Wenn Ihre tägliche Beinroutine die Sumo-Hocke nicht beinhaltet, machen Sie sich selbst etwas vor. Die Kniebeugenvariante mit diesem Namen ähnelt der breiten Haltung eines Sumo-Wrestlers und zielt auf andere Muskeln (wie die inneren Oberschenkel) ab als eine klassische Kniebeuge.
Was ist die Sumo-Hocke?
Es ist eine großartige Variante, die eine breitere Haltung als gewöhnlich erfordert und die Finger nach außen zeigen. Bei korrekter Ausführung ähnelt der Zug dem Beginn eines Sumo-Matches.
Diese Übung wirkt auf den gesamten unteren Teil des Körpers, einschließlich des Quadrizeps, Gluteus maximus und Gesäßmuskel, Kälber und innere Oberschenkel. Und es kann von jedem ohne Verletzungsprobleme oder Beweglichkeit des Unterkörpers durchgeführt werden.
Wenn Sie die Kraft Ihres Unterkörpers aus einem etwas anderen Blickwinkel aufbauen und eine neue Kniebeugenvariante in Ihr Training integrieren möchten, müssen Sie lernen, wie Sie richtig hocken.
Wie macht man das mit einer perfekten Technik?
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als die Breite Ihrer Hüften auf und zeigen Sie mit den Zehen in einem 45-Grad-Winkel.
- Bringen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe zusammen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie über Ihre Zehen, um in die Hocke zu gehen. Ziehen Sie eine Wand herunter, halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen oder Ihren Hintern herauszustrecken.
- Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich).
- Aktivieren Sie Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Quads, um Ihren Körper nach hinten zu treiben, und drücken Sie Ihr Gewicht durch Ihre Füße, um in eine stehende Position zurückzukehren.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammen und wiederholen Sie den Vorgang.
Für eine erweiterte Variante der Sumo-Hocke fügen Sie Gewicht hinzu. Wenn Sie eine Kettlebell machen möchten, halten Sie eine Kettlebell mit einer Hand auf beiden Seiten des Griffs und halten Sie das Gewicht in der Mitte Ihrer Brust, während Sie den Bewegungsbereich durchlaufen. Lassen Sie sich jedoch nicht vom Gewicht nach vorne schieben.
Wie viele Sumo-Kniebeugen sollten Sie machen?
Anfänger kann ein Ziel setzen, 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen zu absolvieren. Wenn Sie stärker und kompetenter in der Bewegung werden, können Sie Ihre Wiederholungen variieren und eine Last hinzufügen, die zwischen 3 und 4 Sätzen mit 6 bis 12 Wiederholungen liegen kann Hypertrophie (Muskelwachstum) oder 1 bis 5 Wiederholungen mit einem großen Gewicht für Stärke .
Das Wichtigste, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel, ist sicherzustellen, dass Ihre Sumo-Squat-Form mit nur Ihrem Körpergewicht korrekt ist.
Was sind einige der Vorteile?
Sumo-Kniebeugen bieten viel für das Geld. Sie aktivieren die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Quads und eignen sich auch hervorragend zur Stärkung der Hüften und Adduktoren (auch als innere Oberschenkel bekannt).
Und obwohl sie in erster Linie eine Kraftbewegung für die Beine sind, trainieren Sumo-Kniebeugen auch die Kernmuskulatur und helfen daher stabilisieren die Wirbelsäule. In der Tat ist Sumo-Kniebeugen ein effektiver Weg zu Aktivieren Sie den Beckenboden , das Teil der tiefen Kernmuskulatur ist und folglich hilft Rückenschmerzen behandeln.
Fehler, die bei Sumo-Kniebeugen vermieden werden sollten
Eine gute Haltung ist wichtig, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie eine schlechte Technik haben, machen Sie eine Übung weniger effektiv und erhöhen Ihr Verletzungsrisiko. Dies sind die häufigsten Fehler, die beim Ausführen von Sumo-Kniebeugen vermieden werden sollten:
- Stellen Sie Ihre Füße nicht breit genug auf. Eine enge Haltung ermöglicht es den Kniesehnen und Adduktoren nicht, richtig einzugreifen.
- Pflanzen Sie Ihre Füße zu weit. Dies belastet Ihre Hüften zu sehr. Und es kann auch die Adduktorenmuskeln überlasten.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nicht in die letzte Position. Diese Aktivierung entfernt Gesäßmuskeln und kann den unteren Rücken stärker belasten.
- Du wirfst deine Brust nach vorne. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, kann dies zu Rückenschmerzen oder Verletzungen führen.
- Verlagern Sie nicht das Gewicht des Körpers auf die Fersen. Wenn Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, während Sie sich in die Hocke senken, können Sie Kniereizungen oder Verletzungen vermeiden.
Sumo Squat Alternativen
Wenn Sie die Standard-Sumo-Kniebeuge als zu schwierig empfinden, erhöhen Sie zuerst Ihre Stärke mit diesen Modifikationen.
- Benutze einen Stuhl . Für diejenigen, die eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit oder verspannte Muskeln in der hinteren Kette haben (Rücken, Gesäß, Oberschenkel, Waden), bietet der Stuhl die Unterstützung einer festen Oberfläche, um die Übung abzuschließen.
- Stellen Sie Ihre Füße näher. Dies hilft Ihnen, sich zu stabilisieren, bis Sie sich mit einer breiteren Haltung wohler fühlen.
- Halten Sie sich an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten. Die Verwendung von TRX-Gurten, eines Geländers oder der Rückenlehne eines Stuhls kann Ihnen bei der Durchführung der Sumo-Hocke helfen.
Sumo Squat Progressionen
Wenn Sie die Standard-Sumo-Hocke beherrschen, erhöhen Sie die Bewegung mit diesen herausfordernden Variationen.
- Gewicht hinzufügen . Die Verwendung von Widerstand (Hanteln oder Kettlebells) erhöht die Schwierigkeit dieser Übung. Ich habe versucht, ein Gewicht zwischen den Oberschenkeln zu halten, in einer Körbchenposition (auf der Brust) oder in einer vorderen Zahnstangenposition (auf den Schultern).
- Ändern Sie das Tempo . Das Hocken mit Tempo erhöht die Spannung und die Muskelaktivierung. Gehen Sie beispielsweise in 4 Sekunden nach unten, halten Sie unten 2 Sekunden lang an und drücken Sie dann 1 Sekunde lang nach oben.
- Füge einen Sprung hinzu . Durch Springen können Sie die Beine bauen. Außerdem erhöhen sie Ihre Herzfrequenz und verbrennen eine Menge Kalorien. Springen Sie von der unteren Position aus nach oben, strecken Sie Ihre Beine und landen Sie dann mit leicht gebeugten Knien, um den Aufprall zu absorbieren.
- Nimm die Manschettenknöpfe. Diese Kombination von zusammengesetzten Bewegungen entwickelt die Muskelkraft in den unteren Extremitäten. Wenn Sie sich vom Boden der Sumo-Hocke erheben, heben Sie Ihre Zehen an, wobei Ihre Knie und Zehen auf 45 Grad zeigen. Senken Sie Ihre Fersen und fahren Sie dann mit Ihrer nächsten Wiederholung fort.
- Fügen Sie unten eine Isometrie hinzu . Dies erhöht die Zeit unter Spannung.
