Hvorfor er soja den sundeste veganske mad?

Forskellige sojaprodukter er i øjeblikket tilgængelige, herunder mel, proteinpulver, tofu, mælk, sojasovs og olie. Sojabønner indeholder antioxidanter og phytonutrients, der er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele. Der er dog rejst bekymringer om potentielle negative virkninger.

næringsstoffer

Sojabønner består hovedsageligt af protein, men de indeholder også gode mængder kulhydrater og fedt. Hvis vi tager 100 gram kogt soja som reference, er dens næringsværdier:

• Energi: 173 kalorier
• Vand: 63%
• Protein: 16.6 gram
• Kolhydrater: 9.9 gram
  • Sukker: 3 gram
  • Fiber: 6 gram
• Fedt: 9 gram
  • Mættet: 1.3 gram
  • Enkelumættet: 1.98 gram
  • Flerumættet: 5.06 gram
  • Omega-3: 0.6 gram
  • Omega-6: 4.47g

Sojabønner er blandt de bedste kilder til plantebaseret protein . Proteinindholdet i sojabønner er 36 til 56 % af tørvægten. En kop (172 gram) kogte sojabønner indeholder omkring 29 gram protein. Ernæringsværdien af ​​sojaprotein er god, selvom kvaliteten ikke er så høj som animalsk protein.

Hovedtyperne af protein i sojabønner er glycinin og conglycinin, som udgør omkring 80 % af det samlede proteinindhold. Disse proteiner kan dog udløse allergiske reaktioner hos nogle mennesker. Sojaproteinforbrug er blevet forbundet med et beskedent fald i kolesterolniveauet.

Sojabønner er klassificeret som oliefrø og bruges til at lave sojaolie. Fedtindholdet er omkring 18 % tørvægt, hovedsageligt flerumættede og monoumættede fedtsyrer, med små mængder mættet fedt. Den fremherskende type fedt i sojabønner er linolsyre , som udgør omkring 50 % af det samlede fedtindhold.

Hele sojabønner har et lavt indhold af kulhydrater meget lavt glykæmisk indeks , som er et mål for, hvordan fødevarer påvirker stigningen i blodsukkeret efter et måltid. Dette gør det til et velegnet foder til personer med diabetes.

Derudover indeholder den en god mængde af opløselig og uopløselig fiber . Uopløselige fibre er hovedsageligt alfa-galactosider, som kan forårsage flatulens og diarré hos følsomme mennesker. Alfa-galactosider tilhører en klasse af fibre kaldet FODMAPs, som kan forværre symptomerne på irritabel tyktarm. På trods af at de forårsager ubehagelige bivirkninger hos nogle mennesker, anses de opløselige fibre i soja generelt for at være sunde.

Fordele

Som de fleste hele fødevarer har sojabønner en række gavnlige sundhedseffekter.

sænker blodtrykket

Sojabønner og fødevarer fremstillet af dem er generelt rige på arginin, en aminosyre, der menes at hjælpe med at regulere blodtryksniveauet. Det er også rigt på isoflavoner, en anden forbindelse, der menes at give blodtrykssænkende fordele.

Det er dog ikke klart, om disse små blodtrykssænkende fordele gælder for mennesker med normale og forhøjede blodtryksniveauer. Nogle undersøgelser tyder på, at begge kan gavne, mens andre tyder på, at kun personer med forhøjet blodtryk ville opleve denne effekt.

Sænker risikoen for kræft

Kræft er en af ​​de førende dødsårsager i det moderne samfund. At spise sojaprodukter er forbundet med en stigning i brystvæv hos kvinder, hvilket antages at øge risikoen for brystkræft. De fleste observationsstudier indikerer dog, at indtagelse af sojaprodukter kan reducere risikoen for brystkræft.

Undersøgelser indikerer også en beskyttende effekt mod prostatacancer hos mænd. Flere forbindelser i denne bælgplante, herunder isoflavoner og lunasin, kan være ansvarlige for mulige kræftforebyggende virkninger.

Eksponering for isoflavoner tidligt i livet kan være særligt beskyttende mod brystkræft senere i livet.

forbedrer fertiliteten

Nogle undersøgelser tyder på, at kvinder, der spiser diæter rig på soja, kan drage fordel af forbedret fertilitet. I en undersøgelse var kvinder med et højt indtag af isoflavoner 1.3 til 1.8 gange mere tilbøjelige til at føde efter fertilitetsbehandlinger end kvinder med et lavere indtag af isoflavoner.

Disse resultater er dog ikke universelle. For eksempel tyder en anmeldelse på, at indtagelse af 100 mg isoflavoner dagligt kan reducere ovariefunktion og niveauer af reproduktive hormoner, to vigtige fertilitetsfaktorer.

De fleste undersøgelser til dato rapporterer dog, at diæter, der indeholder 10 til 25 mg, og måske endda op til 50 mg, isoflavoner om dagen, som en del af en varieret kost, ikke ser ud til at have skadelige virkninger på ægløsning eller fertilitet.

Lindrer symptomer på overgangsalderen

Overgangsalderen er den periode i en kvindes liv, hvor menstruationen stopper. Det er normalt forbundet med ubehagelige symptomer, såsom svedtendens, hedeture og humørsvingninger, som er forårsaget af et fald i østrogenniveauet.

Undersøgelser viser, at isoflavoner, en familie af fytoøstrogener, der findes i soja, kan lindre disse symptomer. Sojaprodukter påvirker ikke alle kvinder på denne måde. Det ser kun ud til at være effektivt hos såkaldte equol-producenter, dem der har en type tarmbakterier, der er i stand til at omdanne isoflavoner til equol.

Daglig indtagelse af 135 mg isoflavoner i 1 uge, svarende til 68 gram soja om dagen, reducerede menopausale symptomer kun hos equol-producenter. Selvom hormonelle terapier traditionelt er blevet brugt som behandling af menopausale symptomer,

Forbedrer knoglesundheden

Osteoporose er karakteriseret ved nedsat knogletæthed og øget risiko for brud, især hos ældre kvinder. Indtagelse af soja kan reducere risikoen for osteoporose hos kvinder, der har været i overgangsalderen. Interessant nok ser disse gavnlige virkninger ud til at være forårsaget af isoflavoner.

De lave niveauer af østrogen, der opleves i overgangsalderen, kan få calcium til at udvaske knoglerne. Det resulterende knogletab kan få postmenopausale kvinder til at udvikle svage og skøre knogler, en tilstand kendt som osteoporose.

Nogle beviser tyder på, at indtagelse af 40 til 110 mg sojaisoflavoner om dagen kan reducere knogletab og forbedre markører for knoglesundhed hos kvinder i overgangsalderen. Der er dog behov for mere forskning for at bekræfte disse resultater.

Mulige risici

Selvom denne mad har en række sundhedsmæssige fordele, bør nogle mennesker begrænse deres forbrug eller helt undgå dem.

Undertrykkelse af skjoldbruskkirtelfunktionen

Højt forbrug af sojaprodukter kan undertrykke skjoldbruskkirtelfunktionen hos nogle mennesker og bidrage til hypothyroidisme, en tilstand karakteriseret ved lav produktion af skjoldbruskkirtelhormoner.

Skjoldbruskkirtlen er en stor kirtel, der regulerer væksten og styrer den hastighed, hvormed kroppen bruger energi. Menneskelige undersøgelser indikerer, at isoflavoner kan undertrykke dannelsen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner. Så regelmæssig indtagelse af denne mad og dens derivater eller isoflavontilskud kan forårsage hypothyroidisme hos følsomme mennesker, især dem med en underaktiv skjoldbruskkirtel.

flatulens og diarré

Som de fleste andre bælgfrugter indeholder sojabønner uopløselige fibre, som kan forårsage flatulens og diarré hos følsomme personer. Selvom de ikke er sundhedsskadelige, kan disse bivirkninger være ubehagelige.

Raffinose- og stachyosefibre, som tilhører en klasse af fibre kaldet FODMAP'er, kan forværre symptomer på IBS, en almindelig fordøjelsessygdom. Hvis vi har irritabel tyktarm, anbefales det at undgå eller begrænse sojaforbruget.

Allergi

Fødevareallergi er en almindelig tilstand forårsaget af en skadelig immunreaktion på visse fødevarekomponenter. Sojaallergi er forårsaget af proteiner (glycinin og conglycinin), der findes i de fleste sojaprodukter.

Selvom soja er en af ​​de mest almindelige allergifremkaldende fødevarer, er sojarelateret allergi relativt ualmindeligt hos både børn og voksne.

andre virkninger

Soja og fødevarer afledt af det har været en del af den menneskelige kost i århundreder. Men nogle mennesker bekymrer sig om nogle bivirkninger:

• Østrogen-efterlignende virkninger . Sojaisoflavoner menes ofte at efterligne det kvindelige reproduktive hormon østrogen. Selvom de i struktur ligner dette hormon, har sojaisoflavoner svagere og lidt anderledes virkninger end østrogen.
• Feminiserende effekter hos mænd . Nogle er bekymrede for, at isoflavoner kan reducere produktionen af ​​det mandlige hormon testosteron. Imidlertid finder menneskelige undersøgelser en svag forbindelse mellem de to.
• Fare for babyer . Nogle frygter, at sojaformel kan påvirke hjernens, seksuelle, skjoldbruskkirtlens eller immunudvikling negativt. Undersøgelser kan dog generelt ikke se nogen langsigtede negative virkninger af modermælkserstatning hos raske babyer.
• Transgen. Soja er normalt genetisk modificeret. Det transgene kan indeholde færre næringsstoffer og flere herbicidrester end det konventionelle eller organiske. Der er behov for mere forskning i de langsigtede sundhedseffekter af GM-versionen.
• Antinæringsstoffer. Denne mad indeholder forbindelser, der kan nedsætte kroppens evne til at optage de vitaminer og mineraler, de indeholder. Iblødsætning, spiring, gæring og madlavning er alle måder at reducere disse antinutrient niveauer på.