Erreiche mit dem Bauchrad das perfekte Sixpack

Die Entwicklung eines stabilen Rumpfes hilft uns bei allen körperlichen Aktivitäten und verringert das Risiko von Muskelverletzungen. Es ist wirksam zur Stärkung des Rumpfes, nicht nur, weil es die Bauchmuskeln anspricht, sondern auch, weil es die unteren Rückenmuskeln trainiert. Wir brauchen eine starke Rückenmuskulatur, um der natürlichen Wölbung des Rückens entgegenzuwirken, die entsteht, wenn wir uns auf dem Rad vorwärts bewegen.

Wie vermeide ich Verletzungen?

Auch bei einem starken Rücken und einem ausgewogenen Rumpf ist die richtige Technik wichtig, um Muskelverspannungen beim Training auf dem Bauchrad zu vermeiden. Wir werden auf dem Boden knien und den Lenker greifen. Wir stellen das Rad unter den Schultern auf den Boden und rollen es mit geraden Armen und Rücken langsam vorwärts.

Es wird empfohlen, die Ellenbogen während der gesamten Übung möglichst gerade zu halten. Wir werden die Bauchmuskeln angespannt halten und eine Krümmung des Rückens vermeiden. Wir werden es so weit wie möglich nach vorne bringen und dabei unseren Oberkörper gerade halten. Wir werden die Bauchmuskeln und nicht die Hüften nutzen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wenn wir das Gefühl haben, dass die volle Entfaltung im Moment nicht möglich ist, können wir die Bauchrad-Übung an einer Schräge oder sogar mit Hilfe eines am Rad befestigten Bandes durchführen.

Übungen mit dem Bauchrad

Das Wichtigste bei diesen Übungsroutinen ist, dass man bei derartigen Grundübungen auf Nummer sicher geht. Es ist ratsam, jede einzelne Übung zu meistern, bevor man sich an die Steigerung der Intensität oder des Schwierigkeitsgrads wagt.

Eisen

Mit dieser Übung lernen wir, wie wir ein Bauchrad greifen und gleichzeitig unser Gewicht darauf ausbalancieren. Genau wie die Standardversion der Planke trainiert diese Übung Ihren gesamten Rumpf: Ober-, Unter- und Latissimus.

1. Wir beginnen auf den Knien in einer modifizierten Liegestützposition mit den Händen an den Griffen des Bauchrads.
2. Die Arme müssen vollständig ausgestreckt sein.
3. Sobald wir einen guten Halt haben, heben wir unsere Knie vom Boden, sodass nur noch das Bauchrad und die Zehen auf dem Boden bleiben.
4. Vom Kopf und Hals bis zu den Knöcheln sollte eine gerade Linie verlaufen.
5. Wir werden diese Position 40 bis 60 Sekunden lang beibehalten.

Crunch mit dem Rad an den Füßen

Dies ist eine ideale Übung, um die unteren Bauchmuskeln und den tiefen Rumpf zu trainieren. Und die Tatsache, dass Sie Ihre Arme nutzen können, um Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie das Bauchrad mit Ihren Füßen zu und von Ihrem Oberkörper bewegen, macht es zu einer guten Übung, mit dem Training mit dem Bauchrad zu beginnen.

Beachten Sie, dass für diese Übung ein Bauchrad oder eine Rolle mit Fußschlaufen erforderlich ist.

1. Wir werden die Füße in die Riemen stecken.
2. Wir gehen in eine Plank-Position, mit ausgestreckten Armen und einer geraden, kräftigen Körperlinie.
3. Wir positionieren die Schultern so, dass Handgelenke, Ellbogen und Schultern auf einer Linie liegen.
4. Wir werden die Knie in Richtung Brust bringen und mit den Füßen das Bauchrad zu uns ziehen.
5. Wir kehren langsam in die Ausgangsposition zurück (der Körper befindet sich wieder in einer geraden Linie).

Hecht auf

Diese Bewegung führt uns ausgehend vom Bauchrad zu einer höheren Stufe. Diese Variante ermöglicht es uns, die Beine gerade zu halten, während wir das Bauchrad zum Körper hin drehen. Wie das Knie trainiert es auch die unteren Bauchmuskeln und den tiefen Rumpf, indem es den Körper mit den Armen stabilisiert.

Beachten Sie, dass für diese Übung auch ein Bauchrad oder eine Rolle mit Fußschlaufen erforderlich ist.

1. Wir werden die Füße in die Riemen stecken.
2. Wir gehen in eine Plank-Position, mit ausgestreckten Armen und einer starken, geraden Körperlinie vom Kopf bis zu den Fersen.
3. Wir werden die Handgelenke, Ellenbogen und Schultern direkt untereinander ausrichten.
4. Mit gestreckten Beinen ziehen wir den Bauchroller mit den Füßen zu uns heran.
5. Dadurch heben sich die Hüften nach oben und bilden mit dem Unterkörper und dem Rumpf eine V-Form.
6. Wir halten eine Sekunde lang gedrückt, bevor wir das Bauchrad langsam herausdrehen, um eine gerade Linie mit dem Körper zu bilden.

Ausrollen

Vielleicht ist dies eine der charakteristischsten Übungen des Bauchrads. Alle Rumpf-, Außen-, Innen-, Ober-, Unter- und Seitenmuskeln werden beansprucht.

1. Wir werden auf einer Matte knien.
2. Wir legen das Bauchrad vor uns hin, mit den Händen an den Griffen und mit vollständig ausgestreckten Armen.
3. Während wir Ihren Rücken und Ihre Arme gerade halten, drücken wir das Bauchrad langsam vom Körper weg und strecken so den Körper effektiv von den Hüften in eine Plankenposition.
4. Bei der Vollversion strecken wir den Körper vollständig aus, so dass der Oberkörper nahe am Boden ist und die Arme so weit wie möglich nach vorne zeigen, bevor wir in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wir können unser Spektrum an Bewegungsfunktionen testen, bevor wir mit der vollständigen Bereitstellung beginnen. Es ist durchaus möglich, dass Sie bei dieser Übung den Punkt überschreiten, an dem es kein Zurück mehr gibt, und dass Sie sich bei dem Versuch, in die Ausgangsposition zurückzukehren, höchstwahrscheinlich verletzen werden.

Spürhund

Diese Ab-Wheel-Übung verringert die Stabilität, da wir bei jedem Wurf ein Knie vom Boden abheben. Dies hilft bei der Entwicklung gleicher Kraft und Masse auf der linken und rechten Seite des Rumpfes, da eine konzentriertere Spannung auf einer Seite ausgeübt wird.

1. Wir werden auf den Knien auf einer Matte sitzen.
2. Wir legen das Bauchrad mit den Händen an den Griffen und vollständig ausgestreckten Armen vor uns hin.
3. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Arme gerade und heben Sie ein Knie vom Boden ab.
4. Wir schieben das Bauchrad langsam vom Körper weg, senken es in Richtung Boden und strecken es durch die Hüften, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
5. Wir werden versuchen, den Körper vollständig zu strecken, sodass der Oberkörper nah am Boden ist und die Arme so weit wie möglich nach vorne zeigen.
6. Wir rollen das Bauchrad zurück in die Ausgangsposition.

Wir können alle Würfe auf einem Knie ausführen, bevor wir die Seite wechseln, oder bei jedem Wurf vom linken zum rechten Knie auf dem Boden wechseln.

Einarmiger Rollout

Diese Übung eignet sich gut zur Entwicklung der kontralateralen Kraft, während jeweils ein Arm zum Strecken und Stützen des Körpergewichts verwendet wird. Bedenken Sie, dass wir anstelle eines Bauchrads (mit Griffen an den Seiten) einen Bauchroller (mit Griff in der Mitte) benötigen.

1. Wir werden auf einer Matte knien.
2. Wir halten das Bauchrad mit einer Hand und platzieren es mit einem vollständig ausgestreckten Arm vor uns, während wir es in der Hüfte bewegen.
3. Wir halten unsere Wirbelsäule neutral, während wir den Bauchroller von uns wegdrücken und den Körper in einer geraden Linie nahe am Boden strecken.
4. Wir ziehen das Bauchrad in Richtung Knie, bis wir die Ausgangsposition erreichen.
5. Wir werden 8 bis 10 Wiederholungen auf einer Seite durchführen, bevor wir die Seite wechseln.