Das Langhantel rudern ist eine sehr nützliche und effektive Übung, um Kraft zu gewinnen und alle Rückenmuskeln zu trainieren. Es ist jedoch wichtig, die Technik zu kennen und richtig auszuführen, um das Beste daraus zu machen und Verletzungen zu vermeiden. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie es geht.
Merkmale des Langhantelruderns
Langhantelrudern ist keine einfache Übung. Oder besser gesagt, es ist schwierig, es richtig zu machen . Fitnessexperten behaupten, dass es komplizierter ist als das Bankdrücken, geben aber auch zu, dass es komplizierter ist ist die beste Möglichkeit, Ihren Rücken zu stärken und ihn auf ein anspruchsvolleres Trainingsprogramm vorzubereiten .
Muskeln, die während des Trainings arbeiten
Bei dieser Übung werden hauptsächlich die Rückenmuskeln beansprucht , insbesondere der Latissimus dorsi, der Teres Major und der hintere Deltamuskel. Auch die Rhomboiden und der Trapezius funktionieren. Sekundär die Beugemuskeln der Arme (Biceps brachii, Brachialis anterior und Supinator longus) werden ebenfalls einer Belastung ausgesetzt.
Wie man es in ein Training integriert
Wie bereits erwähnt, wird beim Langhantelrudern vor allem die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur trainiert. Kombinieren Sie es idealerweise mit Druckübungen, um die Muskeln gegenüber Ihrem Rücken, den hinteren Schultern und dem Bizeps zu trainieren. Die Dips oder Dips parallel und das Bankdrücken sind eine gute Option, da sie den Brustbereich, den Trizeps und die vorderen Schultern trainieren.
Gewinne
Diese Übung stärkt Ihren oberen Rücken Dadurch können Sie im Laufe Ihres Trainings mehr Gewicht heben und Ihre Kniebeugen besser halten. Da die Arme während der Übung das Gewicht nach oben ziehen, Es werden Muskeln im Rumpf aufgebaut, einschließlich des unteren Rückens und der Hüften .
Führen Sie die Übung korrekt aus
Um die Übung richtig auszuführen, müssen Sie Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien . Sowohl Füße als auch Knie können ganz leicht nach außen gedreht werden. Der Rumpf muss nach vorne geneigt sein und mit den Beinen einen 45-Grad-Winkel bilden. Es ist sehr wichtig, dass der Rücken immer gerade ist.
Von dieser Position aus müssen Sie Nehmen Sie die Hantel in Pronation (mit den Handflächen nach unten und ohne Druck auf die Handgelenke, die sich in einer neutralen Position befinden müssen) und führen Sie es von der Ausgangsposition etwas unterhalb der Knie zum Nabel und umgekehrt. Bei dieser Bewegung bewegen sich die Schultern hin und her, niemals der Rücken. Außerdem müssen Sie zu keinem Zeitpunkt Ihre Hüften bewegen.
Ein sehr häufiger Fehler besteht darin, an Schwung zu gewinnen und dass die Bewegungen sehr abrupt sind. Dies könnte einige Gelenke schädigen, insbesondere die Schulter und den Ellenbogen. Die Bewegung muss jederzeit flüssig sein. Es ist auch sehr wichtig zu Halten Sie Ihren Rücken stets gerade und die Knie leicht gebeugt um Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden.
Rudergeräte, eine weitere Option
Es gibt Menschen, denen die Arbeit mit einer Stange sehr unangenehm ist und die lieber die Maschine nutzen. In diesem Fall wird es eine geben geringere Anzahl beteiligter Gelenke und Muskeln . Daher konzentriert sich die Arbeit auf einen bestimmten Bereich, den Latissimus dorsi oder den oberen Teil des Rückens, abhängig von der Position der Ellenbogen beim Rudern. Natürlich wird es möglich sein, mit verschiedenen Griffarten und Handpositionen zu spielen.
All das bedeutet nicht, dass Maschinenrudern schlechter ist als Langhantelrudern, denn es kommt immer auf das Ziel an. Wenn Sie Fragen haben und die am besten geeignete Methode auswählen möchten, wenden Sie sich am besten an einen Fachmann.
