4 Wochen Training für Spartan Race: Woche 2

Sie können das Training für das Spartan Race, Woche 1, noch einmal Revue passieren lassen, da wir nun mit der zweiten Woche davon fortfahren spezifisch Spartanischer Trainingsplan zur richtigen Vorbereitung auf a Spartanisches Rennen , also werden wir die Routine des kennen zweite der vier Wochen, die diese Planung dauert.

Wir müssen uns daran erinnern, dass dies zwar nicht in den Routinen zum Ausdruck kommt, es aber dennoch der Fall ist auch zum Laufen notwendig am Wochenende, da eines der Grundelemente dieser Art von Wettbewerb das Rennen ist.

Sobald dieser wichtige Punkt hervorgehoben war, gingen wir zum Training über, das immer noch vier Tage die Woche stattfindet, wobei wir an drei der vier Tage Doppeleinheiten absolvierten.

Wenn Sie auf die Namen der komplexeren Übungen klicken, können Sie ein Anleitungsvideo mit den Übungen sehen Ausführung der Übung.

Zweite Woche

Tag 1

• Aufwärmen (erster Teil), zwei Runden wiederholen:
  • Kettlebell Arm-Bar – 5 Wiederholungen auf jeder Seite.
  • Towel Toe Touch – 10 Wiederholungen.
  • Couch Stretch – 2 Minuten auf jedem Bein.
  • Hüftbeuger-Dehnung – 10 Atemzüge mit jedem Bein.
  • Hüftbrücke – 5 Sätze mit 5 Atemzügen.
• Aufwärmen (zweiter Teil):
  • 3 Runden:
    • 10 Meter vor und zurück kriechen + Pump Stretch (10 Wiederholungen) + Aufstehen mit jedem Arm.
  • 3 Runden:
    • 10 Meter nach jeder Seite rutschen + Oberkörperrollen (3 Wiederholungen auf jeder Seite) + Windmühlen (3 Wiederholungen auf jeder Seite).

• Ausbildung:
  • 4 Runden:
    • Doppeltes Kettlebell-Pressen (für 30 Sekunden) + Overhead Hold (für 30 Sekunden).
  • 4 Runden:
    • Kniebeugen mit 30-sekündigem Halten des Körpergewichts in der untersten Phase der Übung.
  • Machen Sie 10 Minuten lang alle 2 Sekunden einen Liegestütz und halten Sie die Spannung der Übung den Rest der Zeit aufrecht.

Tag 2

Vorname Sitzung

• Heizung:
  • Kniebeugen mit Blick auf die Wand – 2 Sätze mit 5 Wiederholungen.
  • Kniebeugen mit Körpergewicht – 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  • Ausfallschritte vorwärts und rückwärts – 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (jedes Bein).
  • Krabbeln vor und zurück – 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  • Stretching für 5 oder 10 Minuten.
• 5 Runden, Erhöhung des Gewichts des Klimmzugballasts von letzter Woche, von:
  • Liegestütze im Handstand (so viele wie möglich).
  • Klimmzüge mit Gewicht – 5 Wiederholungen.
  • Hängende Beinheben (so viele wie möglich).
• 3 Runden, in denen versucht wird, die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen, bestehend aus:
  • Liegestütze (so viele wie möglich), wir müssen eine Variante wählen, die es uns nicht erlaubt, 10 Wiederholungen pro Serie zu überschreiten.
  • Dominiert mit Rückengriff.
  • Hole Hod 60 Sekunden lang aus.
• Machen Sie alle Runden, die wir für 20 Minuten können:
  • Double Kettlebell Clean – 10 Wiederholungen.
  • Burpees – 10 Wiederholungen.
  • Seil klettern.

Zweite Sitzung

• Heizung:
  • Laufen Sie moderat 1.2 km.
• Intervalle mit 4 Runden von:
  • 200 Meter Sprint + 200 Meter bei moderatem Tempo.
  • 400 Meter Sprint + 400 Meter bei moderatem Tempo.
  • Stellen Sie sicher, dass die 200 und 400 Meter des Sprints am Hang verlaufen.
• Zurück zur Ruhe:
  • Laufen Sie moderat 1.2 km.

Tag 3

Erste Sitzung

• Heizung:
  • Kniebeugen mit Blick auf die Wand – 2 Sätze mit 5 Wiederholungen.
  • Kniebeugen mit Körpergewicht – 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  • Ausfallschritte vorwärts und rückwärts – 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  • Krabbeln vor und zurück – 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  • Stretching für 5 oder 10 Minuten.
• 3 Runden:
  • Einbeiniges Kreuzheben – 2 Sätze mit 5 Wiederholungen.
  • Goblet Squat – 2 Sätze mit 5 Wiederholungen.
  • Kniebeuge:
    • 1 Satz mit 10 Wiederholungen mit 50 % des 1RM.
    • 2 Sätze mit 5 Wiederholungen mit 70 % des 1RM.
    • 4 Sätze mit 4 Wiederholungen mit 85 % des 1RM.
  • Step-Ups, die eine Kettlebell in einer Rack-Position halten – 10 Wiederholungen mit jedem Bein.
  • Schlittenschieben über 20 Meter.
  • Einbeinige Gesäßbrücke – 5 Wiederholungen mit jedem Bein.
• 5 Runden des folgenden Zirkels (wir werden die Übungen 30 Sekunden lang durchführen, 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen und eine Minute zwischen den Runden):
  • Liegestütze.
  • Mit dem linken Arm mit Kettlebell schnappen.
  • Schnappen Sie mit Kettlebell mit dem rechten Arm.
  • Burpees.
  • Schwinge mit dem linken Arm mit der Kettlebell.
  • Schwinge mit der Kettlebell mit dem rechten Arm.
  • Bergsteiger.
  • Schwingen Sie mit Kettlebell mit beiden Händen.
  • Kniebeugen springen.

Zweite Sitzung

• Laufen Sie mäßig zwischen 5 und 8 km.

Tag 4

Vorname Sitzung

• Aufwärmen, 5 Sätze von:
  • Schritt für 10 Meter vorwärts und rückwärts.
  • 10 Meter hin und her kriechen.
  • Schlittenschieben über 10 Meter.
  • Rodeln auf 10 Metern.
• Führen Sie 20 Minuten lang so viele Runden wie möglich durch:
  • Kettlebell Snatch – 10 Wiederholungen mit jedem Arm.
  • 400 Meter laufen.
  • Seil klettern.
• Burpees – 12 pro Minute für 10 Minuten.

Zweite Sitzung

• Laufen Sie mäßig zwischen 5 und 8 km auf hügeligem Gelände.

Befolgen Sie den brutalsten Spartan-Trainingsplan

• Training für die Spartan Race Woche 1.
• Training für die Spartan Race Woche 3.
• Training für die Spartan Race Woche 4.

Bibliographie

• 4 Wochen, um Spartan Race Ready zu machen. Für BreakingMuscle [Überprüft im Oktober 2015].