Gesäß- oder Bizepsschmerzen nach einem harten Training können ein wenig befriedigend sein und sind ein Zeichen dafür, dass das Training gut durchgeführt wurde. Aber ein steifer, schmerzender Rücken hat nichts Schönes.
Wenn Sie am Morgen nach dem Training mit Rückenschmerzen aufwachen, überprüfen Sie, ob Sie bei Ihren Übungen Fehler gemacht haben. Und wenn ja, lernen Sie, Ihre Technik zu verbessern.
Trainingsfehler, die Rückenschmerzen verursachen
Sie lehnen sich zu weit nach hinten oder vorne
Es gibt einen Grund, warum Trainer beim Krafttraining der Körperhaltung Vorrang vor Gewicht und Wiederholungen geben: Wenn Sie beim Versuch, schwerere Gewichte zu heben, die Wirbelsäule zu weit nach hinten (Überstreckung) oder zu weit nach vorne (Überbeugung) beugen, besteht das Risiko von Rückenschmerzen oder Verletzungen.
Wenn Sie ein Gewicht über den Kopf heben oder etwas vom Boden aufheben, soll sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Ausrichtung befinden, irgendwo zwischen Wölbung und Rundung.
Bei Vorwärtsbeugeübungen (z. B. Kreuzheben) kommt es normalerweise häufig zu einer übermäßigen Rundung und bei Überkopfübungen (z. B. Schulterdrücken) zu einer übermäßigen Wölbung. Dies sind daher gute Übungen, um die Körperhaltung genau zu überwachen.
Um dieses Problem zu vermeiden, konzentrieren Sie sich auf Ziehen Sie Ihr Becken nach unten (die entgegengesetzte Bewegung zur Wölbung des unteren Rückens) und halten Sie Ihren Brustkorb in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers (Zeichnen Sie die beiden Vorderseiten zusammen).
Sie können diese Mechanismen auch am Boden trainieren, um sie beim Krafttraining zur Gewohnheit zu machen. Übungen wie „Dead Bugs“ oder „Planks“ sind ein guter Anfang, um die Körpermitte zu stärken und die Ausrichtung zu perfektionieren.
Sie nutzen den Schwung zum Heben
Obwohl es verlockend sein kann, schwere Hanteln vorne zu greifen, wählen Sie ein Paar, das für den Anfang eine angenehme Herausforderung darstellt. Das Heben von Gewichten, die für Sie zu schwer sind, kann dazu führen, dass Sie vom Schwung abhängig werden, Ihre Übungen wirkungslos werden und Rückenschmerzen verursachen.
Das passiert ziemlich oft mit Bizeps-Curls . Wenn Sie ein zu schweres Gewicht halten, ist es üblich, die Hantel zu schwingen, da der Bizeps allein nicht stark genug ist. Diese Bewegung kann Ihren unteren Rücken belasten und zu Steifheit oder Schmerzen führen.
Es ist ratsam, ein Gewicht zu wählen, das Sie bequem kontrollieren können, ohne übermäßigen Schwung zu verwenden. Sie können sich auch im Spiegel überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie das schwere Gewicht nicht durch Schaukeln, Wölben oder Überdehnen Ihres unteren Rückens ausgleichen. Verringern Sie bei Bedarf das Gewicht in den folgenden Sätzen oder reduzieren Sie die Gesamtwiederholungen pro Übung.
Sie überspringen das Aufwärmen
Bevor Sie Kraft- oder Cardioübungen machen, ist es unbedingt erforderlich, mit einer gut durchdachten Aufwärmroutine zu beginnen, wenn Sie Ihren Rücken schmerzfrei halten möchten. Die Durchführung dynamischer Aufwärmübungen trägt dazu bei, die Temperatur und Flexibilität der Muskeln zu erhöhen und so Verletzungen während des Trainings vorzubeugen.
Eine Aufwärmroutine sollte einige Elemente enthalten Mobilität , konzentrierte sich auf das Öffnen der Hüften, des oberen Rückens und der Schultern. Fahren Sie unmittelbar danach mit einer Art von fort Stabilisierung Arbeit, die sich speziell auf die Aktivierung der Gesäßmuskulatur, der Rumpfmuskulatur des Rückens, der schrägen Bauchmuskeln und der Schultern sowohl in Vorwärts- als auch in Rückwärtsrichtung konzentriert.
Um Ihren Rücken vor Verletzungen zu schützen, beginnen Sie jedes Training mit einem Aufwärmtraining von mindestens 3–5 Minuten. Konzentrieren Sie sich auf dynamische Mobilitätsübungen, gefolgt von Aktivierungs- oder Stabilitätsbewegungen, z. B. toten Käfern oder Vogelhunden.
Sie machen keine einseitigen Übungen
Auch als einseitige Übungen bekannt, sind einseitige Kraftbewegungen wie das einbeinige Kreuzheben oder das einarmige Brustdrücken eine Herausforderung, aber entscheidend, wenn Sie Ihre Muskeln im Gleichgewicht halten und verletzungsfrei halten möchten.
Einbeinige oder einarmige Übungen helfen dabei, beide Körperseiten gleichermaßen zu trainieren. Sie daran hindern, einen dominanten Arm oder ein dominantes Bein zu benutzen . Darüber hinaus helfen einseitige Bewegungen dabei, Muskelungleichgewichte zu bekämpfen, die eine potenzielle Ursache für Rückenschmerzen beim Training sein können.
Versuchen Sie, pro Krafttraining ein bis zwei einseitige Übungen einzuplanen. Tauschen Sie Ihren Standard-Hüftstoß gegen eine Variante mit einem Bein. Oder versuchen Sie es mit abwechselndem Schulterdrücken mit der Kurzhantel anstelle des Überkopfdrückens mit der Langhantel.
