Wenn es um Bauchübungen geht, sind Crunches eine Geschichte, die so alt wie die Zeit ist. Dieser Schritt hat in zahlreichen Kernübungen eine Rolle gespielt, vom Fitness-Anfänger bis zum eifrigsten Sportler.
Aber selbst der erfahrenste Trainingsbegeisterte kann beim Knirschen einige häufige Formfehler machen, was diesen Schritt weniger effektiv und möglicherweise schmerzhaft macht. Wenn Sie das nächste Mal für ein Bauchmuskeltraining auf die Matte gehen, vermeiden Sie diese vier Fehler und ziehen Sie in Betracht, auf einige vom Physiotherapeuten genehmigte Bewegungen umzusteigen.
Die häufigsten Fehler beim Knirschen
Du belastest deinen Hals
Haben Sie jemals gespürt, dass die Vorderseite Ihres Halses nach mehreren Wiederholungen von Knirschen zu schmerzen beginnt? Wenn dies der Fall ist, halten Sie Ihren Hals während der Übung wahrscheinlich in einem seltsamen Winkel.
Aber du bist nicht allein! Überdehnung und Beugung des Halses gehören zu den häufigsten Fehlern, die Menschen beim Sit-Ups machen.
Leider können Sie verursachen, ob Sie Ihr Kinn zu hoch (zur Decke hin) oder zu niedrig (zur Bauchnabel) knirschen Muskelverspannungen oder Schmerzen in den umgebenden Gelenken. Dieser Fehler kann auch dazu führen, dass Sie den Schwung verwenden, um die Bewegung auszuführen, anstatt Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
Obwohl Sie versuchen können, es unter allen anderen Umständen zu vermeiden, "Doppelkinn" ist in diesem Fall eine gute Sache. Wenn Sie Ihr Kinn leicht beugen, kann dies die Position Ihres Halses verbessern.
Der untere Rücken wird vom Boden abgehoben
Ein weiterer häufiger Fehler ist ein Verlust des Kernengagements und der Beckenkontrolle. Aber dieser Fehler macht den Zweck der Übung zunichte.
Besonders wenn Sie viel knirschen, können Sie beginnen, Ihren unteren Rücken und Ihr Becken leicht vom Boden abzuheben, wenn die Muskeln zu ermüden beginnen. Obwohl einige Sets im Allgemeinen keine Probleme verursachen, können einige auftreten Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rücken wenn dieser Fehler zur Gewohnheit wird.
Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden. In einigen Fällen kann es hilfreich sein, sich "einen Wasserballon unter Ihrer Wirbelsäule vorzustellen, den Sie in die Luft jagen möchten".
Oder Sie können ein flaches Widerstandsband unter Ihre Wirbelsäule legen und einen Freund bitten, es zu entfernen. Wenn Sie sich in der richtigen Position befinden, sollte sich das Band nicht bewegen.
Du gehst zu schnell runter
Wenn Sie Sit-ups richtig machen, müssen Sie den unteren Teil der Übung kontrollieren. Aber oft neigen Menschen dazu, Spannungen im Kern zu lösen und den Körper nach hinten rollen zu lassen oder zu Boden zu fallen.
Zu schnelles Training führt im Allgemeinen zu einer schlechten Technik Verwenden von Muskelgruppen, die nicht Teil der Übung sein sollen . Infolgedessen profitieren Sie nicht von Ihrer Arbeit (und wer möchte Crunches ohne Belohnungen machen?).
Behalten Sie Ihr Körpergewicht unter Kontrolle, besonders wenn Sie wieder auf den Boden fallen. Nehmen Sie sich auf dem Weg von Ihrer Kontraktion zwei bis drei Sekunden Zeit.
Es ist besser, weniger Wiederholungen langsamer zu machen und sich auf die Form zu konzentrieren, als mehr Wiederholungen zu machen, wenn die Form auseinander fällt.
Du vergisst zu atmen
Es mag offensichtlich erscheinen, aber das Vergessen, während einer Übung zu atmen (oder falsch zu atmen), insbesondere Ihre Bauchmuskeln, ist definitiv ein häufiger Fehler.
Manchmal kann es einfacher sein, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren, während Sie den Atem anhalten, aber dies ist keine clevere Lösung. Halten Sie den Atem zu lange an, während Sie trainieren können führen zu schwerwiegenden Komplikationen und gefährden Ihre Gesundheit .
Richten Sie Ihren Atem und Ihre Bewegung aus. Atme ein, während du dich auf den Boden absenkst, und atme aus, während du deine Schulterblätter vom Boden hebst. Indem Sie Ihren Atem direkt auf die Bewegung ausrichten, erzeugen Sie einen natürlicheren Rhythmus und minimieren Ihre Chancen, den Atem anzuhalten.
