Ältere Erwachsene sind aufgrund von Faktoren wie einer verminderten Nährstoffaufnahme aus der Nahrung im Darm und einer geringen Kalorienaufnahme anfällig für Nährstoffmangel. Während die über 70-Jährigen im Allgemeinen weniger Kalorien benötigen als in jüngeren Jahren, steigt ihr Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen. Um einem Mangel vorzubeugen, kann eine Ergänzung dieser Nährstoffe erforderlich sein. Besprechen Sie Ihren Ernährungszustand und die empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt.
Die Bedeutung von Kalzium
Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper und wird größtenteils in die Knochen und Zähne eingebaut. Die Aufrechterhaltung eines optimalen Kalziumspiegels ist für ältere Erwachsene von entscheidender Bedeutung, um ihre Knochen stark zu halten. Bei einem Mangel an Kalzium im Blut entfernt der Körper Kalzium aus den Knochen, um den Blutspiegel im Rahmen zu halten. Ein 70-jähriger Mann benötigt insgesamt eine Tagesdosis von 1,200 Milligramm Kalzium , entweder über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel, um die Knochen gesund zu halten. Sardinen, Lachs, Tofu, Sojamilch und fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Hüttenkäse und Milch sind gute Kalziumquellen.
Vitamin D
Zusammen mit Kalzium spielt Vitamin D eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochendichte, wodurch die Knochengesundheit geschützt und Osteoporose bekämpft wird. Die empfohlene Nahrungsaufnahme für Männer über 70 beträgt 800 internationale Einheiten täglich. Eine Ergänzung der gesamten Menge ist möglicherweise nicht notwendig, da einige Lebensmittel (Fisch, Milchprodukte und angereicherte Getreideprodukte) Vitamin D enthalten und die Haut mithilfe von Sonnenlicht etwas produziert. Laut dem Linus Pauling Institute gibt es Hinweise darauf, dass eine Nahrungsergänzung bis zu 700 internationale Einheiten fördern die Knochengesundheit.
Magnesium
Bei älteren Erwachsenen besteht aufgrund von Faktoren wie einer verminderten Darmaufnahme und einer geringen Nahrungsaufnahme das Risiko eines Magnesiummangels. Ein Magnesiummangel verhindert, dass der Körper Vitamin D und Kalzium richtig verwerten kann , was zu Knochenschwund führt. Eine Magnesiumergänzung kann sinnvoll sein, allerdings ist nicht bekannt, ob dadurch Knochenschwund verhindert wird. Die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr für Menschen über 70 beträgt 420 Milligramm pro Tag . Viele Lebensmittel in der Ernährung enthalten Magnesium, wie zum Beispiel Mandeln, Cashewnüsse, Spinat, Avocado, Joghurt, Bananen und Vollkornbrot.
B-Vitamine
B-Vitamine spielen eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion und der kognitiven Funktion, und Probleme wie eine geringe Nahrungsaufnahme und Malabsorption bedeuten, dass ältere Erwachsene von einer Nahrungsergänzung profitieren können. Ältere Menschen sind besonders gefährdet B-12-Mangel aufgrund einer geringeren Nahrungsaufnahme. Die empfohlene Verzehrmenge beträgt 2.4-Mikrogramm , und Sie können es aus Fischen wie Forelle, Lachs und Thunfisch sowie aus Milch und angereichertem Getreide gewinnen.
Auch ältere Erwachsene brauchen mehr B-6 als jüngere Erwachsene und nehmen oft nicht genug mit der Nahrung zu sich. Männer über 70 brauchen 1.7 Milligramm täglich. Gute Quellen sind Kichererbsen, Thunfisch, Lachs, Hähnchenbrust und angereichertes Getreide. Ältere Menschen bekommen möglicherweise auch nicht genug Folsäure , das in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt, insbesondere in Obst und Gemüse sowie in angereichertem Getreide, Bohnen und Reis. Die empfohlene Tagesmenge beträgt 400 Mikrogramm.
