Der Glute Kick ist wahrscheinlich eine dieser Glute-Übungen der alten Schule, die Sie auswendig können und die Sie im Schlaf ausführen können. Deshalb geben wir ihnen nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdienen. Aber solange Sie weitermachen, ohne an die Bewegungen einer Übung zu denken, werden Sie es mit Sicherheit vermasseln.
Leider kann eine falsche Form die Wirksamkeit des Eseltritts als Glutebrenner verringern, die falschen Muskeln testen und Schmerzen (oder Verletzungen im schlimmsten Fall) verursachen.
Wie mache ich den Glute Kick?
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
- Halten Sie Ihre Hüften gerade auf dem Boden und Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren rechten Fuß zur Decke zu heben, als würden Sie die Sohle des Schuhs hineinstempeln. Halten Sie Ihren Kern fest und krümmen Sie Ihren Rücken nicht.
- Atme ein, während du dein Bein absenkst.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
Bei einer Vierbeinerübung wie einem Eseltritt ist es wichtig, dass die Gelenke gestapelt sind und alle für Stabilität und Gleichgewicht erforderlichen Muskelgruppen aktiv sind. Bei Glute Kicks bedeutet dies, dass Sie Ihren Kern aktivieren und Ihre Glute-Muskeln aktivieren, um Ihr Bein absichtlich anzuheben.
Esel treten Fehler
Halten Sie Ihre Hüften nicht gerade und ausgerichtet
Die Technik ist wichtig für eine ordnungsgemäße Muskelaktivierung, aber es ist einer der häufigsten Fehler bei Eseltritten, die Hüften nicht gerade zu halten. Wenn Ihre Hüften nicht gerade sind, haben Sie wahrscheinlich aufgrund der Beckenspitze keinen ordnungsgemäßen Eingriff in den Kern und greifen effektiv nicht auf die Arbeit zu.
Stabilisieren Sie Ihren Körper, indem Sie das Gewicht durch die Handfläche an der Seite des funktionierenden Gesäßes und das gegenüberliegende Knie drücken. Dies hilft Ihnen, Ihr Gewicht von einem diagonalen Punkt aus auszugleichen und letztendlich Ihre Hüften zu nivellieren.
Rund um den unteren Rücken
Wenn Sie Ihren unteren Rücken abrunden, können Sie sich nicht vollständig in Ihren Gesäßmuskel hinein erstrecken, was die Bewegung für Ihren Hintern weniger effektiv macht. Diese Haltung schließt auch den Kern und erhöht möglicherweise die Möglichkeit von Wirbelsäulenverletzungen, insbesondere wenn Sie mit Gewicht oder mit höherem Widerstand treten.
Halten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule. Wenn dies ein Kampf ist, platzieren Sie einen Yoga-Block in Ihrem mittleren Rücken, um das Biofeedback bereitzustellen, das erforderlich ist, um Ihre Wirbelsäule lang und neutral zu halten. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie nicht bei jedem Glute-Kick gegen ein zu schweres Gewicht oder einen zu hohen Widerstand arbeiten, können Sie auch eine neutrale Wirbelsäule ausbalancieren und aufrechterhalten. Lassen Sie also die Hantel oder das Miniband fallen, bis Sie zuerst zur Version mit Körpergewicht gelangen.
Beugen Sie nicht Ihre Füße
Wenn es um Eseltritte geht, bedeutet ein schlaffer Fuß, dass der Bewegung die Absicht fehlt. Wenn Sie Ihre Füße beugen und durch die Ferse drücken, während Sie Ihr Bein nach oben drücken, wird die Aktivierung der Gesäßmuskulatur erhöht und die gewünschten Ergebnisse erzielt.
Das heißt, bringen Sie Ihre Ferse an die Decke. Dies hilft bei der Muskelaktivierung und lässt den Fuß nicht locker werden, wenn die Muskeln zu ermüden beginnen.
Treten zu hoch oder zu niedrig
Egal, ob Sie zu hoch oder zu niedrig treten, Ihre Gesäßmuskeln schießen nicht so effektiv. Zu hohes Treten führt zu Überdehnung, wodurch die Gesäßmuskulatur und die unteren Rückenmuskeln entlastet werden. Dies verringert nicht nur die Vorteile des Eseltritts beim Brennen des Hinterns, sondern kann auch zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen. Im Gegenteil, ein zu niedriger Tritt fordert den Gesäßmuskel nicht genug heraus.
Bewegen Sie sich mit Absicht und spüren Sie, wie Ihr Gesäß die Arbeit erledigt. Wenn Ihr Hintern nicht brennt, besteht die Möglichkeit, dass Sie nicht hoch genug treten. Trotzdem ist es immer besser, den Bewegungsbereich kleiner zu halten. Wenn das Bein zu hoch gestreckt ist, wölbt sich der untere Rücken. Wenn Sie zu dieser neutralen Wirbelsäule zurückkehren, bleiben Sie im gewünschten Bewegungsbereich für Ihren Körper.
Oberkörper loslassen
Obwohl Eseltritte in erster Linie eine Gesäßübung sind, sollten Sie Ihren Oberkörper nicht lockern lassen. Dieser Übergang wird nicht nur zu einer Kernunterbrechung, sondern Sie verlieren auch die Chance, für die Dauer der Übung auf Ihre Schultern zu schießen.
Wenn Sie Ihre Schultern hinten, die Brust offen und den Nacken lang halten, kann dies bei Übungen wie diesen zur Haltung des Oberkörpers beitragen. Wenn Sie Ihre Handflächen auf die Matte oder in den Schmutz darunter legen, können Sie auch Ihre Schultern und Ihren Oberkörper aktivieren.
Gehen Sie keine Kompromisse mit Ihrem Kern ein
Stellen Sie sich einen Eseltritt als eine einfachere Version eines Bretts vor. Während einer Planke müssen Sie Ihren Kern aktivieren, um Ihren Körper ausgerichtet und stabil zu halten. Die Nichtaktivierung der Bauch- und Kernmuskulatur während Eseltritten verringert nicht nur die Aktivierung der Gesäßmuskulatur, sondern kann auch zu einer Instabilität des Beckens und der Wirbelsäule (die zu Verletzungen führen kann) und einem geschwächten Kern führen.
Bevor Sie Ihr Bein für den Tritt anheben, aktivieren Sie den tiefen Kern, indem Sie den quer verlaufenden Bauchmuskel wie ein Korsett oder ein Band um Ihren Oberkörper wickeln und ihn jederzeit halten, damit Sie bei jedem Ausatmen wieder mit diesem Kernengagement verbunden werden.
Verwenden Sie Schwung anstelle von Muskeln
Wenn Sie Ihr Bein schwingen, können Sie keine stärkeren Gesäßmuskeln aufbauen. Wenn Sie Intention Over Push verwenden, können Sie sowohl in der Verlängerungs- als auch in der unteren Phase der Bewegung mit Ihren Gesäßmuskeln tief drücken.
Mach es langsam und stetig. Wenn Sie die Bewegung beim Heben und Senken langsamer halten, wird der Impuls beseitigt, sodass Sie tiefer in Ihre Gesäßmuskulatur eindringen können.
Um die Schultern
Möglicherweise bemerken Sie, dass Ihre Schulter durchhängt, wenn Sie müde werden. Das Abrunden des Oberkörpers kann jedoch die Schulterstabilität beeinträchtigen und zu einer schlechten Körperhaltung beitragen, die das tägliche Leben beeinträchtigen und Schmerzen verursachen kann.
Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule. Auch hier können Sie einen Yoga-Block auf Ihren Rücken legen, um daran zu erinnern, dass Ihr Rücken lang und flach bleibt.
Halt deinen Atem an
Während der Anstrengung vergessen viele Menschen zu atmen oder halten den Atem an, um ihre Bauchmuskeln straff zu halten. Wenn Sie jedoch den Atem anhalten, um Ihren Kern zu aktivieren, kann dies zu einer Vielzahl von Problemen im mittleren und unteren Rückenbereich führen und sogar dazu, dass Ihre Beckenbodenmuskeln hyperaktiv werden.
Folglich ist das Atmen während des Trainings, insbesondere bei aktiviertem Kern, entscheidend für eine optimale Gesundheit und Kraft des Kerns. Die Lösung besteht darin, sich bei jeder Bewegung auf den Atem zu konzentrieren und das Ausatmen zu verwenden, um das Kernengagement zu vertiefen.
