Hinüberschauen zu Verbessern Sie Ihre Kernroutine , um es noch anspruchsvoller zu machen? Wir alle wollen das, aber nur wenige von uns sind bereit, den Preis für endlose Sit-Ups zu zahlen. Glücklicherweise gibt es eine Alternative, die sowohl effektiver als auch dynamischer ist: plyometrische Platten .
Das Prinzip plyometrischer Platten ist einfach. Sie nehmen die Varianten traditioneller Planks und fügen ihnen etwas Bewegung hinzu, um die schlafenden Bauchmuskeln zu stärken. Dies geschieht in der Regel durch die Kombination der Planks mit anderen bekannten Übungen. Das Ergebnis ist ein großartiger Cocktail, bei dem Sie alle Bereiche Ihrer Körpermitte trainieren und zusätzlich Ihre aerobe Kapazität und Kraft im Allgemeinen steigern.
Wenn Sie bereit sind, die Herausforderung zu meistern, entdecken Sie mit uns die folgenden 3 plyometrischen Platten.
3 plyometrische Planken zur Stärkung des Rumpfes
Um Ihnen diese Übungen dynamischer zu präsentieren, haben wir sie als Routine zusammengestellt. Das Ziel besteht darin, jede Variation der Planke 30 Sekunden lang mit hoher Intensität auszuführen und dann 10 Sekunden lang eine Pause einzulegen, bevor mit der nächsten Übung fortgefahren wird. Wenn Sie alle drei Übungen erfolgreich absolviert haben, können Sie 30 Sekunden ruhen, dann von vorne beginnen und zwei weitere Runden drehen.
1. Planken mit Sprung
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position (Arme vollständig ausgestreckt), mit geradem Rücken, angespanntem Bauch und hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Halten Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper an Ort und Stelle, springen Sie mit den Füßen nach vorne und landen Sie darauf, als ob Sie Ihre Ellenbogen mit den Knien berühren wollten.
- Zurück in die Ausgangsposition springen und wiederholen. Denken Sie daran, Ihren Bauch immer unter Spannung zu halten.
2. Iron Jack mit Tuck Jump
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
- Halten Sie Ihre Hände an Ort und Stelle und führen Sie einen Sprung aus, wobei Ihre Füße sie in der Luft öffnen, sodass beim Landen ein Abstand zwischen ihnen eingehalten wird, der größer als die Breite Ihrer Hüften ist.
- Kehren Sie die von Ihnen ausgeführte Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Springen Sie erneut mit den Füßen, diesmal um Ihre Knie näher an Ihre Ellbogen zu bringen, wie in der vorherigen Übung.
- Führen Sie aus der Position, in der Sie sich befinden, einen Tuck Jump aus: Sie springen so hoch wie möglich auf die Stelle und heben Ihre Knie an, bis sie Ihre Brust erreichen.
- Landen Sie sanft und kehren Sie die ausgeführte Bewegung um, bis Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie die gesamte Übung von Anfang an.
3. Diagonalschub-Kniebeuge
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen.
- Senken Sie die Position ab, bis Sie Ihre Hände auf dem Boden aufsetzen, mit dem Abstand, den Sie bei der Herstellung einer herkömmlichen Planke verwenden.
- Springen Sie mit Ihren unterstützenden Händen, indem Sie Ihre Füße nach hinten und diagonal zur rechten Seite zusammenführen.
- Kehren Sie die gesamte Bewegung um, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie die gesamte Übung so oft wie möglich und wechseln Sie dabei jedes Mal die Seite.
Referenz
- Creveling, M. 3 plyometrische Planken, die Sie so schnell wie möglich ausprobieren müssen. Für Dailyburn. [Überarbeitet im Februar 2018].
