Sicherlich stecken Sie eine Weile fest, ohne zu wissen, was Sie in Ihrem Training ändern sollen. Sie fragen sich, ob Sie auf dem richtigen Weg sind und sogar Ihre Trainingsausrüstung verlieren. Ihre Routinen sind immer mit den gleichen Übungen und die Belastung variiert nie.
Studien haben gezeigt, dass Mehrgelenkstraffungen der beste Weg sind, um Fortschritte zu erzielen, sowohl um Muskelmasse als auch um Kraft zu gewinnen. Daher sind die Routinen, die sie enthalten, am kontrastreichsten zu den Ergebnissen, die sie liefern.
Probieren Sie diesen Trainingsplan 4 Wochen lang aus um deine Kraft zu erhöhen.
4 Wochen Kraftroutine
Es ist eine 4-wöchige Routine, bei der Grundübungen Vorrang haben. Das Ziel dieser Routine ist es, einen anderen Reiz zu erzeugen, der auf der Arbeit basiert, die auf den täglichen Prozentsätzen des 1RM jeder Person basiert.
Wenn wir über den Prozentsatz des Trainings sprechen, beziehen wir uns auf das maximale Gewicht, das wir in einer bestimmten Übung bewegen können. Zum Beispiel sollte ein Bankdrücken 2 × 80% x2 als zwei Sätze von 2 Wiederholungen mit einem Gewicht von 80% der Gesamtmenge interpretiert werden, die wir heben können. Stattdessen bedeutet das, was in Klammern steht, dass Sie diese Last optional anheben können, oder sogar 3-5% mehr beim Kniebeugen und Kreuzheben und 1-3% mehr beim Bankdrücken. , solange Sie sich an diesem Tag dazu in der Lage sehen.
1. Woche 1
Tag 1
- Vordere Hocke: 1 × 70%, (2 × 80%) x2
- Bankdrücken: 5 × 60%, (5 × 70%) x2
- Umgekehrte Reihe: 3 x 6 Wiederholungen
Tag 2
- Power Clean: 3 × 60 % 3 × 70 % (3 × 80 %) x2
- Kreuzheben: (3 × 80%) x4
- Klimmzüge: 4 × 3 Wiederholungen
- Planken: 3 Sätze von 20-45 "
Tag 3
- Langhantelkniebeugen: 5 × 60%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Militärpresse: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Langhantelreihe: 3 × 5 Wiederholungen
Tag 4
- Vordere Hocke: 2 × 80%, (2 × 85%) x2
- Power Clean: (2 × 60%) x3 (2 × 70%) x3
- Rumänischer Kreuzheben: 5 × 70%, (5 × 75%) x2
2. Woche 2
Tag 1
- Vordere Hocke: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
- Bankdrücken: 3 × 70%, 3 × 72% (3 × 80%) x2
- Umgekehrte Reihe: 3 × 8 Wiederholungen
Tag 2
- Power Clean: 4 × 60 %, 4 × 70 %, (2 × 80 %) x2
- Kreuzheben: (3 × 80%) x4
- Klimmzüge: 5 × 3 Wiederholungen
- Eisen: 4 Sätze von 15-25 "mit Ballast, 3 Sätze von 20-60" ohne Ballast
Tag 3
- Vordere Hocke: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Militärpresse: (4 × 60%) x2 (4 × 70%), x2
- Langhantelreihe: 3 × 4 Wiederholungen
Tag 4
- Kniebeugen: (5 × 80%) x3
- Power Clean: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Rumänischer Kreuzheben: 5 × 70%, (5 × 80%) x2
3. Woche 3
Tag 1
- Vordere Hocke: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
- Bankdrücken: 3 × 70%, 3 × 80% (2 × 80%) x2
- Umgekehrte Reihe: 3 × 10 Wiederholungen
Tag 2
- Power Clean: 2 × 60 %, 2 × 70 %, 2 × 80 %, (2 × 85 %) x2
- Kreuzheben: (3 × 85%) x3
- Klimmzüge: 2 Sätze mit 3 Wiederholungen mit Ballast
- Eisen: 5 Sätze von 8 "(mit Ballast) oder 3 Sätze von 60" ohne Ballast
Tag 3
- Langhantelkniebeugen: 5 × 65% (5 × 70%) x2
- Militärpresse: 2 × 60%, 2 × 70% (2 × 80%) x2
- Langhantelreihe: 3 × 2 Wiederholungen (schwere Sätze, bei ca. 90%)
Tag 4
- Vordere Hocke: 2 × 85%, (2 × 90%) x2
- Power Clean: (2 × 60%) x2 (2 × 70%) x2 (1 × 75%) x2
- Rumänischer Kreuzheben: 3 × 80%, (3 × 85%) x2
4. Woche 4
Tag 1
- Bankdrücken: Wiederholungen bei 60, 70, 80, 85, 90, 94 und 97% und neue 1 RM oder 2-5 Wiederholungen (der sicherste Weg) bei 60, 70, 80, 85 und 90%.
- Langhantelkniebeugen: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
Tag 2
- Power Clean: Rep max. bei 60, 70, 80, 85 und + 85%
- Kreuzheben: 2-5 x 90%
Tag 3
- Vordere Hocke: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Militärpresse: Maximale Wiederholung bei 60, 70, 80, 85 und + 85%
Tag 4
- Langhantelkniebeugen: 5 × 80%, 5 × 85%, 5 × 90%
- Power-Reinigung: (1 × 60 %) x4 (1 × 70 %) x4
Richtlinien, um in 4 Wochen an Kraft zu gewinnen
Um das Training korrekt durchzuführen, müssen Sie die folgenden Kriterien erfüllen:
- Der beste Zeitplan für das Training wäre Montag, Dienstag, Freitag und Samstag.
- Wenn die Last nicht ausreicht, um die vorgeschlagenen Wiederholungen durchzuführen, sollten Sie die Last um 3 bis 5% erhöhen. Wenn Sie andererseits aufgrund der verwendeten Last die markierten Wiederholungen nicht ausführen können, sollten Sie das Gewicht reduzieren.
- Holen Sie sich ein gutes Aufwärmen, bevor Sie schwer heben.
- Es ist eine Routine, die eine gute Technik erfordert, da sie komplexe Übungen verwendet. Wenn Sie die Übungen nicht beherrschen, sollten Sie sie durch andere ersetzen, deren Beherrschung besser ist.
Referenz
- Skinner, T. Squat / Pull / Press: Eine 4-wöchige Kraft-Herausforderung. Zum Muskelbrechen. (Überarbeitet im Juni 2018).
