Træning er vigtigt at holde sig i form og se godt ud, men det er vigtigt at vide, hvad man skal spise efter træning, hvis vi vil se resultater i vores krop. I denne artikel giver vi dig retningslinjerne for at få den mad, du skal spise lige efter din træning.
Hvad er hovedkomponenterne i mad?
Kulhydrater
Kulhydrater eller kulhydrater er kulhydrater eller sukker forbindelser, hvis hovedfunktion er at give den nødvendige energi til kroppen til løsning af daglige fysiske og metaboliske opgaver.
Når du træner kraftigt, bruger kroppen kulhydrater til at arbejde med vores muskler . De er den første energikilde i kosten.
Protein
Molekyler sammensat af aminosyrer der er forbundet med en type binding, peptidbindinger, kaldes proteiner.
Proteiner udgør ca. halvdelen af vægten af kroppens væv og er til stede i alle celler i kroppen ud over at deltage i praktisk talt alle de biologiske processer, der finder sted.
Disse molekyler spiller en grundlæggende rolle i kroppen, som de er vigtig for muskelopbygning og vækst. De er også vigtige for syntesen og vedligeholdelsen af forskellige væv eller komponenter i kroppen.
Fedt eller lipider
Fedtstoffer er molekyler, som kroppen bruger til at producere nervevæv og hormoner , selvom kroppen også bruger fedt som brændstof i sidste ende . Hvis fedtet, der indtages, ikke bruges til energi eller til at opbygge kroppens komponenter, opbevares det i form af fedtceller (fedt).
Hvorfor er en god post-træning nødvendig?
Efter træning anbefales det stærkt at spise et fødeindtag, så vores krop kan genvinde alle de mineraler, vand og energi, der blev brugt under sportsøvelse ud over at prøve at hjælpe med at reparere og opbygge muskelvæv.
Med mad, vores krop:
Genopfyld muskelglykogenlagre
Efter en god træning tømmer vores krop glykogenreserver , både muskler og lever. Det er af denne grund, at en af hovedårsagerne til mad efter træning er at genopfylde udtømte kilder til glykogen.
For dette opsving skal forbrug af 1.2 gram kulhydrat pr. kropsvægt er nødvendig, skønt det har vist sig, at et indtag på 0.2 til 0.4 gram pr. kg kropsvægt giver en lignende virkning som at tage kulhydrater af kulstof, som vi tidligere har nævnt, da det stimulerer frigivelse af insulin der genopfylder glykogenlagrene.
Hjælper med reparation af muskler
Muskelprotein ødelægges på grund af stress ved træning . Efter denne proces og takket være det indtagne protein, genopretter den bearbejdede muskel tilfredsstillende og er klar til næste træningssession.
Det tilrådes at medtage proteiner af høj biologisk værdi i de følgende måltider til træningen. Der er anbefalinger, der siger, at den optimale mængde at indtage en time efter træning er omkring 20 eller 30 gram protein .
Serverer til erstatning af mistede væsker
Efter intens træning er der normalt et underskud i kropsvæske på grund af sved forårsaget af aktivitet. Dette væsketab fører til en tab af elektrolytter det skal inddrives, hvis vi ikke ønsker at forårsage en skade.
Det anbefales at lave en indtagelse af 125% -150% af væsken der skønnes at være gået tabt. Dette indtag bør naturligvis ikke ske i et enkelt skud, men skal spredes i løbet af de 6 timer efter uddannelse.
Hvad skal man spise efter træning?
Som vi tidligere har set, har vores krop brug for et stort udvalg af næringsstoffer efter træning med en enkelt mad kan vi næppe imødekomme behovene af vores krop.
Det ideelle er at variere madvarerne og foretage et indtag, der inkluderer de 3 nødvendige makronæringsstoffer. Nogle af de bedste fødevarer, der skal medtages i dette måltid efter træningen, er:
Banan
Det er en meget interessant mulighed, da det kombinerer forskellige typer kulhydrater . Bananas forhold til kulhydrat og sukker er højere end for andre frugter, hvilket gør det til en fremragende mulighed.
Egg
Der er få fødevarer, der overstiger den biologiske kvalitet af ægprotein. Æg er super alsidige produkter med et moderat kalorieindhold, billigt og med en proteinindhold af høj biologisk værdi .
yoghurt
Denne mad indeholder en høj mængde protein og giver os probiotika og calcium. Den bedste måde at forbruge dem på er at ledsage dem med kulhydrater, for eksempel et par havregrynflager. På denne måde får vi en perfekt mad til at komme sig efter træning.
Grøntsager
Bælgfrugter giver os både kulhydrater og proteiner, noget der gør dem til en meget komplet mad at tage efter træning . En enkel og meget effektiv måde at indtage denne mad på en enkel måde er at bruge hummus, en slags puré. På denne måde kan vi spise dem på en behagelig, effektiv og lækker måde.
Tun
Tun er en anden af de perfekte proteinrige fødevarer at spise efter træning. Derudover, hvis vi gør det ved kombinerer det med ris , vi tilføjer også kulhydrater til vores indtag. Det er selvfølgelig ikke tilrådeligt at misbruge det og meget mindre i dets dåseindstilling på grund af hormonforstyrrende stoffer som kviksølv.
Mandler
Mandler er en fremragende kilde til monoumættede fedtstoffer og vitamin E. Dit indtag vil indeholde en god håndfuld mineraler såsom calcium, som kan hjælpe med at beskytte hjertet og styrke knoglerne.
De er rig på vegetabilske proteiner og essentielle aminosyrer, så de bliver en meget god mulighed for efter træning, da det er let at transportere og spise dem.
Kakao
Kakao er rig på polyfenoler, catechiner, anthocyaniner og proanthocyanidiner, som har antioxidantegenskaber og kan direkte påvirke insulinresistens og igen reducere risikoen for diabetes.
På den anden side er den rig på hurtigt absorberede sukkerarter, hvilket gør det til en meget god mulighed for atleter. De har også antiinflammatoriske egenskaber , som resulterer i kardiobeskyttende virkninger. Men fordelene ved denne mad stopper ikke der, men på niveauet med vores mikrobiom kan vi også drage fordel, da det modulerer tarmmikrobioten og styrker immunforsvaret, produktionen af vitaminer og endda reduktionen af risikoen for diabetes.
Vand
Selvom vand ikke er en mad som sådan, kunne vi ikke stoppe med at medtage den i denne liste over de bedste fødevarer efter en træning.
Denne drink er vigtigt for at hjælpe vores krop med at genvinde væsker det har tabt under sport med sved.
conclution
Træning er et fantastisk værktøj til at bevare vores krops sundhed, men hvis den ikke ledsages af en god diæt, vil vi ikke være i stand til at drage fordel af de fysiske og fysiologiske ændringer, som sportsøvelse kan bringe os.
Kendskab til hvad man skal spise efter træning og spise en god diæt efter træning, bør være afgørende, hvis vi ikke vil lide ubalancer og at vores krop kan komme sig optimalt.
Referencer
- Udarbejdelse af webkonsultationer. ( Oktober 28, 2010 ). Kulhydrater webconsultas.com https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/hidratos-de-carbono-1809
- Proteiner Cuidateplus.marca.com https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dictionary/proteinas.html
- Valverde, A. (6. maj 2016). Definitiv guide til ernæring efter træning. training.com https://www.entrenamiento.com/nutricion/dietas/guia-definitiva-nutricion-post-entrenamiento/
- Welthy. (5. november 2020). HVAD SKAL SPISE EFTER TRÆNING. welthy.es https://www.welthy.es/blog/que-comer-despues-de-entrenar/
- Mandler Cuerpomente.com https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/almendras
- Forbrugerens magt. (5. september 2017). Kraften i ... Kakao. elpoderdelconsumidor.org https://elpoderdelconsumidor.org/2017/09/el-poder-de-el-cacao/
