Heutzutage ist es sehr verbreitet Vitaminpräparate einnehmen , da der Körper allein nicht in der Lage ist, sie zu produzieren. Das Problem besteht darin, dass es heute so viele Informationen und Möglichkeiten gibt, sie als Nahrungsergänzung einzunehmen, dass viele Menschen möglicherweise nicht wissen, welche sie wirklich benötigen.
Aus diesem Grund ist es ratsam, vor der Einnahme eines Vitaminpräparats zu wissen, welche Vitamine wirklich grundlegend für Ihren Körper sind, wie viel Sie davon jeweils benötigen und aus welchen Lebensmitteln Sie diese auch auf natürlichem Wege beziehen können.
Was sind Vitamine?
Vitamine sind organische Substanzen, die für die normale Funktion der Zellen sowie das Wachstum und die Entwicklung des Körpers notwendig sind. Diese können in 2 Typen unterteilt werden:
- Fettlösliche Vitamine – Diese Vitamine binden sich an Fettzellen im Magen und werden für die spätere Verwendung gespeichert. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie einen Mangel an diesen Vitaminen entwickeln. Die fettlöslichen Vitamine sind A, D, E und K.
- Wasserlösliches Vitamine: Diese Vitamine können direkt von der Zelle aufgenommen werden. Überschüssige Mengen davon, die nicht verwendet werden, werden durch Urinieren ausgeschieden. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören Vitamin C, Niacin, Folsäure und die vier Vitamine des B-Komplexes.
Was sind die beliebtesten Vitaminpräparate?
1. Biotin
Biotin, oder Vitamin B7, ist ein wasserlösliches Vitamin des B-Komplexes, dessen Schlüsselrolle das Zellwachstum und der Stoffwechsel ist. Ein Mangel an diesem Vitamin kommt selten vor.
Du Sie benötigen etwa 0.03 mg Vitamin B7 pro Tag , und die Nahrungsquellen, aus denen Sie es beziehen können, sind gekochter Lachs, Vollkornprodukte, Eier und Avocados.
2. Folsäure
Folsäure hilft schwangeren Frauen, die gesunde Entwicklung ihres Babys sicherzustellen. Auch wenn Sie nicht schwanger sind, kann Folsäure die Zellentwicklung unterstützen und sogar das Risiko für Herzerkrankungen und Darmkrebs senken.
Du Sie benötigen etwa 0.4 mg Folsäure pro Tag , und die Nahrungsquellen, in denen man es finden kann, sind Getreide, Spargel, Spinat, Orangensaft und Linsen.
3. Niacin
Niacin oder Vitamin B3 ist für die Umwandlung von Nahrung in Energie unerlässlich. Es beeinflusst auch die Gesundheit von Haaren, Haut, Augen, Leber und roten Blutkörperchen und verringert das Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken.
Bei Männern die Idealer Vitamin-B3-Spiegel beträgt 16 mg pro Tag und bei Frauen 14 mg. Ein extremer Mangel an Niacin ist selten, aber wenn er 50 mg pro Tag überschreitet, kann es sein, dass Ihr Gesicht rot wird.
Niacin kommt in Lebensmitteln wie Erdnüssen, Hühnchen, Lachs, angereichertem Getreide und Kaffee vor.
4. Pantothensäure
Dieses andere Vitamin des B-Komplexes, genauer gesagt B5, spielt eine Schlüsselrolle im Nahrungsstoffwechsel, da es bei der Synthese von Neurotransmittern aus roten Blutkörperchen und Hormonen hilft.
Du Sie benötigen etwa 5 mg Pantothensäure pro Tag und es gibt in diesem Fall keine Obergrenze. Mängel sind äußerst selten und es liegt keine Toxizität vor.
Essen Quellen, in denen Sie Vitamin B5 finden können sind Hühnchen, Eier, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, Avocado und Joghurt.
5. Riboflavin
Riboflavin oder Vitamin B2 ist ein wasserlösliches Vitamin. Es hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln, hilft bei der Aufnahme von Eisen im Darm und verbessert die Gesundheit von Haaren, Haut, Augen, Muskeln und Gehirn.
Männer benötigen etwa 1.3 mg Riboflavin pro Tag und Frauen 1.1 mg pro Tag. Die Nahrungsquellen, in denen man sie finden kann, sind Milch, Mandeln, Eier, Getreide und angereichertes Getreide.
6. Thiamin
Wie andere wasserlösliche B-Vitamine, Thiamin oder Vitamin B1 Hilft bei der Verstoffwechselung von Nahrungsmitteln und verbessert die Gesundheit von Haar, Haut, Muskeln und Gehirn.
Thiamin-Toxizität Es wurde nicht beobachtet und Mangelerscheinungen kommen nicht häufig vor, diese können sich jedoch auf verschiedene Weise auf das Nerven-, Herz-Kreislauf-, Muskel- und Magen-Darm-System auswirken.
Es gibt keine festgelegte Obergrenze, Männer benötigen jedoch etwa 1.2 mg pro Tag und Frauen 1.1 mg pro Tag. Nahrungsquellen, aus denen Sie dieses Vitamin beziehen können, sind Milch, Linsen, Melonen, weißer Reis und Pekannüsse.
7. Vitamin A
Dieses Vitamin stimuliert das Wachstum roter Blutkörperchen, erhält das Immunsystem aufrecht, baut Knochen wieder auf und reguliert das Zellwachstum. Variationen dieses Vitamins werden auch zur Behandlung von Hauterkrankungen wie Akne eingesetzt.
Männer benötigen etwa 0.9 mg und Frauen 0.7 mg. Vitamin A-Mangel ist selten, kann aber zu Nachtblindheit (oder sogar völliger Blindheit) führen und die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten erhöhen.
Essen Quellen, in denen Vitamin A vorkommt sind Grünkohl, Lebertran, Eier, Karotten, Süßkartoffeln, Melone, Mango und Zucchini. Erwägen Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit diesem Vitamin, wenn Sie nicht genug davon über die Nahrung aufnehmen können.
8. Vitamin B6
Dieses Vitamin hilft bei der Produktion von Serotonin, einem Hormon, das eine Rolle bei Stimmung, Appetit und Schlaf spielt. Es spielt auch eine Rolle bei der kognitiven und immunologischen Funktion und reduziert Herzerkrankungen.
Sie benötigen täglich etwa 1.3 mg Vitamin B6. Wenn dieses Vitamin in hohen Dosen eingenommen wird, kann es zu Taubheitsgefühlen oder Schmerzen in den Extremitäten kommen.
Essen Quellen, in denen Vitamin B6 vorkommt sind Lachs, Hühnchen, Banane, gebackene rötliche Kartoffeln (mit Schale), Haselnüsse und gekochter Spinat.
9. Vitamin B12
Dieses wasserlösliche Vitamin hilft bei der Verstoffwechselung von Fettsäuren und Aminosäuren. Vitamin-B12-Mangel kommen bei älteren Menschen häufig vor und können zu Gedächtnisverlust und Demenz führen.
Unter Umständen müssen Sie Nehmen Sie ein Vitamin-B12-Präparat ein, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind . Sie benötigen etwa 0.0024 mg dieses Vitamins pro Tag. Die Nahrungsquellen, aus denen Sie es beziehen können, sind Muscheln, Muscheln, Rindfleisch, Lachs, Eier und Milch.
10. Vitamin D
Vitamin D ist ein essentielles fettlösliches Vitamin, das für die Funktion des Nerven- und Immunsystems von entscheidender Bedeutung ist. Dies trägt zur Erhöhung der Knochendichte bei und ist für den Kalziumstoffwechsel von entscheidender Bedeutung. Dieses Vitamin wird grundsätzlich aus der Sonne gewonnen. Es ist jedoch keine schlechte Idee, es in den Wintermonaten mit einem Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen.
Es werden etwa 0.015 mg pro Tag benötigt. Ein Mangel an diesem Vitamin kann zu einem erhöhten Osteoporoserisiko führen.
Die Nahrungsquellen, in denen Sie es finden, sind Getreide, Milch, Eigelb und Lachs in Dosen, aber bei Bedarf können Sie auch eine Ergänzung kaufen.
11. Vitamin E
Vitamin E bekämpft freie Radikale und erhält die Gesundheit und Integrität der Zellmembranen. Eine unzureichende Zufuhr von Vitamin E kann zu Gleichgewichts- und Koordinationsstörungen, Muskelschwäche sowie Schmerzen oder Taubheitsgefühl in den Extremitäten führen.
Sie benötigen ca 15 mg Vitamin E pro Tag Die Nahrungsquellen, in denen es enthalten ist, sind Olivenöl, Mandeln, Avocado und Haselnüsse. Bei Bedarf können Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen.
12. Vitamin K
Dieses fettlösliche Vitamin ist für die Wundheilung und den Knochenaufbau unerlässlich. Vitamin K hilft bei der Blutgerinnung, zu viel davon kann jedoch zu einer unerwünschten Blutgerinnung führen. Männer benötigen etwa 0.12 mg pro Tag und Frauen 0.9 mg.
Vitamin-K-Mangel kann zu leichten Blutergüssen, übermäßigen Blutungen, Nasenbluten und starken Menstruationsperioden führen.
Essen Quellen für Vitamin K sind gekochter Brokkoli, Grünkohl, Petersilie und Mangold.
Bibliographie
- Bodyrock. Der unverzichtbare Ratgeber zu Vitaminen und Mineralstoffen. Für Bodyrock. [Überarbeitet im September 2016]
