Dead Hang, die Übung zum Aufhängen an einer Bar

Es ist sicherlich eine Bewegung, die dazu beitragen kann, Schmerzen zu lindern, Kraft aufzubauen und uns auf anspruchsvollere Übungen wie Klimmzüge vorzubereiten. Es ist eine Übung, bei der man sich an etwas über dem Kopf festhält und mit ausgestreckten Armen hängt.

Es arbeitet hauptsächlich die Unterarmbeuger an der Innenseite der Unterarme, die uns helfen, die Stange festzuhalten. Es bietet auch eine großartige Dehnung für Ihre Lats, Bizeps, Brustmuskeln und Schultern. Aktive Dead Hangs, bei denen absichtlich mehr Spannung im ganzen Körper erzeugt wird, zielen auch auf den unteren Trapezius, Schultern, Lats, Gesäß und Rumpfmuskulatur.

Wie hängt man? Technik

Wenn wir keine Vorgeschichte mit Schulterschmerzen oder -verletzungen haben, können wir sofort mit dem Aufhängen beginnen. Wenn wir eine vorbestehende Schulterverletzung haben, wird empfohlen, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, um sicherzustellen, dass wir für diese Art von Überkopfarbeit freigegeben sind, bevor Sie diese Übung zu Ihrer Routine hinzufügen.

Es gibt eigentlich zwei Arten von Dead Hang: passiv und aktiv. Beide können in einer Trainingsroutine verwendet werden, da es für jeden eine Zeit und einen Ort gibt, um sie zu verwenden. Und die richtige hängt von unserer Verletzungsgeschichte, den allgemeinen Trainingszielen und unseren Erwartungen ab.

Passives totes Hängen

In der passiven Version lassen wir uns einfach hängen. Der Körper bleibt locker, während wir an einer Stange hängen. Der passive Sturz ist ideal zum Dehnen, Dekomprimieren der Bandscheiben und zum Öffnen der Schulterkapseln.

1. Wählen Sie eine Klimmzugstange oder eine stabile Oberfläche, die hoch genug ist, damit wir mit geraden Beinen und den Füßen vom Boden hängen können. Kleinere Personen sollten eine Kiste verwenden, um sicher auf die Stange zu klettern.
2. Wählen Sie die Handposition und greifen Sie die Stange fest.
3. Stürze dich in einen totalen Sturz. Die Arme sollten ganz gerade über dem Kopf sein. Da es sich um eine passive Federung handelt, drückt die Schwerkraft den Körper in Richtung Boden. Lassen Sie Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren wandern und Ihre Beine hängen gerade unter Ihnen. Sie werden wahrscheinlich eine Menge Dehnung im gesamten Oberkörper spüren.
4. Halten Sie die passive Aussetzung für ein vorbestimmtes Zeitintervall oder so lange wie möglich. Wenn Sie fertig sind, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden oder in die Schublade und lösen Sie Ihre Hände vorsichtig von der Stange.

Dead Hang aktiv

Bei der aktiven Version ziehen wir jedoch die Schulterblätter nach unten und zurück, schießen auf den Latissimus und drücken den Rumpf und die Gesäßmuskulatur zusammen. Aktives Blocken ist besser für den Wiederaufbau und die Kernkraft, was zu einer besseren Leistung des Kinns führt. Sowohl aktive als auch passive Dead Hangs verbessern die Griffkraft.

1. Wählen Sie eine Klimmzugstange oder eine stabile Oberfläche, die hoch genug ist, damit Sie mit geraden Beinen und den Füßen vom Boden abhängen können. Kleinere Personen sollten eine Kiste verwenden, um sicher auf die Stange zu klettern.
2. Wählen Sie die Handposition und greifen Sie die Stange fest.
3. Lass dich in einen kompletten passiven Block fallen. Von hier aus gehen wir in eine aktive Federung, indem wir die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen. Dabei kann es zu einer leichten Beugung der Ellenbogen kommen.
4. Um den Kern zu aktivieren, stellen Sie sich vor, dass wir eine große Gürtelschnalle verwenden und versuchen, auf das Kinn zu zeigen. Dadurch wird das Becken nach hinten geneigt und die Beine vor dem Körper platziert.
5. Drücken Sie Ihren Po zusammen und bringen Sie Ihre Beine zusammen. Der ganze Körper sollte sich angespannt und aktiviert anfühlen.
6. Halten Sie die Pose für ein vorgegebenes Zeitintervall oder so lange wie möglich. Wenn Sie fertig sind, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden oder die Box und lösen Sie Ihre Hände vorsichtig von der Stange.

Vorteile

Das Aufhängen an einer Stange hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit, nicht nur im Training, sondern auch in unserem täglichen Leben.

Schultergesundheit und Mobilität

Die meisten von uns verbringen viel Zeit damit, vor unseren Computern und Smartphones zu sitzen. Ständiges Bücken kann zu Haltungsproblemen wie dem oberen Widerristsyndrom führen, bei dem Nacken, Brust und Schultern chronisch belastet werden. Im Laufe der Zeit können sich die Knochen um die Schultern herum verformen, so dass die Sehnen weniger Bewegungsfreiheit haben. Dies kann zu Kneifen, Schmerzen, Bewegungseinschränkungen wie Impingement und Verletzungen führen.

Glücklicherweise können wir einen Teil dieser Schäden abmildern, indem wir uns regelmäßig an einer Bar erhängen. Die Schwerkraft zieht die Schultern in die richtige Ausrichtung, reduziert das Risiko eines Schulter-Impingements und kann diesem Umformprozess entgegenwirken.

Wirbelsäulendekompression

Gewichtheben übt Druck auf die Bandscheiben aus, die zwischen den einzelnen Wirbeln der Wirbelsäule leben. Bei der Langhantel-Kniebeuge beispielsweise sendet die schwere Stange, die wir direkt auf die Wirbelsäule legen, hohe Druckkräfte auf deine Bandscheiben. Obwohl eine gewisse Kompression der Bandscheiben normal ist, ist es notwendig, diesen Druck regelmäßig abzubauen, um Rückenschmerzen und möglicherweise ernsthafte Verletzungen zu vermeiden.

Das Aufhängen an einer Stange ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Bandscheiben zu dekomprimieren. Da die Schwerkraft Druck auf den Körper ausübt, schafft sie mehr Raum zwischen den Wirbeln und gibt einen Teil des Drucks ab.

Dehnung und gute Körperhaltung

Hängen ist eine der besten Möglichkeiten, den Oberkörper zu dehnen und zu entspannen. Die Schwerkraft dehnt Ihre Muskeln auf natürliche Weise, während sie Sie zum Boden zieht. Die hängende Position an einer Stange hilft auch, aus der gebeugten Haltung herauszukommen, die bei sitzenden Schreibtischen üblich ist.

Durch die Kombination von Wirbelsäulendekompression, Öffnen der Schultern und Strecken des Oberkörpers kann das Hängen die Körperhaltung dramatisch verbessern. Selbst ein paar Sekunden am Tag können uns dazu bringen, größer zu gehen und uns selbstbewusster zu fühlen.

Höhere Greifkraft

Ein starker Griff kann beim Krafttraining einen Unterschied machen. Hilft bei Rudern, Kreuzheben, Klimmzügen und Klimmzügen. Ein schwacher Griff führt zu schnellerer Ermüdung und kann es auch erschweren, bestimmte Muskeln anzusprechen.

Aber die Bedeutung der Griffkraft geht weit über das Fitnessstudio hinaus. Die Griffstärke ist ein genauer Indikator für die Gesamtstärke, Funktion, Knochenmineraldichte, psychische Gesundheit, Schlafgesundheit, den allgemeinen Krankheitsstatus und die Kognition im Laufe der Jahre.

Mehr zentrale Kraft

An einer Stange zu hängen ist eine großartige Möglichkeit, die Kernkraft zu entwickeln. Stellen Sie sich die Übung als Hollow Body Hold vor, nur aus einer hängenden Position.

Ein starker Kern ist unerlässlich, wenn wir Klimmzüge machen wollen. Wenn wir unseren Körper nicht fest an der Stange halten können, verlieren wir viel Energie beim Schwingen und bringen unsere Gelenke möglicherweise in verletzliche Positionen.

Durchführung von Klimmzügen und Klimmzügen

Anfänger, die Klimmzüge machen möchten und Schwierigkeiten haben, in die aktive Hängeposition ein- und auszusteigen, werden vom Dead Hang profitieren. Leider schaden Klimmzüge und volle Klimmzüge deinen Kraftzuwächsen, zusammen mit deinen Ellbogen und Schultern.

Ein toller Klimmzug beginnt und endet immer im Stillstand. Active Dead Hangs sind besonders nützlich, weil sie uns lehren, den Kern effektiv zu nutzen, um den Körper straff zu halten.

Wie kann man länger rumhängen?

Wenn Sie neu in der Welt der Federung sind, beginnen Sie am besten mit kurzen Intervallen von 10 bis 30 Sekunden Federungstotzeit. Erfahrenere Trainees können bis zu 60 bis 90 Sekunden am Stück auflegen. Das Aushalten von 3 bis 5 kumulativen Minuten der Aussetzung ist ein großartiges langfristiges Ziel.

Um länger zu hängen, sollten deine Arme ganz gerade über deinem Kopf sein. Dead Hangs können eine leichte Beugung der Ellbogen bewirken, indem die Schulterblätter nach hinten und unten gezogen werden. Sowohl beim passiven als auch beim aktiven Dead Hang ist es wichtig, den unteren Rücken nicht aus dem Bogen herausragen zu lassen. Aber um den Bauch wirklich zu aktivieren, müssen wir bei aktiven Blockaden alles zusammendrücken, was wir haben. Wir sollten uns darauf konzentrieren, den oberen Rücken, Rumpf und Gesäß zu verbinden, indem wir die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen, die Gürtelschnalle zum Kinn zeigen und die Beine vor dem Körper zusammendrücken.

Apropos Beine, wir werden versuchen, die Beine direkt unter (passiv) oder leicht vor dem Körper (aktiv) hängen zu lassen. Wenn dies nicht möglich ist, können Sie die Knie beugen und die Unterschenkel hinter dem Körper kreuzen.

Griffarten

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Ihre Hände zu positionieren, während Sie an einer Stange hängen. Abhängig von der Gesundheit der Gelenke, der Art der Oberfläche, an der wir hängen, der Muskeln, die wir aktivieren möchten, können wir eine andere Position der Hand wählen und wenn wir eine aktive oder passive Aufhängung verwenden, dienen sie der Analyse all dieser Aspekte Stellungen der Hände. Was auch immer wir verwenden, wir müssen uns festhalten. Durch aktives Drücken der Stange aktivieren Sie am besten die Muskulatur in den Armen und im Oberkörper.

• Pronation. Greife die Stange mit beiden Handflächen von dir weg. Diese Handhaltung wird traditionell für Klimmzüge verwendet. Es wird empfohlen, mit einem Überkopfgriff zu beginnen, es sei denn, wir wurden angewiesen, dies aufgrund einer bereits bestehenden Schulterverletzung zu vermeiden.
• Supination Greifen Sie die Stange mit beiden Handflächen zu Ihnen. Diese Position rekrutiert den Bizeps mehr als eine Überkopfposition und wird traditionell für Liegestütze verwendet. Manche möchten vielleicht die Rückenlage vermeiden, weil es ihre Ellbogen stört.
• Neutral. Greifen Sie die Stange mit beiden Handflächen nach innen. Wir müssen an den Haltegriffen (seitlich zeigend) oder an einem Klimmzugständer mit neutralen Griffen hängen. Die neutrale Position ist ideal für diejenigen, die enge Schultern haben und nicht schmerzfrei an einer geraden Stange hängen können.
• Gemischt. Ergreifen Sie die Stange mit einer Hand in Bauchlage (von Ihnen weg) und einer Hand in Supination (mit Ihnen zugewandt). Wenn wir diese Position verwenden, müssen wir sicherstellen, dass mindestens zwei Serien durchgeführt werden, um die Richtung der Hände ändern zu können.
• Breit. Je weiter wir unsere Hände auseinander platzieren, desto mehr werden wir die Lats und die obere Rückenmuskulatur rekrutieren. Das Erweitern Ihres Griffs ist eine großartige Möglichkeit, traditionelle Dead Hangs schwieriger zu gestalten. Breite Griffe funktionieren gut in neutralen und Überkopfpositionen.
• Falscher Griff . Diese Handposition wird für fortgeschrittene Calisthenics wie Heben und Fronthebel verwendet. Anstatt unsere Finger um die Stange oder die Ringe zu wickeln, hängen wir an der Handfläche. Die Ringe oder die Stange werden von der Unterseite der Handfläche in der Nähe der Handgelenke gestützt.
• Einarmiger Griff . Wenn Sie Ihre Hängefähigkeiten wirklich herausfordern möchten, versuchen Sie es mit einem Arm. Verwenden Sie Ihre Beine zur Unterstützung, wenn Sie mit der Arbeit an dieser Klaue beginnen. Wenn Sie stärker werden, können Sie immer weniger Unterstützung verwenden, bis Sie vollständig an einem Arm hängen.
• Fingerspitzen Das Aufhängen an den Fingerspitzen ist eine fortgeschrittene Fähigkeit, die für die meisten Menschen nicht notwendig ist. Es kann jedoch wertvoll sein, wenn wir uns für das Klettern interessieren oder einfach nur intensiver abhängen möchten. Das Aufhängen mit den Fingerspitzen erfolgt am besten von einem speziell für diesen Zweck entwickelten Hängebrett. Um die Sehnen der Finger zu schonen, müssen wir immer eine aktive Federung durchführen.

Varianten und Modifikationen

Wenn wir Dead Hang zu leicht oder zu schwierig finden, ist es interessant, bestimmte Modifikationen zu kennen, um es an unsere Fähigkeiten anzupassen. Das Aufhängen an einer Bar ist nicht einfach, wenn wir es zum ersten Mal tun. Hier zeigen wir einige Varianten, um es leichter zugänglich zu machen.

Aufhängen mit unterstützten Beinen

Wenn wir immer noch nicht das volle Körpergewicht tragen können, üben wir das Hängen an einer Stange, während wir unsere Beine stützen. Wir können eine untere Stange verwenden (damit die Füße auf dem Boden bleiben können) oder eine Schublade unter die Stange stellen. Verwenden Sie so viel Beinstütze, wie Sie benötigen, um ohne Schmerzen zu hängen. Je stärker wir werden, desto weniger können wir unsere Beine benutzen.

1. Wählen Sie eine Klimmzugstange oder eine stabile Unterlage. Da wir das Gewicht teilweise mit unseren Füßen tragen, ist es in Ordnung, die Stange näher am Boden zu haben (Brusthöhe funktioniert sehr gut). Wenn wir ein Reck verwenden, halten Sie über einer Schublade, die unter Ihnen liegt.
2. Wählen Sie Ihre Handposition und greifen Sie die Stange fest.
3. Fallen Sie in eine Blockade. Deine Arme sollten ganz gerade über deinem Kopf sein. Die Füße müssen jedoch zumindest teilweise Kontakt mit dem Boden oder der Kiste haben. Dies kann erfordern, dass wir unsere Knie beugen oder unsere Füße vor uns auf den Boden stellen. Wir verwenden so viel Beinstütze wie nötig, damit wir eine entspannte Oberkörperposition beibehalten können.
4. Halten Sie für ein vorbestimmtes Zeitintervall oder so lange wie möglich durch. Wenn wir fertig sind, legen wir das gesamte Gewicht auf den Boden oder die Kiste und lassen die Stange vorsichtig los.

Ringe aufhängen

Der Ring Squat Hang ist eine weitere Variante, die es uns ermöglicht, Hilfe von den Beinen zu bekommen. Wenn wir nicht ein paar Ringe in der Nähe haben, kann auch ein TRX oder ein anderer Suspensionstrainer verwendet werden.

1. Platzieren Sie die Ringe im Stehen ungefähr auf Kinnhöhe. Möglicherweise müssen Sie die Höhe der Ringe basierend auf der Länge Ihrer Arme und Beine anpassen. Es wird empfohlen, die Arme vollständig über den Kopf auszustrecken, sobald Sie sich am unteren Ende der tiefen Kniebeuge befinden.
2. Wir werden anfangen zu stehen. Wir werden die Ringe festhalten und die Füße etwa hüftbreit auseinander halten.
3. Mache eine Art tiefe Kniebeuge. Senken Sie sich, bis Ihre Arme gerade über Ihrem Kopf sind. Wir werden wahrscheinlich eine Menge Dehnung im gesamten Oberkörper spüren. Die Füße müssen fest auf dem Boden stehen.
4. Halten Sie für ein vorbestimmtes Zeitintervall oder so lange wie möglich durch. Wenn wir fertig sind, stellen wir unsere Beine auf den Boden, heben mit unseren Armen und kehren in die ursprüngliche Stehposition zurück.

Klettergerüst

1. Beginnen Sie mit beiden Händen an einer Stange und Ihrem Körper hängt unter Ihnen.
2. Lassen Sie vorsichtig eine Hand los und greifen Sie die nächste Stange vor sich. Sie können Ihre Hüften verwenden, um eine Drehung zu erzeugen, um die Stange zu erreichen.
3. Lassen Sie Ihre hintere Hand los und greifen Sie den nächsten Balken vor sich. Diese Hand springt auf die Stange, die bereits von der anderen Hand gegriffen wird.
4. Fahren Sie in dieser abwechselnden Weise fort, bis der Griff eine Pause braucht oder bis Sie das Ende der Stangen erreicht haben.