Ihr Hauptadduktor ist der größte Muskel in der Leiste. Dieser Muskel besteht aus zwei Teilen: den Kniesehnen und dem Adduktorteil. Die beiden arbeiten zusammen, um die Adduktion, Flexion und Extension der Hüfte zu unterstützen. Wir verwenden diesen Muskel bei jeder Art von sportlicher Bewegung, bei der Sie Ihre Beine hin und her bewegen müssen, z. B. beim Eislaufen, beim Treten eines Fußballs oder beim Tennisfliegen. Das Dehnen dieses Muskels kann helfen, Leistenverletzungen zu verhindern und zu rehabilitieren. Wir bringen Ihnen daher vier wichtige Dehnungen bei.
Stehende Strecke
Für diese Dehnung benötigen Sie eine knierichere Oberfläche, z. B. einen niedrigen Stuhl oder Tisch. Stellen Sie sich nach vorne, mit dem Stuhl auf der rechten Seite Ihres Körpers. Stellen Sie Ihren rechten Fuß mit den Zehen nach vorne auf den Stuhl. Beugen Sie leicht Ihr rechtes Knie und beugen Sie Ihren Oberkörper langsam zwischen Ihren Beinen nach vorne, sodass Ihre Arme lose vor Ihnen hängen. Sie sollten eine Dehnung im inneren Oberschenkel spüren. Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie sie am anderen Bein.
Adduktor lange Strecke
Setzen Sie sich mit so weit wie möglich ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Füße gebeugt und die Zehen zur Decke gerichtet. Lehnen Sie sich vom Hüftgelenk nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Dehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne, ohne die Knie zu beugen. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in eine sitzende Position zurück.
Cobra Frosch Pose
Die Cobra Frog Pose ist eine Yoga-Pose, die alle Adduktoren des Beins, einschließlich des Hauptadduktors, streckt. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien, wobei sich Ihre Knie berühren. Öffnen Sie Ihre Knie, so dass Ihre Leistengegend zum Boden hin offen ist, und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Sie müssen mit Ihren Beinen eine Diamantform machen. Lassen Sie Ihre Hüften auf den Boden fallen, halten Sie Ihre Arme gerade und richten Sie sie auf Ihren Schultern aus. Schau zur Decke hoch. Halte diese Pose 30 Sekunden lang und lass sie dann los.
Bound Angle Pose
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge deine Knie und bringe deine Fersen an dein Becken. Spreizen Sie die Knie zur Seite und drücken Sie die Fußsohlen zusammen. Halten Sie Ihre Füße mit beiden Händen und bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an die Leistengegend heran, während Sie die Knie unten halten. Verwenden Sie Ihre Ellbogen an Ihren inneren Oberschenkeln, um Ihre Knie näher an den Boden zu drücken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt. Halte diese Pose 30 Sekunden lang und lass sie dann los.
