sollten während der Stillzeit vermieden werden?
Obwohl die allgemeine Faustregel vorschreibt, dass Sie während des Stillens fast alles konsumieren können, wäre es eine gute Idee, einige Elemente Ihrer traditionellen Ernährung zu moderieren. Denken Sie daran, dass das Baby nicht nur das Gute schmeckt, das Sie ihm geben, sondern auch das Schlechte assimiliert und die Gerüche von dem, was Sie konsumieren, wahrnimmt.
Das sind ein paar Elemente, die Sie während der Stillzeit weniger zu sich nehmen sollten :
- Koffein: Obwohl kleine Mengen Kaffee keine Nebenwirkungen auf das Baby zeigen, hat sich gezeigt, dass eine ständige Einnahme die Schlafgewohnheiten der Mutter und des Babys selbst beeinträchtigt.
- Alkohol: Der Stoffwechsel von Babys verarbeitet Alkohol mit der halben Kapazität des Stoffwechsels eines Erwachsenen. Generell sollte man es mit zwei leichten Bieren oder zwei oder drei kleinen Gläsern Wein nicht übertreiben.
- Kuhmilch: Zwischen 2-6% der Babys reagieren allergisch auf Kuhmilch, die von ihren Müttern verarbeitet wird. Diese Allergien können zu Wirkungen wie Erbrechen, Ekzemen, Juckreiz, Durchfall oder Krämpfen führen. Wenn dies Ihrem Baby passiert, hören Sie auf, Kuhmilch zu trinken, und lassen Sie sich beide von Ihrem Arzt untersuchen.
Referenz
- Adda Bjarnadottir. Stilldiät 101 – Was Sie während des Stillens essen sollten. Für Behörde Ernährung. [Überarbeitet Mai 2016]
