Versteh mich nicht falsch: Die Umstellung auf eine vegane Ernährung hat seine Vorteile. Wir wissen, dass es besser für die Umwelt ist, billiger sein kann (pflanzliches Protein ist tendenziell billiger als tierisches Protein) und bei richtiger Anwendung ist eine vegane Ernährung für den Körper von Vorteil.
Der Nachteil? Es kann auch eine große Veränderung gegenüber der Art und Weise erfordern, wie Sie zuvor gegessen haben, was einen großen Einfluss auf Ihr Verdauungssystem haben kann. Deshalb ist Verstopfung eine häufige Beschwerde, die Menschen haben, wenn sie eine vegane Ernährung beginnen.
Ballaststoffe und Verdauung
Eine vegane Ernährung kann Ihre Ballaststoffaufnahme dramatisch verändern, was zu spürbaren Veränderungen in Ihrem Poop führen kann.
Ballaststoffe sind der Teil eines Lebensmittels (typischerweise pflanzlichen Ursprungs), der größtenteils nicht im Magen-Darm-Trakt verdaut wird. Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen: löslich und unlöslich. Beide sind wichtig für die Verdauung, aber sie verhalten sich in Ihrem Körper nicht gleich.
Lösliche Ballaststoffe
Diese Art von Ballaststoffen löst sich in Wasser auf. Sobald sie sich im Magen-Darm-Trakt befinden, nimmt sie Wasser auf und verwandelt sich in ein Gel. Dies verlangsamt die Verdauung und Sie fühlen sich länger satt. Nahrungsquellen sind Haferkleie, Nüsse, Samen, Bohnen, Linsen, Erbsen und einige Früchte und Gemüse.
Unlösliche Ballaststoffe
Diese Art von Ballaststoffen löst sich nicht in Wasser auf, fügt dem Stuhl also mehr Masse hinzu und scheint den Durchgang von Nahrungsmitteln durch Magen und Darm zu beschleunigen. Es hilft auch, den Magen-Darm-Trakt von Karzinogenen und anderen Toxinen zu befreien. Nahrungsquellen sind Weizenkleie, Gemüse und Vollkornprodukte.
Warum kann Veganismus zu Verstopfung führen?
Sie bekommen genug (oder zu viel) Ballaststoffe und nicht genug Wasser
Gesunde vegane Ernährung ist in der Regel ballaststoffreicher. In einem in Nutrients veröffentlichten Artikel vom März 2014 wurde die Ernährungsqualität einer veganen Ernährung mit einer vegetarischen, halbvegetarischen, pescatarischen und alles fressenden Ernährung verglichen. Die Forscher fanden das heraus Menschen, die sich vegan ernähren, konsumieren die höchste Menge an Ballaststoffen , ungefähr 41 Gramm pro Tag, während die Allesfresser-Diät mit durchschnittlich 27 Gramm pro Tag am wenigsten verbraucht.
Dies baut auf früheren Untersuchungen auf, die zeigen, dass vegane Diäten im Vergleich zu vegetarischen Diäten tendenziell mehr Ballaststoffe enthalten.
Ausreichend Ballaststoffe zu bekommen ist entscheidend, um regelmäßig zu bleiben, aber es funktioniert nur, wenn Sie auch genug Wasser bekommen. (Aus diesem Grund wird immer empfohlen, viel Flüssigkeit zu trinken, wenn Sie Ballaststoffpräparate einnehmen.) Wasser macht den Stuhl weicher und leichter zu passieren, und zu viel Ballaststoffe ohne genügend Wasser können dazu führen, dass er sich verengt.
Die Lösung: Um dies zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Flüssigkeit erhalten. Die allgemeinen Richtlinien empfehlen etwa 2-3 Liter Wasser täglich, aber jede Person ist anders und verschiedene Faktoren wie Bewegung, Krankheit und Ihre Umgebung können Ihre Flüssigkeitszufuhr beeinflussen.
Sie essen nicht genug Ballaststoffe
Wir haben gerade gesagt, dass vegane Ernährung tendenziell mehr Ballaststoffe enthält, aber in den letzten Jahren ist die Kategorie pflanzlicher Lebensmittel in Supermärkten explodiert, von Fleischalternativen bis zu Tiefkühlgerichten, Joghurt, Käse und Trockenfleisch.
Diese Innovation und dieses Wachstum bieten Optionen und Flexibilität für Veganer, Vegetarier und Esser auf pflanzlicher Basis, aber diese neuen Lebensmittel sind nicht immer die gesündesten. Sie werden überwiegend in hohem Maße verarbeitet, was bedeutet, dass sie im Allgemeinen nicht das gleiche Maß an Ernährung bieten wie Vollwertkost (und beachten Sie, dass ein Großteil der Untersuchungen zu den Vorteilen einer veganen Ernährung auf Vollwertkost basiert).
Diese neuen pflanzlichen Produkte können die Menge an Ballaststoffen (und anderen Nährstoffen), die Sie essen, aus zwei Gründen verringern:
- Ihnen fehlt selbst Faser.
- Sie ersetzen die ballaststoffreichen Lebensmittel in Ihrer Ernährung.
Die Lösung: Wenn Sie neu in einer veganen Ernährung sind oder eine vegane Ernährung haben und einige dieser stärker verarbeiteten pflanzlichen Lebensmittel einarbeiten, kontrollieren Sie, wie viel Sie einbeziehen und wie Sie es mit dem anderen Ganzen in Einklang bringen Lebensmittel in Ihrer Ernährung.
Wenn Sie unter Verstopfung leiden, behalten Sie den Überblick darüber, wie viel Ballaststoffe Sie verbrauchen, und versuchen Sie, diese stärker verarbeiteten Lebensmittel zu reduzieren.
