Dehnen Sie Ihre Kniesehnen vor jedem Training, bei dem Sie Ihre Beine verwenden, um Verletzungen zu vermeiden, und bereiten Sie Ihre Gelenke auf die Bewegung vor. Es ist auch eine gute Idee, sich den ganzen Tag über zu dehnen, um Ihre Beine flexibler zu machen. Viele Unterkörperübungen verwenden einen weiten Bewegungsbereich mit einem oder beiden Beinen. Selbst etwas Einfaches wie Laufen erfordert Flexibilität.
Die Kniesehnen (viele denken, es heißt Oberschenkelbizeps) sind lange, starke Muskeln. Sie können sehr eng werden, besonders wenn Sie sie häufig verwenden. Herkömmliche statische Dehnungen lösen diese Muskeln sehr gut, insbesondere wenn Sie sich nach dem Training oder zu einer beliebigen Tageszeit dehnen.
Bei statischen Dehnungen sollten Sie die Dehnung an einem Punkt halten, an dem sie unangenehm, aber nicht schmerzhaft ist. Halten Sie die Taste etwa 30 Sekunden lang gedrückt, um den Muskel flexibler zu machen. Achten Sie darauf, jedes Bein gleichmäßig zu strecken.
Zehenberührung
Die Berührung des Zehs ist eine der bekanntesten Kniesehnenstrecken und einer der am häufigsten verwendeten Flexibilitätstests.
Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen gerade auf. Lehnen Sie sich in der Taille nach vorne, stecken Sie Ihren Hintern zurück und halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen. Greifen Sie mit Ihren Händen so tief wie möglich. Fahren Sie fort, bis Ihre Muskeln zu angespannt sind, um fortzufahren. Halten Sie die Dehnung und atmen Sie 30 Sekunden lang durch die Nase und aus dem Mund ein, wobei Sie langsam nach unten sinken.
Wenn Sie nicht die Flexibilität haben, Ihre Finger zu erreichen, vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu kräuseln. Beugen Sie leicht die Knie, um eine tiefe Dehnung zu bemerken.
Zaun strecken
Der Name dieser Strecke stammt von der Position, an der Hindernisse übersprungen werden müssen, bei der ein Bein nach vorne gestreckt ist und die Oberschenkel eine große Flexibilität aufweisen.
Setzen Sie sich mit einem Bein direkt vor Ihnen und einem gebeugten Bein auf den Boden. Nehmen Sie den Fuß des gebogenen Beins und drücken Sie den Boden gegen die Innenseite des Knies des geraden Beins. Lehnen Sie sich zum Fuß Ihres geraden Beins und greifen Sie mit beiden Händen, bis Sie eine Dehnung spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Mit Bändern dehnen
Verwenden Sie ein Widerstandsband, anstatt einen Partner zu verwenden, der Ihnen bei dieser Dehnung der Kniesehne hilft.
Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes um einen Ihrer Füße. Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen und legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Rücken. Heben Sie Ihr Bein mit dem Widerstandsband an und halten Sie Ihr Knie gerade. Heben Sie es an, bis Sie eine Dehnung in den Kniesehnen spüren.
Ziehen Sie weiter, bis Sie sich unwohl fühlen, und drücken Sie dann Ihr Bein auf den Boden. Wiederholen Sie fünf Mal und wechseln Sie dann die Beine.
Seitliche Dehnung
Ihre Kniesehnen bestehen aus vier verschiedenen Muskeln. Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung darauf, Ihre äußeren Muskeln zu dehnen.
Stützen Sie ein Bein auf einer Bank oder einem Stuhl. Es sollte zwischen dem Knie und der Taille sein. Halten Sie Ihr Bein gerade und betrachten Sie es mit Ihrem Körper. Nehmen Sie Ihre andere Hand und strecken Sie Ihren Körper aus, wobei Sie versuchen, die Finger des angehobenen Beins zu berühren. Bringen Sie Ihre Hand zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Greifen Sie dann nach Ihren Fingern und berühren Sie sie erneut. Wiederholen Sie 10 Mal und wechseln Sie dann die Beine.
