Das Coronavirus bleibt nach wie vor ein Hauptgrund zur Besorgnis. Dieser Umstand kann unsere Angstzustände in die Höhe treiben, so dass Sport eine Möglichkeit sein kann, unsere Nerven zu beruhigen. Allerdings können wir gerade wegen dieses Problems derzeit nicht ins Fitnessstudio gehen.
Da alles als vorbeugende Maßnahme aufgrund der Quarantäne geschlossen ist, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Ihr Training nachlässt; Es gibt jedoch viele unterhaltsame Möglichkeiten, zu Hause aktiv zu bleiben.
Erfahren Sie mehr über 8 Kreative Möglichkeiten, Sport zu treiben, wenn Sie das Haus nicht verlassen können und fit bleiben, ohne jemanden zu gefährden.
8 Möglichkeiten, aktiv zu bleiben, ohne das Haus zu verlassen
1. Tanze ein bisschen
Erstellen Sie eine Playlist mit diesen Songs, die Sie beim bloßen Hören glücklich machen und Sie zu Ihrem eigenen mentalen Musikvideo führen.
Ein bisschen Tanzen verbessert nicht nur die Herz-Kreislauf-Gesundheit, es bekämpft auch die Auswirkungen des Alterns auf das Gehirn, verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität und reduziert das Sturz- und Verletzungsrisiko (Rehfeld et al., 2017).
2. Machen Sie Aktivitäten in der Hocke
Du musst nicht unbedingt im Fitnessstudio sein, um Kniebeugen zu machen – du kannst sie überall machen.
Eine aktuelle Studie ergab, dass Kniebeugen, ein natürliches und funktionelles Bewegungsmuster, nicht nur höhere Muskelaktivität als im Sitzen , kann aber auch dazu beitragen, einige der Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Fettleibigkeit zu reduzieren (Raichlen et al., 2020).
Folglich kann eine Kniebeugepause genau das sein, was Sie brauchen. So verrückt es auch klingen mag, Sie können versuchen, Ihre Zähne in dieser Position zu putzen. Wenn Sie bedenken, dass das richtige Zähneputzen mindestens zwei Minuten dauern sollte, können Sie diese Zeit nutzen, um alle Muskeln in Ihrem Unterkörper ein wenig zu bewegen und gleichzeitig eine gute Mundhygiene zu praktizieren.
3. Mache Yoga
Wenn die Angst hoch ist, ist Yoga eine ausgezeichnete Option. Alles was Sie brauchen ist eine Matte oder ein Handtuch.
Beginnen Sie mit diesen beiden Posen. Dabei wird Ihr ganzer Körper beansprucht und Ihre gesamte kinetische Kette von Kopf bis Fuß beansprucht, was sehr nützlich ist, wenn Sie viele Stunden liegen.
3.1 Kriegerpose I
Stärkt deine Beine, öffnet deine Hüften und Brust und eignet sich hervorragend zum Strecken von Armen und Beinen.
- Beginnen Sie mit den Füßen auseinander (ca. 6 Zentimeter). Machen Sie nun mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne.
- Halten Sie das linke Bein gestreckt, beugen Sie das Knie des rechten Beins und achten Sie darauf, dass es nicht über den Knöchel hinausgeht. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern gerade nach vorne.
- Hebe deine Arme neben deine Ohren und bringe deine Handflächen zusammen, um sie zu berühren. Schau hoch.
- Drei Atemzüge halten, dann die Seite wechseln.
3.2 Rabenhaltung
Stärke deine Arme, deinen Rücken, deine Handgelenke und deine inneren Oberschenkel mit dieser Pose:
- Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander.
- Beuge deine Knie und senke deinen Oberkörper zwischen deinen Beinen.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, heben Sie Ihre unteren Bauchmuskeln und Hüften an und legen Sie Ihre Knie auf die Oberarme.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände, lehnen Sie sich nach vorne und heben Sie langsam einen Fuß vom Boden, gefolgt vom anderen, und bringen Sie ihn in Richtung Ihres Gesäßes.
- Drei Atemzüge halten.
4. Kombinieren Sie Essen und Bewegung
Es ist sehr wahrscheinlich, dass ein Großteil des Tages in der Küche verbracht wird. Nutzen Sie diese Zeit für einfache Beinübungen, während Sie eine gesunde Mahlzeit für die ganze Familie zubereiten.
Das Anheben des Beins zur Seite oder nach hinten während des Kochens kann Ihnen helfen straffen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und die äußeren Oberschenkel ein wenig auf kreative Weise. Sie können sogar noch mehr Intensität hinzufügen, indem Sie ein Mini-Widerstandsband um Ihre Oberschenkel oder Knöchel legen.
5. Machen Sie einen Spaziergang, während Sie telefonieren
Möglicherweise nehmen Sie eine Telefonkonferenz an, während Sie von zu Hause aus arbeiten oder einfach nur mit Freunden per Video-Chat. Ebenso ist das gleichzeitige Bewegen der Füße beim Sprechen eine ausgezeichnete Option.
Gehen Sie die ganze Länge Ihres Hauses entlang, um den Küchentisch oder die Treppe hoch und runter, wenn Sie welche haben. Spazierengehen verbessert die Stimmung , deine Energie und dein Immunsystem und du musst es nur 20 Minuten lang tun.
Wenn Sie diese Übung mit einer anderen täglichen Aktivität kombinieren, vergeht die Zeit viel schneller.
6. Gestalten Sie mit Ihren Möbeln einen Schulungsraum
Auch ohne es zu bemerken, ist Ihr Zuhause voller nicht-traditioneller Trainingsgeräte, die darauf warten, verwendet zu werden. Sie können es versuchen, indem Sie mit diesen Übungen beginnen.
6.1 V Crunches
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen auf dem Rücken auf ein Sofa oder Bett.
- Heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Beine an und berühren Sie Ihre Hände und Füße. Halten Sie einige Sekunden lang.
- Langsam zum Anfang absenken und wiederholen.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
6.2 Liegestütze mit Neigung
- Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, wobei Ihre Hände auf einem Hocker oder Stuhl ruhen. Die Hände sollten etwas breiter als die Schultern sein.
- Senken Sie sich, bis Ihre Brust fast den Hocker oder Stuhl berührt. Halten Sie einige Sekunden lang.
- In die Ausgangsposition drücken.
- Versuchen Sie, in 45 Sekunden so viel wie möglich zu erledigen.
7. Mach mehr Hausarbeit
Die Beschränkung auf das Zuhause kann eine Gelegenheit sein, alltägliche Aufgaben in Gelegenheiten zur Bewegung zu verwandeln. Sie können die Kletterübung durchführen, indem Sie Ihre Knie anheben, während Sie eine Plankenposition mit Lappen beibehalten, um den Fuß zu reinigen.
7.1 Bergsteiger
- Stellen Sie sich auf ein hohes Brett, legen Sie zwei Lappen unter Ihre Füße, um den Boden zu reinigen.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln an.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie in die Ausgangsposition zurück.
- Bringen Sie Ihr linkes Knie zur Brust, schießen Sie dann zurück und wechseln Sie Ihre Beine mit der gewünschten Geschwindigkeit.
7.2 Bizepslocke
Wenn Sie es satt haben, schmutzige Wäsche zu sehen und waschen zu müssen, ziehen Sie eine Runde Bizepslocken mit dem Waschmittel in Betracht.
- Stellen Sie sich mit etwas Gewicht in jede Hand, die Handflächen nach oben und schulterbreit auseinander.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten und Ihre Brust in einer aufrechten Position, heben Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern. Konzentrieren Sie sich am oberen Ende der Bewegung darauf, Ihren Bizeps zu beugen.
- Senken Sie die Gewichte langsam ab, bis Ihre Ellbogen vollständig nach unten gestreckt sind, ohne zu arretieren.
8. Machen Sie etwas Bewegung, während Sie Ankündigungen machen
In den nächsten Wochen werden Sie wahrscheinlich viel fernsehen. Wählen Sie also ein paar Übungen aus und versuchen Sie sie jedes Mal, wenn eine Anzeige erscheint.
Abschluss
Aktiv zu bleiben ist eine gute Möglichkeit, während dieser Quarantäne ruhig zu bleiben. Sie können diese Empfehlungen umsetzen oder Ihre eigenen Trainingsformen finden. In jedem Fall ist es wichtig, ein wenig Bewegung zu bekommen, nicht nur, um die Angst abzubauen, sondern auch um zu vermeiden, in dieser Zeit in ein sitzendes Leben einzutreten.
Über uns eine Stunde Bewegung am Tag ist genug um die Anspannung im Körper zu reduzieren und die Stimmung zu heben, da während des Trainings Endorphine, Noradrenalin, Serotonin und Dopamin ausgeschüttet werden.
Bibliographie
- Frazier, R. 8 Kreative Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen, wenn Sie zu Hause festsitzen. Für Livestrong [Überprüft im März 2020]
- Raichlen, D., Pontzer, H., Zderic, T., Harris, J., Mabulla, A., Hamilton, M. und Wood, B. (2020). Sitzen, Hocken und die Evolutionsbiologie der menschlichen Inaktivität. Nationale Akademie der Wissenschaften der Vereinigten Staaten von Amerika. doi: 10.1073 / pnas.1911868117.
- Rehfeld, K., Müller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kufmann, J., Hokelmann, A. und Müller, N. (2017). Tanzen oder Fitnesssport? Die Auswirkungen zweier Trainingsprogramme auf die Plastizität und Gleichgewichtsfähigkeit des Hippocampus bei gesunden Senioren. Grenzen in der menschlichen Neurowissenschaft. doi: 10.3389 / fnhum.2017.00305.
