" Sie wissen nicht, was Sie haben, bis Sie es verlieren „ist ein ziemlich universelles Konzept. Ob in öffentlichen Verkehrsmitteln, an einem nassen Sommermorgen oder sogar fließendem Wasser – es gibt viele Dinge, die wir alle von Zeit zu Zeit für selbstverständlich halten. Ein geschlossenes Fitnessstudio wird Ihnen mit Sicherheit klar machen, dass Sie die Hantelbank für selbstverständlich gehalten haben und wie schwierig es ist, eine Hantelbank zu Hause nachzubauen.
Obwohl es nichts gibt, was eine Hantelbank beim Training wirklich ersetzen kann, gibt es einige gängige Haushaltsgegenstände, die einen tollen (und sicheren) vorübergehenden Austausch ermöglichen. Bevor Sie sich entmutigen lassen, probieren Sie diese vier Alternativen für Heimhantelbänke aus.
Klavier- oder Bank-Esstisch
Erinnern Sie sich an die Stunden, die Sie (oder Ihre Kinder) damit verbracht haben, Klavier zu üben? Oder vielleicht passt der Esstisch zu einer Bank statt zu Stühlen. Zeit, diese Bänke einer anderen Verwendung zuzuführen.
In den meisten Fällen ist eine Klavierbank wahrscheinlich kürzer als Ihre Standard-Hantelbank, sodass möglicherweise nicht Ihr ganzer Körper hineinpasst. Wichtig ist jedoch, dass Sie Ihren Kopf und den oberen Rücken flach auf dem Sitz halten. Ihre Hüften und Ihr Becken können am Ende herabhängen.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur einzubeziehen und eine gute Kontraktion aufrechtzuerhalten, damit Ihre Hüften nicht zu Boden fallen.
Sofa-Armlehne
Obwohl Sie die Kante des Sofas als Sitzbank nutzen können, ist es besser, sich für die Armlehne zu entscheiden, da diese für mehr Stabilität sorgt. Wenn Sie Gewichte heben, möchten Sie ein möglichst stabiles Gefühl haben, was herkömmliche Kissen nicht bieten.
Da Ihre Armlehne Ihren Körper jedoch wahrscheinlich noch weniger stützt als eine Klavierbank, ist es besonders wichtig, sich auf Ihre Technik zu konzentrieren. Spannen Sie Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur an, um Ihre Hüften hochzuhalten, während Sie trainieren, wobei die Couch Ihren oberen Rücken und Kopf stützt.
Halten Sie außerdem Ihren Kopf gestützt, ohne dass Ihr Kopf nach hinten ragt. Halten Sie Ihren Hals lang und ziehen Sie Ihr Kinn während des Trainings leicht an. Erwägen Sie schließlich die Verwendung leichterer Gewichte als üblich. Da Sie mit einer Armlehne weniger Halt haben, verbrauchen Sie mehr Kraft, um Ihren Körper zu stützen.
BOSU oder Pilatesball
Wenn Sie zu Hause einen BOSU oder einen Stabilitätsball haben, können diese auch als Hantelbank dienen. Es gibt nur einen großen Unterschied: Sie sind instabil. Das erschwert zwar die Übungen, trägt aber auch zum Gleichgewichtsaufbau bei.
Das bedeutet auch, dass die Technik entscheidend ist. Sie sollten Ihren oberen Rücken und Kopf auf dem Ball abstützen und dabei Rumpf, Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur nutzen, um Ihre Hüften hoch und parallel zum Boden zu halten. Da Sie durch den Ball leicht schwanken, sollten Sie Ihre Füße vielleicht etwas weiter aufstellen, um sich eine breitere Stützbasis zu verschaffen.
Wenn Sie auf einem Gymnastikball statt auf einer Hantelbank liegen, müssen Ihre Rumpfmuskeln Überstunden machen. So sehr, dass Sie leichtere Gewichte heben möchten, bis Sie diese neue Herausforderung gemeistert haben. Sie können auch ein Familienmitglied bitten, Ihnen zunächst beim Stabilisieren des Balls zu helfen oder ihn zwischen zwei Stühle zu legen.
Boden
Wenn alles andere fehlschlägt, können Sie den Boden anstelle einer Bank verwenden. Dies ist wahrscheinlich die sicherste Alternative, wenn Sie keine richtige Hantelbank haben, auch wenn Sie etwas Bewegungsfreiheit einbüßen, da sich Ihre Arme nicht unter Ihrem Körper bewegen können.
Aber diese Einschränkung kann Ihren Kraftzuwächsen tatsächlich zugute kommen. Wenn Sie beispielsweise eine Brustpresse machen, können Sie die Gewichte oder die Stange nicht auf Brusthöhe absenken. Durch die geringere Bewegungsfreiheit können Sie jedoch auch keine Schwungkraft zum Heben von Gewichten nutzen. Außerdem wird die Kraft Ihrer Beine durch das Drücken vom Boden reduziert, was bedeutet, dass Sie zum Heben und Senken der Gewichte mehr Oberkörperkraft aufwenden müssen.
Sie können die Bodenübungen auch anpassen, um die geringere Reichweite auszugleichen. Wenn Sie eine Brustpresse oder einen Brustflug machen, heben Sie Ihren Unterkörper auf eine Gesäßbrücke, drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Durch diese Passform werden mehr Muskeln im ganzen Körper rekrutiert, was die Übung anspruchsvoller macht.
