Verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) sind Nahrungsergänzungsmittel, die sich bei Sportlern und Menschen, die mit dem Ziel des Muskelaufbaus trainieren, immer größerer Beliebtheit erfreuen. Aminosäuren für Sportler helfen dem Körper, Proteine zu bilden, die für den Aufbau und die Entwicklung neuer Muskeln unerlässlich sind.
Kurz gesagt, BCAAs tragen dazu bei, die Erholungszeit nach intensivem Training zu verkürzen. Sie sind auch dafür verantwortlich, den Körper mit den dafür notwendigen Werkzeugen zu versorgen Entwicklung der Muskulatur . Allerdings sollten Sie bedenken, dass BCAAs wahrscheinlich nicht für alle Sportler gleichermaßen notwendig sind. Wir klären es weiter unten.
Was sind BCAAs?
Es handelt sich um eine Gruppe von Aminosäuren, die für den Körper wichtig sind. Konkret gibt es solche 20 Aminosäuren Insgesamt kann der Körper viele davon selbst herstellen. Dies sind jedoch die 9 essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung zugeführt werden müssen:
- Lysin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Methionin
- Histidin
- Leucine
- Isoleucin
- Valin
Leute, die a essen ausgewogene Ernährung Nehmen Sie normalerweise genug von jeder essentiellen Aminosäure zu sich. Von den neun genannten Aminosäuren haben drei in ihrer Molekülstruktur eine seitlich verzweigte Kette (Leucin, Isoleucin, Valin).
Im Allgemeinen machen BCAAs einen großen Teil der Aminosäuren im Körper aus, insbesondere in den Muskeln. Tatsächlich stellt eine Studie aus dem Jahr 2019 fest, dass BCAAs etwa 50 % der essentiellen Aminosäuren ausmachen Muskelprotein .
Vorteile von BCAA-Ergänzungsmitteln
Da der Körper Muskelproteine und Aminosäuren abbaut (z. B. während des Trainings), kann eine Reserve davon im Körper dazu beitragen, schneller Muskeln aufzubauen oder zu reparieren. Diese Reserven garantieren, dass es keine gibt Verlust von Muskelmasse .
In diesem Sinne besteht die Theorie hinter den Vorteilen von BCAAs darin, dass sie, wenn sie sich zum Zeitpunkt des Trainings im Körper befinden, zur Verfügung stehen, wenn der Körper sie benötigt. Dies könnte dazu beitragen, Muskeln zu reparieren und schnell aufzubauen, was zu … mehr Kraft und weniger Muskelverlust .
Darüber hinaus können bei Personen, die BCAAs verwenden, nach dem Training weniger Symptome auftreten weniger Schmerzen und Müdigkeit während der Genesung. Daher können sie dazu beitragen, die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zu verkürzen, was bedeutet, dass eine Person schneller wieder mit dem Training beginnen kann.
In Bezug auf die neueste Forschung wurde dies beobachtet BCAA-Ergänzung Reduziert spät einsetzenden Muskelkater nach dem Training. Eine weitere Überprüfung aus dem Jahr 2017 stellt fest, dass die langfristige Einnahme von BCAAs bei leichten bis mittelschweren Muskelschäden, die durch körperliche Betätigung verursacht werden, einen gewissen Nutzen bringen kann. Es gibt jedoch kaum Hinweise auf Schäden durch hochintensives Training oder größere Muskelschäden. Es müssen weitere Studien durchgeführt werden, um die Vorteile von BCAAs zu erweitern, bevor Wissenschaftler pauschale Behauptungen aufstellen können.
Absorptionsvermögen
Aminosäuren werden in nur 30 Minuten vom Körper aufgenommen. Besonders häufig kommt es in eiweißreichen Lebensmitteln (Fisch, Fleisch, Eiern, Soja und Milchprodukten) vor. In Form von Nahrungsmitteln kann der Körper 3 bis 4 Stunden brauchen, um Aminosäuren aufzunehmen, wohingegen der Körper sie in kristalliner Form in nur 30 Minuten aufnehmen kann. Das bedeutet, dass wir Aminosäuren dann zu uns nehmen können, wenn unser Körper sie benötigt, indem wir sie selbst herstellen Ideal für Sport und Training .
Es ist zu beachten, dass Aminosäuren helfen Muskelmasse erhöhen mit weniger Eiweiß und Fett. Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass Menschen, die fast täglich Sport treiben, zum Erhalt ihrer Muskelmasse täglich zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten, doppelt so viel wie normale gesunde Erwachsene, die körperlich nicht so aktiv sind. Sie sollten sich darüber im Klaren sein, dass Sie möglicherweise zu viel unnötiges Fett zu sich nehmen, wenn Sie versuchen, diese Menge über die Nahrung aufzunehmen.
In diesen Fällen ist der Verbrauch von Molkenpulver oder andere Proteinpräparate die dazu beitragen, Proteine ohne unnötiges Fett zu erhalten, sind unerlässlich. Molkenprotein wird vom Körper effizient aufgenommen und verwertet, kann jedoch den Appetit unterdrücken und dazu führen, dass Menschen ihre regelmäßigen Mahlzeiten einschränken. Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass Molkenpulver, angereichert mit einer Kombination aus neun essentiellen Aminosäuren, die Menge an Protein, die zum Aufbau von Muskelmasse benötigt wird, um etwa 25 % reduzieren kann.
Dies führt zu einer verringerten Proteinmenge bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung . Dies bedeutet, dass mehr Muskelmasse und eine stärkere Reduzierung der Fettmasse erreicht werden, während Sie im Vergleich zur Standardmenge an herkömmlichem Molkenprotein einen gleichwertigen Zuwachs an Muskelkraft erzielen können.
Wie man BCAAs einnimmt und welche Nebenwirkungen und Risiken sie haben
Die genaue Dosis kann abhängig von einigen Faktoren variieren. Normalerweise bieten Labore und Hersteller, die für den Verkauf dieser Produkte in Fachgeschäften und Kräuterkundigen verantwortlich sind, Dosierungsanleitungen an, die auf dem Etikett oder im Behälter zu finden sind. Dies kann dazu beitragen, für jede Person eine Reichweite bereitzustellen basierend auf ihrem Körpergewicht und Aktivitätsniveau .
Normalerweise kombiniert eine Person eine Kugel davon BCAA-Pulver mit Wasser vermischen, vermischen und verzehren. Es ist auch in Kapseln erhältlich. In der Regel ist es ratsam, das Nahrungsergänzungsmittel etwa eine Stunde vor oder nach der sportlichen Betätigung oder dem Training einzunehmen. Es handelt sich um ein Produkt, das für Leistungssportler, Personen, die eine restriktive Diät einhalten, oder Personen, die nicht genügend essentielle Aminosäuren über ihre Ernährung aufnehmen und eine Ernährungsunterstützung benötigen, geeignet ist.
Wenn es um die BCAA-Nebenwirkungen Es ist zu beachten, dass das Risiko gering ist, insbesondere wenn die Anweisungen des Herstellers befolgt werden. Es wird nicht empfohlen, die auf der Packung angegebene Dosis zu überschreiten. Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie auf diese Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, falls Sie unter besonderen Erkrankungen leiden.
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