Der Quadrizeps sind einer der wichtigsten Muskeln in den Beinen und tragen zu Stabilität und Flexibilität bei . In diesem Sinne greifen sie in Ihre täglichen Aktivitäten ein, wenn Sie gehen, laufen, springen, Fahrrad fahren, aufstehen oder stehen. Aus diesem Grund ist es Es ist wichtig, sie zu trainieren, um sie zu stärken und Ihre Mobilität zu verbessern . Erfahren Sie mehr über die besten Quadrizepsübungen, die Sie zu Hause machen können, ohne spezielle Materialien zu kaufen!
Beste Quad-Übungen, die Sie zu Hause machen können
Der Quadrizeps ist die stärkste und größte Muskulatur im Körper. In gleicher Weise sie bestehen aus 4 Arten von Muskeln, die Sie von zu Hause aus trainieren können, wie den Rectus femoris und den lateralen, medialen und intermediären Vastus .
Squats
Squats sind eine der besten Quad-Übungen, die Sie zu Hause machen können da sie einfach sind und Sie Ihr Körpergewicht nur zum Trainieren verwenden.
Schritte zum Hocken
- Stellen Sie sich mit geradem Rücken und leichtem Rücken hin.
- Strecken Sie Ihre Hände aus und halten Sie sie parallel zum Boden.
- Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Außerdem sollte zwischen Ihren Knien und Hüften ein Winkel von ungefähr 90 Grad bestehen.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
In Kniebeugen trainierte Muskeln
Quadrizeps, Adduktoren, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Waden, Soleus und Kniesehnen.
Wiederholungen
3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Empfehlungen für Kniebeugen
- Um mögliche Verletzungen zu vermeiden, ist es Es ist wichtig, dass Ihr Rücken gerade ist und Sie Ihre Augen gerade nach vorne halten . Auf diese Weise vermeiden Sie unnötige Belastungen, die zu Stress oder Verletzungen führen können.
- Wenn Kniebeugen anfangs schwierig sind U , Sie können einen Stuhl oder eine Bank benutzen und sich langsam in eine sitzende Position absenken .
- Wenn Sie die Anforderungen an die Übung erhöhen möchten, können Sie Ihre Knie und Hüften etwas mehr beugen. In diesem Sinne sollten sich die Hüften beim Biegen in einer niedrigeren Position als die Knie befinden. Sie können auch springen oder Ihre Fersen auf eine Oberfläche legen, um sie ein wenig anzuheben. Gleichfalls, Sie können die Zeit verlängern, in der der Körper gebeugt wird, um die Muskeln mehr zu trainieren .
Isometrische Kniebeugen
Isometrische Kniebeugen sind Übungen, mit denen Sie Ihren Quadrizeps dynamisch und effizient trainieren können . Bei dieser Art von Kniebeugen bleibt der Quadrizeps während der gesamten Übung aktiv.
Schritte zum Ausführen isometrischer Kniebeugen
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine stabile Wand oder Stütze. Der Abstand zwischen Ihrem Körper und der Wand sollte dem zwischen Ihren Knien und Hüften ähnlich sein.
- Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, lehnen Sie Ihren Körper zurück und halten Sie ihn an der Wand.
- Lassen Sie Ihre Arme fallen und halten Sie sie parallel zur Wand, wobei Sie sie von der Oberfläche abstützen.
- Lassen Sie sich langsam an die Wand lehnen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Zwischen Ihren Knien und Hüften sollte ein Winkel von ungefähr 90 Grad bestehen.
- Halten Sie die Position einige Minuten lang und heben Sie sich langsam an, bis Sie Ihren Körper mit leicht gebeugten Knöcheln gerade halten.
- Wiederholen Sie ab Schritt 2.
In isometrischen Kniebeugen trainierte Muskeln
Quadrizeps, Adduktoren, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Waden, Soleus, Kniesehnen, Lenden- und Rektus abdominis.
Wiederholungen
3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Empfehlungen für isometrische Kniebeugen
- Um unnötige Belastungen zu vermeiden, die zu Verletzungen führen können, ist es Es ist wichtig, dass Ihr Rücken immer gerade bleibt . Außerdem sollten Sie Ihren Blick geradeaus halten, um eine Belastung Ihrer Muskeln zu vermeiden.
- Wenn Sie die Nachfrage nach dieser Art von Kniebeugen erhöhen möchten, können Sie Ihre Knie und Hüften etwas mehr beugen. Auf diese Weise sollten sich die Hüften in einer niedrigeren Position als die Knie befinden, um die Intensität beim Klettern zu erhöhen. Und dazu, Sie können die Übung mit nur einem Bein machen, wobei das andere gestreckt bleibt, ohne den Boden zu berühren .
Ausfallschritte oder Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine der Quadrizepsübungen, die Sie leicht zu Hause machen können und leicht.
Schritte zum Schritt
- Steh gerade.
- Lassen Sie Ihre Arme fallen und strecken Sie sie so aus, dass sie parallel zum Boden sind, oder bringen Sie sie an Ihren Hals.
- Halten Sie einen Fuß auf dem Boden und schieben Sie den anderen einen langen Schritt nach vorne.
- Beugen Sie ein Knie nach oben und das andere nach unten, bringen Sie es auf den Boden, berühren Sie es jedoch nicht, um Verletzungen zu vermeiden.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang und strecken Sie Ihre Beine aus, bis Ihr Körper hoch ist und Ihre Knie nicht mehr gebeugt sind.
- Wiederholen Sie dies von der Ausgangsposition aus, aber tauschen Sie Ihre Füße aus, damit die Übung homogen ist.
Muskeln im Schritt trainiert
Quadrizeps, Adduktoren, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Waden, Soleus und Kniesehnen.
Wiederholungen
3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Empfehlungen für Fortschritte
- Um Verletzungen zu vermeiden, Sie sollten die Übung an einem offenen Ort und frei von Gegenständen durchführen, die Sie beschädigen könnten . Ebenso sollten Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Kopf nach vorne zeigen, um Muskelverspannungen oder unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Wenn Sie es schwierig finden oder das Gleichgewicht verlieren, Sie können diese Übung machen, ohne die Beine zu tauschen . In diesem Sinne müssen Sie die Übungen in zwei Serien unterteilen und in jeder die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchführen.
- Wenn Sie die Nachfrage nach Bewegung erhöhen möchten, Sie können sie beim Gehen oder Springen beim Klettern tun . Sie benötigen jedoch mehr Platz, um Ihre Quads mit diesen Varianten zu bearbeiten.
Bulgarische Kniebeugen
Bulgarische Kniebeugen sind eine der besten Quadrizepsübungen, die Sie zu Hause machen können, ohne teure Ausrüstung zu benötigen , wie Sie Ihr Körpergewicht verwenden werden.
Schritte, um die bulgarischen Kniebeugen zu machen
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl, einer Bank, einer Stufe oder einer Oberfläche, die ungefähr so hoch ist wie Ihre Knie. Der Abstand zwischen der Auflagefläche und Ihrem Körper sollte ungefähr 1 Meter betragen.
- Beugen Sie leicht eines Ihrer Knie und legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf die Stütze. Der andere Fuß sollte auf dem Boden unbeweglich bleiben.
- Beugen Sie die Knie und bringen Sie den Fuß in der Stütze zum Boden, ohne ihn zu berühren. Das andere Knie sollte nach oben gebracht werden und der Oberschenkel dieses Beins sollte parallel zum Boden sein.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang und strecken Sie die Knie, bis Ihr Körper hochkommt. Das Knie der Stütze sollte leicht gebeugt sein.
- Wiederholen Sie von Anfang an und tauschen Sie die Position der Füße.
In den bulgarischen Kniebeugen trainierte Muskeln
Quadrizeps, Adduktoren, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Waden, Soleus und Kniesehnen.
Wiederholungen
3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Empfehlungen für die bulgarischen Kniebeugen
- Um Verletzungen zu vermeiden, ist es Es ist wichtig, dass der Träger stabil ist und der Boden rutschfeste Eigenschaften hat . Darüber hinaus ist es wichtig, dass Sie den Abstand zwischen der Stütze und Ihrem Körper bewerten, um zu vermeiden, dass Ihre Knie beim Biegen den Boden berühren.
- Wenn diese Übung für Sie schwierig ist, Sie können die Bälle Ihrer Füße auf der Stütze ruhen lassen .
- Wenn Sie die Nachfrage nach der Übung erhöhen möchten, Sie können eine höhere Unterstützung verwenden und den Abstand zwischen ihr und Ihrem Körper variieren .
Vertikale Sprünge
Dieser ist eine der Quadrizepsübungen, die Sie zu Hause machen können und die Ihnen am meisten helfen, Ihren Stoffwechsel zu steigern . Sie sollten dies jedoch mit Vorsicht tun, wenn Sie in einem Gebäude wohnen, da dies Vibrationen erzeugen kann, die Ihre Nachbarn stören.
Schritte zum vertikalen Sprung
- Stellen Sie sich mit geradem Rücken und geradem Blick nach vorne.
- Beugen Sie Ihre Knie und Hüften ein wenig, um Schwung zu gewinnen, und springen Sie in Richtung Streckung Ihrer Beine und Anheben Ihrer Arme.
- Beugen Sie die Knie erneut, um den Sturz abzufedern.
- Wiederholen Sie vom ersten Schritt.
Muskeln trainiert im Vertikalsprung
Quads, Adduktoren, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Waden, Soleus, Kniesehnen und Bauchmuskeln.
Wiederholungen
3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Empfehlungen für den Vertikalsprung
- Um Verletzungen zu vermeiden, Sie sollten diese Übung an einem offenen Ort ohne Gegenstände durchführen .
- Wenn Sie die Nachfrage nach der Übung erhöhen möchten, Sie können nach vorne oder zu Ihren Seiten springen, aber Sie müssen mehr Platz haben . Ebenso können Sie hocken und hochspringen, um die Intensität der Übung zu erhöhen.
