Du möchtest CrossFit üben, traust dich aber nicht, weil du denkst, dass du nicht in ausreichender körperlicher Verfassung bist? Siehst du dich nicht in der Lage, die typischen Übungen einer Trainingsbox auszuführen?
CrossFit ist ein boomender Sport. Immer mehr Zentren widmen sich dieser Art der Ausbildung, aber viele Menschen stellen ihre Fähigkeit in Frage, sie zu praktizieren, und entscheiden sich, sie beiseite zu legen, aus Angst, die vorgeschlagene Ausbildung, das sogenannte WOD, nicht abschließen zu können.
Lernen Passe CrossFit an deine Möglichkeiten an und in der Lage sein, die Sitzungen abzuschließen.
Wie passt man sich an CrossFit-Routinen an?
1. Reduzieren Sie das Gewicht des WOD
Einige Trainingseinheiten sind durch zuvor eingestellte Gewichte gekennzeichnet. Denken Sie daran, dass diese Kilogramm für erfahrene Sportler sind, sodass Sie nie mit dem festgelegten Gewicht trainieren können. Sie müssen es senken und an Ihr Niveau anpassen.
Schämen Sie sich nicht, die etablierten Gewichte zu senken, da jeder, der in diesen Sport einsteigt, dies tut. Es wäre ein Fehler Ihrerseits, dies nicht zu tun, denn ich bin sicher, dass Sie die Ausbildung nicht abschließen können und wenn Sie dies tun, werden Sie viele Stimmzettel mit einer Verletzung haben.
2. Reduzieren Sie Wiederholungen
So wie das Gewicht, mit dem sie ausgeführt werden müssen, bei einigen Workouts festgelegt ist, wird dies auch bei den Wiederholungen getan.
Die Workouts haben die Wiederholungen markiert, die ausgeführt werden müssen, um die Übung zu ändern oder die Serie zu vervollständigen. Sie sind in der Regel hoch, daher sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen reduzieren und an Ihre körperliche Verfassung anpassen.
Sie sollten die ersten Trainingseinheiten nicht mit einem zu hohen Arbeitsvolumen beginnen, da Sie am Ende erschöpft sind und den Rest des Trainings nicht beenden können. Seiner Meinung nach ist es immer besser, mit dem Wunsch nach mehr zu bleiben, als ein paar Tage Schmerzen zu haben und nicht an der Trainingsbox teilnehmen zu können.
3. Passen Sie den Bewegungsbereich an
Einige Übungen erfordern einen Bewegungsumfang, den nicht jeder hat. Ein klares Beispiel für diese Art von Übung kann das Reißen sein. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, können Sie einfach Ihren Monitor bitten, ihn durch eine andere, äquivalentere Übung mit einfacherer Ausführung zu ersetzen, oder sie einfach nicht ausführen und zur nächsten Übung übergehen.
Von hier aus raten wir Ihnen, sich während und nach dem Training etwas Zeit zu nehmen, um die Bewegungsmuster der komplexeren Übungen gut zu verarbeiten und in die folgenden Trainingseinheiten einfließen zu lassen.
7 CrossFit-Übungen für jeden geeignet
1. Australische Klimmzüge statt herkömmlicher Klimmzüge
Der Klimmzug ist eine der Starübungen in allen Workouts und somit auch im CrossFit. Es ist eine sehr vollständige Übung, aber es erfordert viel Kraft, sie auszuführen.
Es gibt viele Varianten dieser Übung, aber eine der vollständigsten, die die gleichen Muskeln wie diese trainiert Australische Klimmzüge. Um sie auszuführen:
- Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie die Stange auf Brusthöhe oben.
- Stützen Sie Ihre Beine auf einer Bank ab.
- Halten Sie Ihren Rücken immer gerade und Ihren Bauch angespannt.
- Hände greifen die Stange mit der gleichen Breite wie beim Bankdrücken.
- Ziehe, um deine Brust an die Stange zu bringen.
2. Kniebeugen mit Pistolen mit Hilfe eines Gummibandes
Das Pistolen Kniebeugen oder einbeinige Kniebeugen sind eine großartige Übung, um die gesamte Beinmuskulatur zu trainieren, aber es erfordert viel Kraft und Technik, um sie richtig auszuführen. Von hier aus möchten wir Ihnen helfen, es zu tun, egal wie stark Sie sind.
- Platzieren Sie ein Powerband, das auf Hüfthöhe gespannt ist.
- Strecken Sie ein Bein vor ihr nach vorne und machen Sie mit dem abgestützten Bein eine Kniebeuge.
- Sie sollten auf dem Gummiband sitzen und so weit wie möglich nach unten gehen.
- Die Spannung, die Sie auf dem Weg nach unten aufgebaut haben, wird Ihnen helfen, nach oben zu gehen und die Bewegung zu vervollständigen.
3. Russische Schaukeln statt amerikanische Schaukeln
Der Schwung ist eine ballistische Bewegung, die hauptsächlich die Gesäßmuskulatur und den Bauch betrifft. Man unterscheidet zwei Arten von Schwüngen, den amerikanischen, der eine breitere Bewegung hat, da Sie die Kettlebell über den Kopf heben müssen, und den russischen Schwung, der sich von der vorherigen in der Route dadurch unterscheidet, dass Sie nur die Kettlebell anheben müssen auf Brusthöhe.
Am Anfang ist es besser, dass du bei der bleibst Russische Schaukel Da es sich um eine kürzere Route handelt, haben Sie bei der Ausführung der Bewegung weniger Spielraum für Fehler. Dafür:
- Halten Sie eine Ketlebell mit beiden Händen und lassen Sie sie zwischen Ihre Beine fallen.
- Führen Sie eine Beinbeuge durch und heben Sie die Kettlebell mit einem Hüftschub in einer Schaukelbewegung auf Brusthöhe an, wobei Sie die Bewegung simulieren, als ob Sie Schwung gewinnen wollten, um das Gewicht zu starten.
4. Boxed Overhead Langhantel-Kniebeugen
Reißen ist eine der Star-Übungen in CrossFit. Es ist eine funktionelle Übung, die alle Muskeln unseres Körpers beansprucht. Da es sich jedoch um eine sehr vollständige Übung handelt, ist es auch eine Übung, deren Ausführung ziemlich kompliziert ist, da eine große Koordination und ein großer Bewegungsumfang erforderlich sind, um die Übung in ihrem gesamten Bewegungsumfang ausführen zu können.
Daher glauben wir, dass Sie damit beginnen sollten, Ihren Bewegungsbereich zu verkürzen, um eine schlechte Technik zu vermeiden, und stattdessen Boxen-Overhead-Kniebeugen machen. Dafür:
- Setzen Sie sich mit einer Langhantel über den Kopf auf eine Bank und verwenden Sie einen breiten Griff.
- Halte deine Wirbelsäule so fest wie möglich.
- Stehen Sie auf, halten Sie die Position und setzen Sie sich wieder hin.
5. Pica Liegestütze
Reverse Pushups sind vielleicht eine der Lieblingsübungen der Crossfitter, aber für Neulinge ist es eine der komplexesten Übungen in WODs. Neben einer ziemlich guten Haltungskontrolle brauchst du viel Kraft in deiner Schulter.
Stattdessen können Sie Hecht-Liegestütze ausführen, um sich besser an die Bewegung anzupassen. Dafür:
- Legen Sie Ihre Beine auf eine Kiste oder eine Bank.
- Stellen Sie sich mit den Händen zurück, bis Sie senkrecht zum Boden stehen, und führen Sie mit den Beinen auf der Box und den Handflächen auf dem Boden einen Liegestütz aus.
6. Aufstieg zum Seilklettern
Finden Sie, dass das Seil eine unmögliche Übung für Ihr derzeitiges Niveau ist? Keine Sorge, Sie können auch im Sitzen immer von einer anfänglicheren Ebene aus mit dem Klettern beginnen. Dafür:
- Setzen Sie sich hin, halten Sie das Seil mit beiden Händen und beginnen Sie, das Seil zu klettern, indem Sie abwechselnd mit einer und der anderen Hand nach oben gehen.
- Stehen Sie mit Hilfe Ihrer Beine auf, bis Sie stehen.
- Führen Sie den Abstieg mit Hilfe Ihrer Hände durch, während Sie Ihre Beine beugen, bis Sie wieder sitzen.
7. Individuelle Seilsprünge
Viele der Trainings-WODs, die bei CrossFit durchgeführt werden, beinhalten Doppelseilsprünge . Dies kann für Menschen mit weniger Erfahrung in dieser Art von Übung ein Problem sein, so dass viele depressiv werden und das Training beiseite legen.
Eine Alternative zu den in den Routinen vorgeschlagenen Doppelsprüngen sind die einfachen Sprünge. Wenn Sie zu denen gehören, die mit dem Seil noch nicht genug Geschick haben, müssen Sie sich nicht schlecht fühlen und mit dem Training aufhören. Sie müssen nur einen Sprung gegen einen anderen austauschen und mit den Übungen fortfahren.
Abschluss
Wenn Sie sich von CrossFit angezogen fühlen, aber Angst haben, die Workouts nicht abzuschließen, verwenden Sie die hier vorgeschlagenen Modifikationen. Nach und nach gewinnen Sie an Agilität und absolvieren die Übungen mit Ihrem ursprünglichen Bewegungsmuster.
Referenz
- Collet, Stohler. 11 Möglichkeiten, CrossFit weniger einschüchternd zu machen Für lebensstark. ⌈Überarbeitet Februar 2017⌋.
