Der Bauch ist ein kompliziert zu betonender Teil und nicht, weil es unmöglich ist, sondern dass es viel Disziplin erfordert, um die Ergebnisse zu bemerken. Sein Training beinhaltet eine gute Ernährung und regelmäßige Übungen für den Bauch. Das wissen wir schon viele Frauen sind nicht vertraut mit der Idee, Bauchübungen zu machen, weil sie faul sind, also werden wir heute vorschlagen, dass sie diese effektiven und einfachen Übungen für den Bauch machen, die natürlich für den Komfort zu Hause modifiziert werden können.
Die einfachsten und effektivsten Bauchübungen, die du ausprobieren solltest
Kapitänsstuhl
Wir können diese Übung auf dem Fitnessgerät oder auf einem Stuhl entwickeln, die Idee dabei ist, zu versuchen, auf dem Gerät zu stehen oder auf dem Stuhl sitzen , von dieser Position aus sollten Sie beginnen, Ihre Beine anzuheben, indem Sie Ihre Knie beugen, als ob sie versuchen würden, die Brust zu berühren. Wenn Sie die Knie an die Brust heranführen, sollten Sie vermeiden, Ihre Wirbelsäule zu krümmen, da dies der häufigste Fehler ist, der bei der Übung auf dem Stuhl gemacht wird. Damit die Übung effektiv ist, müssen Sie mindestens drei Sätze mit fünfzehn vollständigen Wiederholungen ausführen, wobei jede Beinerhöhung als eine Wiederholung gezählt wird.
Der Kapitänsstuhl ist nicht nur sehr effektiv, sondern auch einer der einfachste und vielseitigste Übungen für den Bauch, da du das Rektum und die schrägen Bauchmuskeln bearbeiten kannst , für sie müssen Sie nur die Hüften auf die Seite drehen, die Sie trainieren möchten.
Rollbare Seitenplanke
Es ist ein Variante der Hauptbrettübung, Dies besteht darin, eine Drehung mit dem Oberkörper zu einer Seite zu machen, um in einer seitlichen Plankenposition zu sein und dieselbe Bewegung auf der anderen Seite zu wiederholen du wolltest mit ihnen den Boden berühren. Führen Sie 4 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch.
Invertierte Crunches
Crunches sind die Übungen für den Bauch, die aufgrund ihrer hohen Effizienz bei der Arbeit der Streckung am meisten empfohlen werden gerader Bauch . Legen Sie sich zu Beginn mit zusammengelegten Beinen und um 90 Grad gebeugten Knien auf eine Matte, ziehen Sie dann Ihren Bauch zusammen, um zu versuchen, Ihre Brust mit den Knien zu berühren, und drücken Sie dann Ihre Beine wieder nach unten, um die Fußsohlen zu bilden. Berühren Sie leicht den Boden, fahren Sie nacheinander mit der Bewegung fort, bis Sie drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen abgeschlossen haben.
Der Fortgang dieser Übung besteht darin, die Beine auf dem Boden vollständig auszustrecken und sie dann vom Boden abzuheben, sodass sie einen 90-Grad-Winkel mit dem Körper bilden.
Einbeiniges Reverse-Crunch
Diese Art von Crunch ist eine Weiterentwicklung der vorherigen, ihre Dynamik besteht darin, ein Bein zu beugen, um es auf das gestreckte Bein zu legen, dann musst du anfangen, das gestreckte Bein vom Boden zu nehmen, um zu versuchen, einen 90-Grad-Winkel zu bilden. während das gekreuzte Bein ihn ein wenig in die entgegengesetzte Richtung deprimiert. Wechseln Sie nach zehn Wiederholungen mit einem Bein zum anderen und fahren Sie fort, bis Sie etwa vier Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen abgeschlossen haben.
Die hundert
Hier ist eine Übung zum Abflachen des Bauches, die in Pilates-Kursen weit verbreitet ist , um zu beginnen, müssen Sie sich auf eine Matte legen und die Knie beugen, dann müssen Sie Ihre Beine vom Boden nehmen und versuchen, einen 90-Grad-Winkel mit Ihren Knien zu bilden Boden und strecke deine Arme aus, und mit ausgestreckten Armen musst du ein schnelles Flattern machen, wobei sie bis hundert zählen, danach einatmen und ausruhen, so dass du die Übung noch einige drei oder vier weitere Male wiederholst.
Der Fortgang dieser Übung besteht darin, zu versuchen, mit ausgestreckten Beinen und weit über dem Boden zu flattern, fast so, als würden Sie ein V machen.
Bergsteiger
Eine ausgezeichnete Übung, um Fett aus dem Bauch zu verbrennen, wenn Sie viel Intensität darauf verwenden , die Dynamik besteht darin, die Bewegungen eines Kletterers zu imitieren, so dass Sie sich in eine Plankenposition bringen müssen, die sich auf Ihre Handflächen stützt, dann beginnen Sie, sehr dynamische Bewegungen auszuführen, wobei die Beine versuchen, jeden der Knie zur Brust. Es sollten mindestens 4 Sätze mit zwanzig Wiederholungen durchgeführt werden.
Jumping Jacks
Genauso wie die vorherige Übung ist dies eine sehr dynamische Übung, die wird Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, um Ihnen zu helfen, das Fett aus dem Bauch zu entfernen , denn wenn Sie einen straffen Bauch haben möchten, müssen Sie zuerst das Fett, das sie bedeckt, schmelzen. Beginnen Sie also mit der Übung, indem Sie aufstehen und die Beine zusammenführen. Der nächste Schritt besteht darin, die Knie ein wenig zu beugen und dann beim Springen über den Kopf zu klatschen, um die Beine zu trennen. Um der Übung mehr Intensität zu verleihen, können Sie nach dem Sprung eine Kniebeuge machen und dann einen weiteren Sprung machen, um den Körper aufrecht zu halten und die Beine zusammenzuhalten. Bei Hampelmännern werden mehr als Wiederholungen, die Intensität der Sprünge und die Zeit, die Sie halten können, berücksichtigt.
Fersenberührung
Die Fersenberührung ist eine sehr gute Übung, um den Bauch zu trainieren und die Taille reduzieren , diese Übung besteht darin, Fersenberührungen mit sanften Bewegungen zu machen, während Sie die typische Position einnehmen, um Bauchmuskeln zu machen.
Schräg mit einem Besenstiel
Verwenden Sie einen Besenstiel oder einen Stock, um ihn senkrecht vor sich in Richtung der gegenüberliegenden Seite des Armes zu platzieren, mit dem Sie ihn halten möchten, dann müssen Sie Ihren anderen Arm ausstrecken und sich auf diese Seite fallen lassen, während Sie dies tun müssen Heben Sie das gegenüberliegende Bein zur Seite und versuchen Sie, eine gerade Linie neben dem ausgestreckten Arm zu bilden. Versuchen Sie danach mit dem ausgestreckten Bein eine kleine Klappe zu machen, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie Ihren Arm während des Schwungs nicht gestreckt halten können, lohnt es sich, ihn mit dem Stock neben dem anderen zu stützen. Der Fortgang dieser Übung besteht darin, die gerade Linie von Arm und Bein in eine geschwungenere Linie zu ändern, die als Banane bekannt ist. Dies ist eine isometrische Position, die Sie einige Sekunden lang halten können sollten.
Kreuzkniecrunches
Gehen Sie in eine Liegestützposition, strecken Sie dann Ihr rechtes Bein aus und beginnen Sie dann, es aufzuheben, um zu versuchen, Ihr rechtes Knie bis zum Ellenbogen Ihrer linken Hand zu bringen. Wenn Sie diese Bewegung ausführen, sollten Sie versuchen, Ihren rechten Knöchel dazu zu bringen, den seitlichen Aspekt des linken Knies zu berühren, wie oben im Bild gezeigt. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal auf jeder Seite, bis Sie 4 Sätze mit zehn Wiederholungen abgeschlossen haben.
Wir hoffen, dass Sie diese guten Übungen für Ihren Bauch mit Ihren Freunden teilen und versuchen, sie mit einer guten Ernährung und einer korrekten Körperhaltung zu kombinieren damit Sie schneller Ergebnisse erzielen.
