Seit einigen Jahren besteht der Trend zum Üben Extremsportarten wurde umgesetzt, mit Wettkämpfen, die große körperliche Anforderungen erfordern und die, wie man sieht, erfordern spezifisches Training um den Wettbewerb in vollen Zügen genießen zu können.
Eine der bekanntesten Aktivitäten ist die Spartanisches Rennen , die aus einem besteht Hindernisparcours in der reinste spartanische Trainingsstil.
Für diejenigen, die diese Art von Disziplin nicht kennen: Sie ähnelt den typischen nordamerikanischen Filmen, in denen ihre Soldaten harte Runden absolvieren. Es überrascht nicht, dass es beim Spartan Race so schwerwiegende Hindernisse wie das Überfahren gibt hohe Mauern , Schleppen riesige Räder , tief überquerend Wattenmeer oder untergehen Stacheldraht wird überwunden .
Je nach Niveau des Teilnehmers gibt es drei verschiedene Modalitäten:
- das " Sprint „ist mit einer Strecke von 5 km und 15 Hindernissen die kürzeste.
- das " Super ” von 13 km und 21 Hindernissen.
- das " Tier „, der schwierigste von ihnen, mit 20 km Strecke und 26 Hindernissen.
4 Wochen spartanisches Training
Wie Sie sehen, sind die Prüfungen, die es zu bestehen gilt, äußerst anspruchsvoll Komplex Deshalb müssen wir uns gründlich vorbereiten, um das Rennen beenden zu können.
Das Training, das wir als nächstes sehen werden, konzentriert sich darauf, Hindernisse problemlos überwinden zu können, aber wir dürfen dies nicht vergessen Lauf , da es eines der wichtigsten Elemente dieser Art von Wettbewerb ist, und wenn es uns nicht gelingt, genügend Widerstand zu haben, um die Testkilometer zu laufen, wird es nutzlos sein, die Hindernisse überwinden zu können.
Dieser vierwöchige Trainingsplan wurde nach Themen zusammengestellt Spezialist , Trainer Andrew Read . Es ist darauf ausgelegt, viermal pro Woche zu trainieren, obwohl wir an drei dieser Tage ein Training absolvieren Doppelsitzung .
Ersten Woche
Tag 1
Erster Block
- 10 Meter vor und zurück kriechen + Brettzel-Position (5 Atemzüge auf jeder Seite).
- Bewegen Sie sich in Side Crawls 10 Meter auf jeder Seite + Kettlebell Arm-Bar (5 Wiederholungen auf jeder Seite).
- Krabben kriechen 10 Meter + 60 Sekunden in Plankenposition hin und her.
- Lateral Ape Walk (10 Meter zu jeder Seite) + Cossack Stretch 5-mal mit jedem Bein.
- Shrimp Walk vorwärts und rückwärts für 10 Meter + Hüftheben – 5 Wiederholungen, jede Wiederholung 5 Sekunden lang halten.
Zweiter Block
- 10 Meter vor und zurück kriechen + 60 Sekunden in Plank-Position.
- 3 Sätze Side Crawls in Bewegung über 10 Meter auf jeder Seite + Liegestütze (so viele wie möglich).
- 3 Krabbenpaare kriechen über 10 Meter hin und her.
- 3 Sätze seitlicher Ape Walk (10 Meter zu jeder Seite) + ein Aufstehen mit jedem Arm.
- 3 Rodelschlitten über 20 Meter + Bauernweg.
Tag 2
Erste Sitzung
- Heizung:
- Kniebeugen mit Blick auf die Wand – 2 Sätze mit 5 Wiederholungen.
- Kniebeugen mit Körpergewicht – 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Ausfallschritte vorwärts und rückwärts – 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (jedes Bein).
- Vor und zurück krabbeln (mit Händen und Fußballen) – 2 Sätze à 10 Wiederholungen.
- Stretching für 5 oder 10 Minuten.
- 5 Sätze von:
- Liegestütze im Handstand (so viele wie möglich).
- Klimmzüge mit Gewicht – 5 Wiederholungen.
- Hängende Beinheben (so viele wie möglich).
- 3 Sätze von:
- Liegestütze (so viele wir können).
- Dominiert mit Rückenlage (alles was wir können).
- Hole Hod 60 Sekunden lang aus.
- Machen Sie die folgende Runde so oft wie möglich in 20 Minuten:
- 10 Burpees.
- Schlittenschieben über 10 Meter.
- Seil klettern.
Zweite Sitzung
- Heizung:
- Laufen Sie moderat 1.2 km.
- Intervalle mit 3 Runden von:
- 200 Meter Sprint + 200 Meter bei moderatem Tempo.
- 400 Meter Sprint + 400 Meter bei moderatem Tempo.
- Zurück zur Ruhe:
- Laufen Sie moderat 1.2 km.
Tag 3
Erste Sitzung
- Heizung:
- Kniebeugen mit Blick auf die Wand – 2 Sätze mit 5 Wiederholungen.
- Kniebeugen mit Körpergewicht – 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Ausfallschritte vorwärts und rückwärts – 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (jedes Bein).
- Vor und zurück krabbeln (mit Händen und Fußballen) – 2 Sätze à 10 Wiederholungen.
- Stretching für 5 oder 10 Minuten.
- 3 Sätze von:
- Einarmiges Kreuzheben – 2 Sätze mit 5 Wiederholungen.
- Goblet Squats – 2 Sätze mit 5 Wiederholungen.
- Kniebeugen:
- 1 Satz mit 10 Wiederholungen mit 50 % des 1RM.
- 2 Sätze mit 5 Wiederholungen mit 70 % des 1RM.
- 5 Sätze mit 3 Wiederholungen mit 80 % des 1RM.
- Step-Ups, die eine Kettlebell in einer Rack-Position halten – 10 Wiederholungen mit jedem Bein.
- Schlittenschieben über 20 Meter.
- Einbeinige Gesäßbrücke – 5 Wiederholungen mit jedem Bein.
- Single Leg Heel Raise – 20 Wiederholungen mit jedem Bein.
- 4 Runden des folgenden Zirkels (wir werden die Übungen 30 Sekunden lang durchführen, 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen und eine Minute zwischen den Runden):
- Liegestütze.
- Mit dem linken Arm mit Kettlebell schnappen.
- Schnappen Sie mit Kettlebell mit dem rechten Arm.
- Burpees.
- Schwinge mit dem linken Arm mit der Kettlebell.
- Schwinge mit der Kettlebell mit dem rechten Arm.
- Bergsteiger.
- Schwingen Sie mit Kettlebell mit beiden Händen.
- Kniebeugen springen.
Zweite Sitzung
- Laufen Sie mäßig zwischen 5 und 8 km.
Tag 4
Erste Sitzung
- Aufwärmen, 5 Sätze von:
- Schritt für 10 Meter vorwärts und rückwärts.
- 10 Meter hin und her kriechen.
- Schlittenschieben über 10 Meter.
- 5 Sätze mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, davon:
- Kreuzheben – 10 Wiederholungen.
- Rudern im Rudergerät – 500 Meter.
- Burpees – 10 pro Minute für 10 Minuten.
Zweite Sitzung
- Laufen Sie mäßig zwischen 5 und 8 km auf hügeligem Gelände.
Beginnen Sie mit dem effektivsten Spartan-Training
- Training für die Spartan Race Woche 2.
- Training für die Spartan Race Woche 3.
- Training für die Spartan Race Woche 4.
Bibliographie
- 4 Wochen, um Spartan Race Ready zu machen. Für BreakingMuscle [Überprüft im Oktober 2015].
