Træningsudfordringsrutine (uge 5)

De af jer, der passerer forbi, vil undre sig over: ”Hvad bringer du os i dag, Arturo? Vil der også være yderligere oplysninger sammen med rutinen? Slap af, jeg bringer dig alt, og jeg håber, at de yderligere oplysninger vil være til stor hjælp for dig fra nu af, når du vælger hvilken træningsplan du følger, og hvilken du ikke gør. Opmærksom ...

Hvad er en træningsplan, og hvad er ikke en træningsplan?

I de seneste uger har forskellige “træningsplaner ”Har“ blomstret ”på forskellige hjemmesider. Jeg har altid ønsket at lære, fordi det er netop derfor, jeg altid lytter omhyggeligt til min træner (med mere end 40 års erfaring inden for vægtløftning), og jeg besluttede at gennemgå hver af dem og læse dem omhyggeligt.

Der kommer en tid, hvor du undrer dig hvad gik galt . Jeg mener det alvorligt demagogi der vises i en verden af bodybuilding er imponerende og den virkelige årsag til, at folk bliver afskrækket fra træning og forlader gymnastiksalen. Når du har den ære at have forskellige mennesker til at læse dig og følge dit råd, skal du være yderst forsigtig med hvad du siger, og hvis de også følger en træningsplan, som du foreslår, skal du give dem noget mere end et mål . Hvorfor? Hvad godt er et mål, hvis stien er kedelig, snoet, ensformig og undertiden umulig at nå?

Jeg vil ikke navngive websider, fordi det ikke er mit job. Min mission er, at hver person har en bredere viden om, hvad styrke og bodybuilding træning er, ud over at hjælpe dem med at opnå den krop, de vil have at de enten på grund af manglende motivation eller manglende viden ikke er i stand til at få. At når de læser denne træningsplan og ser den udefra, tænker de: "Nu kan jeg se, hvordan alt snurrer, jeg vidste ikke dette", og at når de er færdige med det, siger de: "Det var det værd."

En træningsplan er ikke et udvalg af øvelser

Du, din nabo, min nabo, mig og enhver er i stand til at udføre et udvalg af øvelser. Det ville være meget lettere at sige "gør dette, dette og dette, og næste måned dette," men det er vrøvl, der bringer os ingen steder. Hvis du gennemgår en træningsplan, der kun siger, hvilke øvelser du skal gøre, med hvor mange gentagelser og med hvor mange sæt ... det er virkelig ikke en træningsplan.

Uden aktiv kontrol af træningens volumen og intensitet er der ingen plan, der er simpelthen et udvalg af øvelser, som man kan ramme gymnastiksalen og bruge en time på. Der er mere komplekse begreber, der ledsager en træningsplan, f.eks superkompensation . Du vil selv være i stand til at se, hvad det er, da den 5. uge af træningsudfordringen er baseret på dette princip: hvis du på et øjeblik øger intensiteten, bliver du nødt til at mindske den, hvis ikke, vil der aldrig være progression .

Grafisk er dette en superkompensation:

Blot at bruge “komplekse” termer gør det ikke til en træningsplan.

Nogle af de perler, jeg har set på nettet i sidste uge, er følgende:

At kalde en simpel ændring af øvelser "mesocycle change".
Overvej en "styrke mesocycle", hvor du træner til 12 reps.
Brug ændringer i mesocyklus uden superkompensationer.
Lovende skulpturelle kroppe ved altid at træne i samme rep-rækkevidde.
Brug det samme tempo (angiver den hastighed, hvormed øvelsen skal udføres i hver af dens dele) til den koncentriske fase som for den negative fase.
Samme træningsvolumen for store muskler som for små muskler.
Osv

Der er rigtig gode træningsplaner med masser af farver og fantastiske brædder. Men du skal vænne dig til, at uanset hvor smuk emballagen er, er det der betyder noget, der er indeni (en lektion for alle aspekter af livet). Hvad godt er det at blive præsenteret meget godt med et udvalg af øvelser, hvis du faktisk laver flere sæt skulderøvelser end benøvelser?

Mine noter om TrainingChallenge er papirer fulde af studs og rettelser, fordi nogle parametre var ude af hånd. Er det slemt? Meget værre er at holde sig med den oprindelige idé . Du er altid nødt til at dykke ned i den oprindelige idé og rette de fejl, der altid vil være, uanset hvad idéen er til.

Analyser altid inden du vælger . Jeg vil også besvare “perlerne”, så det er lettere for dig at udføre analyser af alle de træningsplaner, du laver.

Mesocykler inkluderer også ændringer i arbejdsbyrde, ændringer i træningsintensitet, afhængigt af formålet med mesocyklen. I Training Challenge er du lige nu nedsænket i en “ mesocycle før konkurrence styrke ”, Det vil sige, du træner de grundlæggende øvelser ved lave gentagelser og tilføjer yderligere arbejde for at genvinde konditionen efter en lang hvileperiode.
En styrke mesocyklus er en, hvor du træner "tung" for at få en base til hypertrofi. Det anses normalt for, at det er fokuseret på styrke, når antallet af gentagelser af basisøvelserne er 6 eller mindre der er dog andre metoder, der anvendes i forskellige atleter for at øge deres styrke (metoden til 100 gentagelser, metoden “Super-squat” med squats ved meget høje gentagelser osv.).
Uden superkompensationer har vi kun en træt person, der ikke træner langt under sine muligheder og derfor ikke udvikler sig. Dette vil føre dig til at springe træning over, ende med at droppe ud eller skade dig selv.
For at få din krop 10 dig er nødt til at træne alle aspekter af fysisk træning. Ved altid at træne i det samme rep-interval, vil du ende med at stagnere.
Den koncentriske fase (når vi "slår" vægten for eksempel at komme op i squat) skal altid være så hurtig som vægten tillader. Den excentriske fase skal altid kontrolleres, medmindre andet er angivet. Med disse to noter opnår du den maksimalt mulige spænding i musklerne.
En lille muskel bør aldrig trænes på samme måde som en stor muskel. Den store vil producere den største fremgang og den største hormonelle adskillelse, mens den lille kun har brug for en stimulans for at vokse og ikke vil frembringe store ændringer i fysik eller fremskridt.

Rutinemæssig

Hvad du alle ventede på uden tvivl. Den fjerde uge var praktisk talt den samme som den tredje, men den femte medfører store ændringer (skønt vi stadig er i samme mesocyklus). Vi vil intensivere træningen mandag (ben) og fredag (torso), det vil sige, vi vil øge intensiteten meget, så vores krop opfatter en meget mere kraftig stimulus.

Som jeg allerede har sagt, skal vi have en, hvis vi tilbyder kroppen en meget kraftigere stimulans superkompensation . Af denne grund vil træningen på tirsdag og torsdag være meget glattere, så præstationen kan opretholdes.

Hvad består denne intensivering af?

Du vil huske, at vi træner 5 sæt med 5 gentagelser af hovedøvelserne med en belastningsprogression på 5 kg pr. Træning. Mandag øger du den vægt, der bruges i squats og markløft med 10 kg for at udføre 3 gentagelser med den vægt. Ligeledes ønsker vi at opretholde træningsvolumenet, så vi bliver nødt til at udføre 10 sæt med 3 minutters pauser mellem hver.

Dette gør det selvfølgelig til en meget mere krævende dag, så det bliver nødvendigt at udføre den "CNS-intensive træning" som en opvarmningsmetode, før du starter rutinen. Den stimulus, som din krop vil modtage denne dag, vil være brutal.

Det samme vil ske fredag med bænkpressen, selvom vægten "kun" stiger 7-8 kg. Husk ligeledes altid, at du skal lave opvarmningsserier:

Opvarmningsserie 1: 1 × 10 med 40% af den vægt, der skal håndteres den dag.
Opvarmningsserie 2: 1 × 6 med 50% af den vægt, der skal håndteres den dag.
Varmeserie 3-5: 1 × 3 med 70% -80% -90%.

Mandag

CNS intensiv træning. Jeg anbefaler at gøre: Boksespring + Planker + Knælende medicinboldkast fra brystet (forklaret i den anden artikel).
Dybe squats eller dybe front squats, 10 sæt x 3 180 ”. Med 10 kg mere end sidste torsdag.
Deadlift eller rumænsk deadlift, 1 x 3 180 ”. Stangen skal starte fra en stående position på gulvet i hver gentagelse. Med 10 kg mere end sidste torsdag.

Ensidige maskinforlængere, 3 x 10 60 ”. Udfør med det ene ben, start med det “svage” ben.
Ensidige manchetknapper i maskinen, 4 x 15 60 ”.
Squats uden vægt, 3 x 3 30 ”. Denne øvelse udføres uden vægt, men vi holder den dybeste position i 10 sekunder. Målet med denne øvelse er at afslutte med at strække dine quadriceps.

Tirsdag

Kast bolden over hovedet, 3 x 5 60 ”.
Militærpresse eller stående bag nakkepresse, 5 x 5 180 ”. Med 2 3-kg mere end sidste tirsdag.
Bænkpresse, 1 x 5 180 ”. Med 2 3-kg mere end sidste fredag.
Siddende Barbell Bicep Curl Superset + High Remulley Extensions, 4 x 10 60 ”.
Dumbbell + Birds Side Raise Superset, 3 x 10 60”.

Pull-ups eller Liggende pull-ups eller Pull-up koncentrisk fase 2 hænder og excentrisk fase 1 hånd, 3 x 8 90 ”. Den sidste variant af pull-ups er for dem, der er i stand til at gøre 20 eller flere pull-ups med deres egen vægt, den består i at gå op med begge arme, og når du lader dig overvinde af vægten, gør det ved at frigive en hånd. Det er en brutal øvelse for både arme og ryg.

Torsdag

Jump eller Overhead Squat eller Dynamic Snatch Ben, 3 x 5 60 ”.
Dybe squats eller dybe front squats, 5 x 5 180 ”. Med 8 kg mindre end mandag.

Deadlift eller rumænsk Deadlift, 1 x 5 180 ”. Stangen skal starte fra en stående position på gulvet i hver gentagelse. Med 8 kg mindre end mandag.
Trunk hyperextensions, 4 x 12 60 ”

Fredag

Plyometriske pushups, 3 x 5 60 ”.
Bænkpresse, 10 sæt x 3 reps 180 ”. Med 7 8-kg mere end tirsdag.
Siddende remskive række eller trækker bag halsen i høj remskive, 4 x 8 90 ”. Udfør bevægelsens positive fase (når du trækker vægten mod dig) meget eksplosivt.
Midler parallelt, 3 x Fallo 90 ”.
Siddende alternativ håndvægt Bicep Curl Superset + remskive Tricep Extensions, 3 x 10 60 ”.
Fugle Superset + Hævninger i siden + Hævninger foran, 3 x 10 90 ”.

downloads

Flere af vores tilhængere har spurgt os, hvad vi skal gøre, når de ikke er i stand til at udføre rutinen med progression af vægte. Det er et godt spørgsmål i betragtning af, at vi allerede bryder personlige rekorder, og at jeg indtil nu ikke havde svaret. Den mest effektive metode til at kontrollere de maksimale vægte, der kan bearbejdes, er den såkaldte downloads . I vores tilfælde vil vi tilføje et koncept, der næsten er ukendt i bodybuildingverdenen, men som kontinuerligt bruges i vægtløftning og kraftløftning: skygger .

Hvad er en download, og hvornår skal den downloades?

Aflæsning består af reducere den anvendte vægt i en øvelse med 10%. De udføres, når vi ikke er i stand til at fuldføre to sessioner i en række, alle serier og alle gentagelser med en bestemt vægt. Lad os tage et eksempel: mandag hukede vi 90 kg, men vi var ikke i stand til at gennemføre de 5 gentagelser i den sidste serie. På torsdag gennemførte vi igen ikke de 5 gentagelser og 5-serierne med samme vægt; derefter aflæsser vi 10% af vægten til næste session (i dette tilfælde ville vi tabe 9-10 kg).

Hvad er skyggerne?

I vægtløftning og kraftløftning er skygger tekniske øvelser med submaximale vægte, det vil sige at arbejde under 70% af din maksimale gentagelse. Hovedformålet med disse er at forbedre løfterens teknik og deres anvendelse er forbeholdt dagen før konkurrencen eller til "dårlige" dage, dage hvor han ikke kan bære den etablerede vægt.

I vores tilfælde vil vi anvende det på de dage, at vi ikke kan gennemføre alle gentagelser og serier med den aftalte vægt. Vi aflæsser 40% af vægten, og vi presterer 1 serie med 5 gentagelser for hver gentagelse som vi ikke kan gennemføre. Det vigtigste er at tage sig af teknikken og udføre gentagelserne med stor hastighed . Lad os se det i et eksempel:

Vi squat 90 kg, og vores træning viser sig at være sådan:

Sæt 1: 5 reps

Sæt 2: 5 reps

Sæt 3: 4 reps

Sæt 4: 4 reps

Sæt 5: 3 reps

Som du kan se, var vi ikke i stand til at gennemføre 4 gentagelser, så vi aflæssede 40% (vi blev på 54 kg) og udførte 4 sæt med 5 gentagelser.