Schmerzen in der Rotatorenmanschette können Ihre Fähigkeit einschränken, Ihren Arm im Alltag richtig zu bewegen. Es gibt viele Ursachen für Schulterschmerzen, daher kann die Pflege dieses kleinen Muskels helfen, Verletzungen vorzubeugen.
Die Stärkung der Rotatorenmanschette hat zahlreiche Vorteile. Wir sollten diese Art von Übung nicht nur machen, wenn wir eine Verletzung haben, sondern auch, um Muskelschäden vorzubeugen. Es wird empfohlen, diese Übungen in Aufwärmübungen oder als Teil des Oberkörpertrainings einzuführen.
Warum die Rotatorenmanschette stärken?
Die Muskeln der Rotatorenmanschette wirken zusammen, um den Humeruskopf zu zentrieren und die nach oben gerichtete Migration des Humeruskopfs zu reduzieren, die zu einer subakromialen Schleimbeutelentzündung beitragen kann. Bei einem Teilriss des Supraspinatus kann die Rotatorenmanschette den angrenzenden Infraspinatus und Subscapularis stärken und den Verlust der Supraspinatusfunktion kompensieren.
Die Korrektur von Ungleichgewichten der Rotatorenmanschette kann das akzessorische Translationsrutschen des Humeruskopfes und die chronische Verschlechterung dieser Muskelgruppe reduzieren.
Rotatorenmanschettenübungen sind ein integraler Bestandteil der Rehabilitation bei Schulterinstabilität, einschließlich anteriorer inferiorer Luxation. Diese Bewegungen adressieren Muskelatrophie und Hemmung nach Schulterschmerzen. Rotatorenmanschettenübungen werden in andere Schulterblattübungen integriert, um Nacken- und Haltungsschmerzen zu reduzieren, indem sie eine stabile und funktionelle Stützbasis bieten.
Rotatorenmanschettenübungen
Diese Schulter-Kräftigungsübungen eignen sich hervorragend, um nach einer Verletzung oder nach einer Schulteroperation geschwächte Muskeln der Rotatorenmanschette wieder zu stärken. Wenn Sie diese Übungen zu oft machen, kann dies zu erheblichem Muskelkater führen, daher ist es eine gute Idee, diese Übungen nur drei- oder viermal pro Woche zu machen.
Pendel
Ziel der Pendelübung ist die Steigerung der Beweglichkeit im Schultergelenk. Wenn wir eine kleine Verletzung haben und die Schulter nicht lange unbeweglich war, kann es ihr helfen, sich schnell zu erholen. Außerdem kann es als Aufwärmübung vor einem Oberkörpertraining dienen.
- Wir werden den Arm sanft in einer kreisförmigen Bewegung schwingen.
- Wir werden den Kreis allmählich vergrößern, um den Bewegungsbereich zu vergrößern.
- Wir werden versuchen, den Arm zu entspannen und den Schwung des Schwungs zu nutzen.
Außenrotation der Schulter
Eine der besten Rotatorenmanschettenübungen ist die Außenrotation der Schulter. Wir beginnen damit, ein Widerstandsband an einen stabilen Gegenstand oder einen Schranktürknauf zu binden. Wir werden darauf achten, eine Tür zu benutzen, die niemand öffnet, während wir die Übung machen.
- Wir werden senkrecht zur Tür stehen, mit unseren Füßen schulterbreit auseinander.
- Wir halten das Band in der Hand der Schulter, die wir trainieren möchten, und beugen den Ellbogen um 90 Grad. Wir halten den Ellbogen an der Seite des Körpers mit der Hand am Nabel.
- Wir werden die Schulter langsam nach außen drehen.
- Die Hand sollte sich nach außen bewegen, bis der Handrücken nach hinten zeigt. Wir werden die Endposition zwei Sekunden lang beibehalten.
- Wir lassen den Arm langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Innenrotation der Schulter
Während das Widerstandsband noch an der Tür befestigt ist, drehen wir uns um 180 Grad und greifen das Ende des Bandes in die Hand der Schulter, die wir trainieren. Sie müssen senkrecht zur Tür gehen. Möglicherweise müssen wir ein oder zwei Schritte von der Tür weggehen, um die Spannung auf dem Band zu halten.
- Wir halten den Ellbogen um 90 Grad gebeugt und in die Seite des Körpers gesteckt. Diesmal beginnt die Hand jedoch in der Nähe der Türklinke.
- Wir werden die Hand langsam zum Nabel ziehen. Wir werden darauf achten, eine gute Körperhaltung beizubehalten und den Ellbogen gebeugt und nahe an der Seite des Körpers zu halten.
- Wir halten die Hand für 2 Sekunden auf dem Bauchnabel und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Widerstand gegen Schulterstreckung
Die Schulterstreckung mit einem Widerstandsband erfolgt, indem sichergestellt wird, dass das Band sicher an einem Schrankgriff oder einem anderen stabilen Gegenstand befestigt ist. Wir werden mit der Band in einer Hand vor der Tür stehen. Wir sorgen dafür, dass das Band leicht gespannt ist.
- Während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten, ziehen Sie das Band langsam zurück, während Sie Ihren Arm gerade halten. Die Hand sollte sich leicht über die Hüfte bewegen.
- Wir werden diese Endposition für 2 Sekunden beibehalten.
- Wir kehren langsam in die Ausgangsposition zurück. Wir werden sicherstellen, dass wir die Bewegung kontrollieren; Das Band sollte es dem Arm nicht ermöglichen, in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Schulterabduktion
Wir können diese Übung mit einem Band an der Tür machen oder mit dem Fuß darauf treten. Wir stehen senkrecht zur Tür und greifen das Ende des Widerstandsbandes in der Hand, die am weitesten von der Tür entfernt ist. Wir halten den Ellbogen gerade mit dem Arm an der Seite.
- Heben Sie Ihren Arm langsam zur Seite, bis er nicht mehr ganz parallel zum Boden ist. Wir achten darauf, dass der Arm in einer Linie mit dem Körper bleibt und sich nicht zu weit nach vorne oder hinten bewegt.
- Wir werden diese Position für 2 Sekunden beibehalten.
- Wir werden den Arm langsam zur Seite in die Ausgangsposition senken.
Ball werfen
Viele Sportarten beinhalten das Werfen eines Balls oder die Verwendung eines Schlägers. Die Rehabilitation einer Rotatorenmanschettenverletzung bei Spielern dieser Sportarten sollte Wurfübungen umfassen. Dies ermöglicht es ihnen, auf einem sehr niedrigen Niveau zu beginnen und die Geschwindigkeit allmählich zu erhöhen und sie zum Training zu zwingen, bis sie auf dem vollen Niveau sind.
- Wir beginnen damit, einen kleinen, leichten Ball (wie einen Tennisball) mit der Achsel gegen eine Wand zu werfen.
- Wir beginnen sehr sanft und erhöhen die Geschwindigkeit und Kraft (und Distanz), mit der wir werfen.
Wir beginnen mit einem schwereren Ball. Wir gehen zurück zu einem Tennisball und machen Überkopfwürfe. Es empfiehlt sich sanft, nah an der Wand anzufangen und die Distanz und Kraft zu steigern. Wir werden anfangs beide Hände zusammen benutzen, wenn wir es bevorzugen oder wenn es für uns schwierig ist, mit einem verletzten Arm zu beginnen.
