Sie haben wahrscheinlich schon einmal von „sauberem Essen“ gehört, sind sich aber nicht ganz sicher, was es bedeutet oder wie Sie anfangen sollen, insbesondere wenn Sie lange Zeit keine gute Ernährung mehr hatten.
Das Erste, was man wissen muss, ist, dass sauberes Essen bedeutet Essen so einfach wie möglich halten . Sie sollten sich darauf konzentrieren, nährstoffreiche Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand (oder in der Nähe davon) auszuwählen, anstatt hochverarbeitete Lebensmittel mit zusätzlichen Chemikalien und Konservierungsstoffen (insbesondere künstlichen Süßungsmitteln) zu essen.
Folgen Sie diesen 5 Dinge, die Sie tun sollten, wenn Sie sich sauber ernähren möchten .
5 Dinge, die du tun musst, um sauber zu essen
1. Werden Sie Tag Reader
Wir wissen, dass die Idee, jedes Etikett zu lesen, vielleicht langweilig klingt, aber es ist sehr notwendig. Gewöhnen Sie sich an Nährwertetiketten gründlich lesen . Auch allgemein als „gesund“ empfundene Produkte können unnötige Inhaltsstoffe enthalten.
Kaufen Sie nichts mit einer langen Liste von Zutaten, die Sie nicht aussprechen können. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Versuchen Sie, den größten Teil Ihrer Ernährung aus Lebensmitteln abzuleiten, für die keine Etiketten erforderlich sind.
2. Fang an, sauber zu essen
Beginnen Sie mit einer pflanzlichen Ernährung. Dies bedeutet nicht, dass Sie Vegetarier oder Veganer sein müssen, aber es bedeutet, dass Sie viel Gemüse zusammen mit Früchten, Nüssen, Samen, Kräutern und Gewürzen essen sollten, um sicherzustellen, dass Sie viele Nährstoffe erhalten.
Es wird empfohlen, mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit zu füllen Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit . Vergessen Sie nicht, viel Protein einzupacken, wenn Sie auf Fleisch verzichten.
Pflanzliche Lebensmittel mit besonders hohem Proteingehalt Dazu gehören Chiasamen, Hanfsamen, Linsen, rote Sojabohnen, Cannellini und Bohnen.
3. Essen Sie Vollkornprodukte
Wähle gekeimte oder ganze Körner gegenüber verarbeiteten Körnern. Es wird empfohlen, ein Viertel Ihres Tellers für Vollkornprodukte zu verwenden , dank Studien, die ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs zeigen.
Schlagworte wie "Mehrkorn", "100 Prozent Weizen" und "Vollkorn" bedeuten nicht unbedingt, dass es sich um Vollwertkost handelt. Suchen Sie nach Vollkornprodukten als erste Wahl, ohne Zuckerzusatz in den ersten drei Zutaten und mit dem Wort „Vollkornprodukte“ zuerst.
Möglichkeiten um Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Vollkornprodukten Dazu gehören das Essen von Quinoa, braunem Reis und Vollkornpilaw.
4. Fleisch bedeutet auch sauberes Essen
Obwohl sich viele eine vegetarische Ernährung in Verbindung mit sauberem Essen vorstellen, kann Fleisch sicherlich Teil der Gleichung sein, wenn es verantwortungsbewusst genossen wird. Wählen Sie Fleisch von besserer Qualität, idealerweise mit Gras gefüttert oder zumindest hormon- und antibiotikafrei.
Eine Studie in der veröffentlichten Nutrition Journal Im Jahr 2010 wurde festgestellt, dass grasgefüttertes Rindfleisch weniger cholesterinsteigernde gesättigte Fettsäuren enthält und reich an Vorläufern von Vitamin A, Vitamin E, krebsbekämpfenden Antioxidantien und Omega-Fettsäuren ist. -3 im Vergleich zu mit Getreide gefüttertem Rindfleisch.
5. Befriedigen Sie Ihr Verlangen auf natürliche Weise
Die meisten von uns übertreiben es, wenn es um zugesetzten Zucker geht, und dies ist ein Hindernis, wenn wir abnehmen möchten. Die Ernährungsrichtlinien von 2015 empfehlen, dass die Grenze für zugesetzten Zucker weniger als 10 Prozent der gesamten täglichen Kalorien sein.
Konsumieren Sie daher keine künstlichen Süßstoffe wie Sucralose oder Aspartam. Eine Studie aus dem Jahr 2014, veröffentlicht in Natur fanden heraus, dass der Verzehr solcher künstlichen Süßstoffe ohne Kalorien zu einem abnormalen Stoffwechsel und einem erhöhten Diabetesrisiko führen kann. Wähle stattdessen natürliche Alternativen wie Honig, Melasse, Agavennektar und Ahornsirup.
Bibliographie
- Donatelli, J. Die Dos und Don'ts von Clean Eating. Für Livestrong [Überarbeitet Januar 2018]
