Im klassischen amerikanischen Boxfilm trainiert Rocky mit minimaler Ausrüstung. Jagen Sie Hühner nach Beweglichkeit, verwenden Sie hängendes Fleisch als Boxsack und rennen Sie die Treppe des Philadelphia Museum of Art hinauf. Rocky erhebt sich von Grund auf mit harter Arbeit und ohne ausgefallene Ausrüstung, um Weltmeister zu werden. Vielleicht können Sie der nächste Champion mit dieser Boxtrainingsroutine zu Hause sein.
Sie können Ihre eigene Rocky-Geschichte nachbauen und lernen, ohne Material zu boxen. Die Techniken und die Theorie hinter der Grundhaltung des Boxens und Schlagens sind durch Lehrvideos oder Bücher leicht zugänglich. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie sie alle für ein Ganzkörper-, Kalorienverbrennungs- und Muskelaufbau-Training zusammenstellen.
Beginnen Sie zu Hause ohne Ausrüstung zu boxen: Grundbewegungen
Es beginnt mit dem Schattenboxen
Boxen ohne Team oder Gegner ist eine Trainingstechnik, die als Schattenboxen bekannt ist (im Wesentlichen in die Luft schlagen). Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie genügend Bewegungsfreiheit haben, und Sie möchten möglicherweise vor einem Spiegel üben, um Ihre Haltung anzupassen.
Experimentieren Sie mit dem Werfen verschiedener Schlagstile, dem Erstellen verschiedener Bewegungskombinationen und dem Einbeziehen defensiver Boxtechniken. Obwohl Sie gerade erst anfangen und etwas mehr Anleitung benötigen, versuchen Sie, den YouTube-Videos zu folgen.
Durch wiederholtes Üben lernst du, Fehler zu korrigieren, während du ein viel besserer Boxer wirst.
Position
Während Sie Ihr Schattenboxtraining absolvieren, ist die Haltung wichtig. Ihr nicht dominanter Fuß sollte immer vorne sein. Das heißt, wenn Sie Rechtshänder sind, sollte Ihr linker Fuß die Führung übernehmen und der rechte Fuß sollte um 3 Uhr hinter dem linken und leicht zur Seite kommen, um sicherzustellen, dass Ihre Füße schulterbreit voneinander entfernt sind.
Ihre führende Hand (wenn Sie Rechtshänder sind, sollte es Ihre linke sein) sollte ungefähr auf Augenhöhe sein, wobei sich Ihr hinterer Arm nahe an Ihrem Körper befindet und fast Ihre Rippen berührt. Halten Sie Ihren hinteren Arm immer auf der Hut (entlang Ihres Wangenknochens, um Ihr Gesicht zu schützen, mit gebeugtem Ellbogen).
Vermeiden Sie es, mit zu breiten oder zu schmalen Füßen zu stehen, da dies Ihre Geschwindigkeit und Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen kann. Zwischen Ihren Füßen sollte genügend Gewicht sein, die Knie sollten leicht gebeugt sein, damit Sie flach auf dem Boden liegen. Wenn dich jemand drückt, wird er dich nicht niederschlagen. Du hast Gleichgewicht.
Beinarbeit
Die richtige Beinarbeit ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Boxtechnik. Für den Anfang werden Ihre Schritte eher zufällig sein. Der Fuß, der der gewünschten Bewegungsrichtung am nächsten liegt, ist derjenige, der den ersten Schritt macht. Während Sie einen Schritt machen, bleiben Ihre Füße in derselben 45-Grad-Position schulterbreit auseinander.
Vermeiden Sie es, Ihre Beine oder Füße zu kreuzen, da dies dazu führen kann, dass Sie das Gleichgewicht verlieren und vor Ihrem Gegner verwundbar werden. Bleiben Sie für Beweglichkeit auf den Bällen Ihrer Füße und verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine. Auf den ersten Blick mag die Beinarbeit herausfordernd und widersprüchlich erscheinen, da die Füße die Boxposition nie verlassen.
Lochung
Es gibt vier Grundtypen von Schlägen: Jab, Cross, Hook und Uppercut. Strategisch zusammengesetzt bilden diese Stempel unterschiedliche Kombinationen. Denken Sie beim Mischen logisch an Ihr Gewicht und Ihre Kraftverteilung.
Wenn Sie beispielsweise einen Stoß werfen, ist ein Kreuz normalerweise der nächste logische Treffer. Wenn Sie dagegen mit einem Stoß auf einen linken Haken schlagen, können Sie aus dem Gleichgewicht geraten, da Ihr Gewicht nicht gleichmäßig verteilt ist.
Vergessen Sie beim Schlagen nicht, Ihre müßige Hand auf der Hut zu halten. Seien Sie während Ihrer gesamten Praxis immer auf der Hut, um die Gewohnheit zu entwickeln. Boxer schöpfen ihre Kraft aus ihrem ganzen Körper, nicht nur aus ihren Armen. Es kommt alles aus deinem Kern, aber du musst deine Hüften mit deinem Bauch und deinen Beinen drehen.
- Jab : Grundlegende Schläge beginnen mit dem Stoß. Sie stoßen mit Ihrer Führungshand (Ihrer nicht dominanten Seite). Ein Stoß ist ein direkter Treffer, was bedeutet, dass Sie direkt hin und zurück schlagen. Das Gewicht Ihres Körpers wird in Richtung Vorderbein verlagert und die Hüften drehen sich leicht nach vorne.
- Cr Zentrum : Es ist ein direkter Treffer mit der mächtigen Hand, der hinteren Hand. Das Gewicht Ihres Körpers verlagert sich auf das Vorderbein, wenn Sie den hinteren Fuß drehen und den Körper nach vorne rollen.
- Haken (Haken): Die Haken werden normalerweise für Ziele mit mittlerer Entfernung verwendet. Wenn Sie einen Haken werfen, kommt Ihr Arm in einem 90-Grad-Winkel leicht zur Seite Ihres Körpers heraus. Mit einem vorderen Armhaken verlagert sich Ihr Körper nach vorne und das Gewicht nach vorne. Wenn Sie einen hinteren Armhaken werfen, verlagert sich Ihr Körper nach hinten, das Gewicht bleibt auf dem Vorderbein.
- Uppercut : Der Uppercut wird für Ziele mit kurzer und mittlerer Entfernung verwendet. Wenn Sie einen Oberschnitt mit Ihrem vorderen Arm werfen, beugen Sie leicht Ihre Knie und neigen Sie Ihre hintere Schulter, um Ihr Gesicht zu schützen. Fahren Sie Ihren vorderen Arm in Richtung des Kinns Ihres Gegners und halten Sie dabei Ihre Ellbogen gebeugt. Während der gesamten Zeit bleibt Ihr hinterer Arm auf der Hut. Halten Sie Ihre Schultern in Ihrem Rücken versenkt, nicht bis zu Ihren Ohren.
Kinder
Arbeiten Sie aus Ihrer Boxhaltung heraus an grundlegenden Verteidigungsbewegungen, damit Sie im Ring nicht getroffen werden. Achten Sie beim Ausführen der verschiedenen Verteidigungsbewegungen darauf, den Gegner stets im Auge zu behalten, auch wenn bei einigen Verteidigungsbewegungen Körper und Gesicht bedeckt sind.
- Bobs : Der Bob ist, wenn Sie sich bücken und aufstehen. Stellen Sie sich vor, Sie hocken, um einen Schlag zu vermeiden. Schützen Sie Ihren Körper mit Ihren Armen und halten Sie Ihr Kinn und Ihre Augen hoch.
- Rutschen : Lehnen Sie Ihren Oberkörper auf Ausrutschern nach links oder rechts. Beugen Sie leicht die Knie, um Ihrem Körper mehr Bewegungsfreiheit zu geben und Ihre Arme auf der Hut zu halten.
- Bob und Weben : Ein Bob and Weave versetzt Sie in die Lage, Ihren Gegner zu schlagen. Sie müssen in die Hocke gehen und nach links oder rechts treten, bevor Sie sich wieder aufrichten. Halten Sie Ihre Arme hoch, um Ihr Gesicht und Ihre Rippen vor einem Schlag zu schützen.
Boxtraining Routine
Aufwärmen: Springseil
- 3 Мinuten
Lassen Sie Ihr Blut mit dem traditionellen Box-Warm-up pumpen. Verwenden Sie ein echtes Springseil, wenn Sie eines zur Hand haben. Wenn nicht, stellen Sie sich vor, Sie halten eines.
Runde 1: Jab, Cross, Jab, Bob und Weave
- Wiederholungen: 10 pro Seite
Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne, die Arme in einer „Schutzposition“ (Ellbogen gebeugt, Hände zu Fäusten auf beiden Seiten des Kinns). Werfen Sie einen rechten Stoß (schlagen Sie schnell Ihren rechten Arm nach vorne, drehen Sie Ihre Faust nach unten, ohne Ihren Ellbogen zu sperren), ein linkes Kreuz (schlagen Sie Ihren linken Arm nach vorne, drehen Sie Ihre linke Hüfte beim Schlag und heben Sie Ihre linke Ferse vom Boden ab). und dann einen rechten Stoß wiederholen.
Bringen Sie Ihre Arme zum Schutz zurück und bewegen und stricken Sie schnell von links nach rechts in eine gedrungene Position, während Sie Ihren Körper von hinten (unten links) nach vorne (unten rechts) umkreisen, als würden Sie einen Buchstaben „U ”Mit dem oberen Teil des Körpers). Komm zurück, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.
Mache 10 Wiederholungen hintereinander so schnell du kannst und ändere dann deine Haltung und mache 10 Wiederholungen auf der anderen Seite.
Runde 1: Faustcurls
- Wiederholungen: 10
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihrem Kern fest. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust ein paar Zentimeter über dem Boden liegt. Drücken Sie zur Hälfte und senken Sie dann Ihren Rücken, um vom Boden zu schweben. Drücken Sie den ganzen Weg zurück bis zur vollen Planke. Das ist eine Wiederholung.
Machen Sie 10 in einer Reihe mit der richtigen Form und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften oder Ihr Rückengewölbe während der Bewegung nicht durchhängen. Geh auf die Knie, wenn es zu schwierig ist.
Runde 2: Double Jab, Cross, Jab, Coverage
- Wiederholungen: 10 pro Seite
Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne, die Arme auf der Hut. Starten Sie einen Doppelstoß mit Ihrem rechten Arm, indem Sie schnell zwei Schläge hintereinander ausführen. Dann werfen Sie einen linken Kreuzschlag und wiederholen Sie einen einzelnen rechten Schlag.
Decken Sie sich schnell ab (stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihren Oberkörper vor den Schlägen Ihres Gegners zu schützen), indem Sie Ihren Oberkörper drehen (die Hüften bleiben ruhig) und Ihren rechten Ellbogen an Ihren Bauchnabel bringen. Gehen Sie sofort wieder nach links und wiederholen Sie den Vorgang noch einmal nach rechts (das Tempo dieser Bewegung ist sehr schnell. Versuchen Sie dabei, „1, 2, 3“ zu zählen, um Schritt zu halten). Komm zurück, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.
Wiederholen Sie 10 Mal hintereinander so schnell wie möglich und ändern Sie dann Ihre Haltung und machen Sie 10 Wiederholungen auf der anderen Seite.
Runde 2: Faustcurls
- Wiederholungen: 10
Wiederholen Sie die gleiche Bewegung wie in der ersten Runde dieses Boxtrainings zu Hause. Wenn Ihre Haltung zu bröckeln beginnt, gehen Sie auf die Knie, um das Set zu vervollständigen.
Runde 3: Jab, Cross, Hook, Bob und Weave
- Wiederholungen: 10 pro Seite
Diese Kombination ist der ersten Runde sehr ähnlich, außer dass sie einen neuen Knockout-Schlag hinzufügt: den Haken.
Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und Ihren Armen auf der Hut. Werfen Sie einen rechten Stoß, ein linkes Kreuz und dann einen rechten Haken, halten Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad gebeugt und drehen Sie Ihre rechte Ferse nach oben, während Sie Ihre rechte Hüfte nach vorne drehen, um den Schlag auszuführen (denken Sie daran, dass sich Ihre Faust um die Seite des Gesichts Ihres Gegners bewegt ).
Greifen Sie zum Schutz nach hinten und schwingen Sie und verriegeln Sie sich schnell von links nach rechts. Sie senken sich in eine Hocke, während Sie Ihren Körper von hinten nach vorne umkreisen. Komm zurück, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.
Wiederholen Sie 10 Mal hintereinander so schnell wie möglich und ändern Sie dann Ihre Haltung und machen Sie 10 Wiederholungen auf der anderen Seite.
Runde 3: Bike Abs
- Wiederholungen: 20
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Brust und bewachten Armen auf den Rücken.
Heben Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken vom Boden ab und führen Sie dann ein Fahrrad-Crunch durch, indem Sie Ihre linke Schulter in Richtung Ihres rechten Knies drehen und Ihr linkes Bein gerade und parallel (aber nicht berührend) zum Boden strecken.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie diesen Vorgang und halten Sie Ihren Bauchnabel fest an Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Kinn in Richtung Brust, um eine Spannung im Nacken zu vermeiden. Halten Sie Ihre Arme immer auf der Hut.
Mache 20 Wiederholungen hintereinander so schnell du kannst.
Runde 4: Jab, Cross, Upper und Cover
- Wiederholungen: 10 pro Seite
Diese Kombination führt den vierten und letzten Schlag ein: den Uppercut.
Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne, die Arme auf der Hut. Werfen Sie einen rechten Stoß, einen linken Kreuzschlag und dann einen rechten Oberschnitt (beugen Sie den Ellbogen zum Körper, drehen Sie die rechte Hüfte und Ferse und stellen Sie sich vor, Sie schlagen und unter das Kinn des Gegners).
Wiederholen Sie dann schnell die Abdeckungsbewegung aus der zweiten Runde, indem Sie Ihren Oberkörper und Ihre Ellbogen nach links, rechts und links drehen (dabei zählen Sie schnell „1, 2, 3“). Komm zurück, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.
Wiederholen Sie 10 Mal hintereinander so schnell wie möglich und ändern Sie dann Ihre Haltung und machen Sie 10 Wiederholungen auf der anderen Seite.
Runde 4: Sit-ups auf dem Fahrrad
- Wiederholungen: 20
Machen Sie einen weiteren Satz Fahrrad-Crunches und bewegen Sie sich so schnell wie möglich mit perfekter Form.
Cardio Finisher: Ineinandergreifende Springseile
- 3-5 Minuten
Um dieses Heimboxtraining stark zu beenden und die verbleibende Energie zu verbrennen, greifen Sie nach dem echten oder imaginären Springseil und führen Sie bis zu 5 Minuten Kreuzsprünge durch.
