Nach einem anstrengenden Training sollte man die anschließende Ernährung nicht auf die leichte Schulter nehmen, denn bei intensivem Training werden die Energiereserven in Form von Muskelglykogen aufgebraucht und die Muskelfasern können geschädigt werden, wenn man sie nicht zu sich nimmt. ausreichende Verpflegung. Darüber hinaus führt eine schnelle Erholung dank guter Ernährung dazu, dass die Muskeln stärker, schneller und größer werden.
Entdecken Sie eine Reihe von nach dem Training Lebensmittelkombinationen damit Sie Ihren Erholungsprozess zwischen den Trainingseinheiten verbessern können.
4 effektive Snacks nach dem Training
1. Brot mit geräuchertem Lachs
Der Genuss eines Lachssandwichs zur Stärkung Ihrer müden Muskeln nach einem anstrengenden Training ist eine ideale Möglichkeit, sich zu erholen.
Studien deuten darauf hin, dass die im Lachs enthaltene Omega-3-Fettsäure dabei helfen kann, Entzündungen und Muskelschmerzen, die durch das Training entstehen, zu lindern. Es ist auch eine Möglichkeit, die Immunfunktion nach dem Training zu verbessern stimulieren die Muskelproteinsynthese , was den Aufbau starker Muskeln fördern würde.
Um diesen Snack abwechslungsreicher zu gestalten, können Sie die folgenden Tipps befolgen:
- Fügen Sie einige notwendige Kohlenhydrate wie Gemüse hinzu, um die verbrauchte Energiereserve zu ersetzen. So können Ihre Muskeln besser auf die nächste Trainingseinheit vorbereitet werden.
- Sie können sich auch Lachs aus der Dose auf einer Scheibe Vollkornbrot zubereiten, begleitet von roten Paprika und Spinat.
2. Milch mit Müsli
Diese Platte kann eine ideale Quelle sein von Rückgewinnungskraftstoff . Eine in einer Fachzeitschrift für Sporternährung veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die nach einem Krafttraining eine Schüssel Vollkornprodukte in Kombination mit fettarmer Milch aßen, Probleme hatten Verbesserungen der Muskelglykogensynthese .
Andererseits trägt Milchprotein dazu bei, die Flüssigkeitsretention nach dem Training zu verbessern und so eine bessere Rehydrierung zu ermöglichen.
Damit dieser Snack noch effektiver ist, nehmen Sie eine gesunde Menge Getreide und gießen Sie eine Portion Müsli hinein mit hohem Proteingehalt in eine Schüssel geben und mit fettarmer Milch, Beeren und Hanfsamen belegen.
3. Reisprotein mit Blaubeeren
Molkenprotein ist nicht das einzige Proteinpulver mit der Eigenschaft, Ihre Muskeln zu regenerieren. Das haben verschiedene Studien herausgefunden Isoliertes Reisprotein kann genauso gut sein wie Molkenprotein beim Aufbau fettfreier Körpermasse und bei der Reduzierung von Muskelkater nach dem Training.
Reisprotein enthält viele essentielle Aminosäuren, die stimulierend wirken Zellerholung und Muskelwachstum nach dem Training. Darüber hinaus ergibt die Kombination mit Blaubeeren einen größeren Nutzen. Dies wird durch in North Carolina durchgeführte Untersuchungen belegt, bei denen festgestellt wurde, dass die Antioxidantien in Blaubeeren dazu beitragen können, oxidative Schäden, Entzündungen und den Rückgang der Immunität nach intensiver körperlicher Betätigung zu verhindern. Sie können diesem Smoothie auch etwas Zimt hinzufügen, um den Geschmack zu süßen.
4. Griechischer Joghurt mit Nüssen
Joghurt nach griechischer Art ist ein reiche Proteinquelle . Eine hohe Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Training ist entscheidend, um einen übermäßigen Muskelabbau zu stoppen, den Erholungsprozess einzuleiten und den Stoffwechsel anzukurbeln, was das Wachstum von fettfreier Körpermasse unterstützt.
Darüber hinaus sind Milchprodukte wie Joghurt eine hervorragende Quelle für Leucin, eine Aminosäure, die besonders wirksam für die Muskelregeneration ist.
Um die Muskelregeneration stärker anzukurbeln, sollten Sie es mit Nüssen kombinieren. So sind Sie für die nächste Trainingseinheit gerüstet. Eine Studie aus dem Jahr 2014 in der Zeitschrift Ernährung zeigten, dass Antioxidantien wie Vitamin E in Walnüssen dazu beitragen, durch freie Radikale verursachte oxidative Schäden zu verringern.
Sie können diesen Snack mit etwas Müsli und einer geschnittenen Banane abrunden.
Referenz
- Kadey, M. 4 Lebensmittelkombinationen, die Ihre Erholung nach dem Training steigern. Für livestrong [Überarbeitet im August 2016]
