Søgen efter den perfekte træning er den hellige gral i fitnessindustrien. Brugere bliver vanvittige på udkig efter muskelopbygningsrutiner for store bodybuildere eller berømte mennesker, hvis kroppe de beundrer. Hvad de ofte ikke ved, er, at dette er en fejltagelse, siden der er ingen perfekt træning der fungerer for alle . Hver person er forskellig, så når man træner, reagerer hver enkelt forskelligt på træningsrutiner.
Men hvis det er rigtigt, at der følger adskillige træningsprincipper, der er effektive i henhold til de retningslinjer, der er fastlagt af videnskaben. Find ud af hvad de er og hvordan man planlægger den perfekte træning til dig.
6 taster til planlægning af den perfekte træning til dig
1. Sæt realistiske mål
Før du træner nogen træningsrutine, skal du sætte reelle mål du vil opnå. Disse skal opdeles i små dele, der vil tjene som en vejledning og motivation, når du får dem.
At sætte mål er en retningslinje, som enhver bruger, der praktiserer fysisk aktivitet, skal følge, da uden dem udføres arbejdet blindt uden at følge nogen form for mønster. Uanset om du er en novice eller avanceret, skal du sætte et mål i dit sind.
Hvis du starter i dette fitness, skal du, når du går ind i gymnastiksalen, bede din skærm om at rådgive dig og hjælpe dig med at finde konkrete mål, så du på denne måde altid er motiveret.
Husk at du skal være realistisk, hvis du har trænet i en uge, kan du ikke foreslå at være olympisk mester, da det ikke ville være et reelt mål.
2. Få en god opvarmning
Når vi taler om opvarmning, henviser vi til de øvelser, der udføres inden træningen. Opvarmning er din allierede til at forberede kroppen til en hård træning, da det takket være det øger kroppens temperatur på musklerne, hvilket forhindrer skader og udvider bevægelsesområdet for leddene.
Opvarmning skal opdeles i to faser: generel opvarmning og specifik opvarmning.
2.1 Generel opvarmning
Det handler om at udføre øvelser uden at fokusere på specifikke muskler. Disse øvelser har ansvaret for at øge pulsationerne og få os til at varme op. Et godt valg ville være aerob træning som at løbe på løbebånd eller elliptisk i cirka fem eller syv minutter, du kan endda afsætte 10 minutter, hvis du har brug for det.
2.2 Specifik opvarmning
Her skal vi fokusere øvelserne på de muskler, som vi skal arbejde på senere. Det vil sige, at hvis du skal udføre styrkearbejde på bænkpressen som den første øvelse, skal du fokusere på at udføre mobilitetsøvelser i albue- og skulderled ud over specifikke øvelser til brystbenet, såsom push-ups.
3. Respekter principperne for træning
principper for træning er en række retningslinjer, der er markeret takket være videnskabelige undersøgelser, der hjælper os opbyg vores træningsplan . Når man bygger en træningsrutine, er den baseret på disse principper. Nogle af de vigtigste er følgende:
3.1 Individualitet
Alle individer er høje af natur, så den samme træning kan ikke give de samme resultater overalt i verden. Derfor er det en fejl at kigge efter træningsrutiner for store bodybuildere for os, da disse rutiner ikke følger princippet om individualitet.
Disse rutiner er for den atlet, i et bestemt øjeblik og afhængigt af deres trænings-, diæt- og hvilemesocykler; i sidste ende baseret på dit mål på det tidspunkt.
Derfor skal du bede din gymnastiksal monitor om hjælp til at planlægge din træning baseret på dine egenskaber. Glem alt om at træne med en partner uden tidligere at have studeret og tilpasset træningsrutinen til dine egenskaber og præferencer.
3.2 Overbelastning
For at opnå forskellige resultater kan du ikke altid arbejde med det samme ansigt, du skal gradvist øge belastningen for at give kroppen stress, som den ikke vænner sig til.
3.3 Fremskridt
Træningen skal intensiveres, når tiden går, da organismen er i stand til at tilpasse sig det stress, som den samme træning giver i lang tid. Når vi taler om progression, henviser vi til ændringer i hyppighed, øvelsesvanskeligheder, brugt belastning osv.
3.4 Ændring
Træningen skal være varieret i tide, da hvis du altid gør det samme, vil du ikke observere nogen ændring.
Vælg forskellige bevægelsesområder, skift antal sæt og gentagelser, flyt træningsdage for at arbejde musklerne på forskellige ugedage ...
4. Gå tilbage til roen, der passer til den træning, du har gennemført
afkøling er et vigtigt øjeblik i træningen at de fleste mennesker, der laver en form for sportsaktivitet, har en tendens til at glemme.
I hoveddelen af træningen hæver organismen pulsationerne, øger blodgennemstrømningen og trykket. Derfor vil et godt tilbagevenden til ro hjælpe os med at etablere normale værdier. Af denne grund er tilbagevenden til ro den bedste måde at forhindre skader efter træning på, da vi med denne praksis hjælper vores krop med at vende tilbage til den oprindelige tilstand på en kontrolleret og progressiv måde.
Nogle af de bedste tip i slutningen af træningssessionerne er følgende:
4.1 Blid løb i ca. 10 minutter
Det vil hjælpe os med at sænke hjertefrekvensen og etablere normale værdier for blodtryk og blodgennemstrømning.
4.2 Strækning
Det er en god måde at afkøle musklerne og slappe af, selvom du skal være forsigtig med ikke at strække straks efter intens træning, da nogle undersøgelser viser risikoen for muskelskader efter strækning i intense træningspas .
4.3 Hydrering
Under træningssessioner er der en ændring i kropstemperaturen, der reguleres af kroppen gennem sved, hvilket muliggør regulering af kropstemperaturen gennem udskillelsen af sved.
Denne sveden medfører, at det indre vandniveau falder, så de skal genopfyldes før, under og i slutningen af træningen for at undgå dehydrering. Hydrering efter træningssessioner forhindrer muskelsmerter og mulige kramper.
4.4 Måltid efter træning
Et godt indtag af protein og kulhydrater hjælper os med at genvinde glykogen og næringsstoffer, der er gået tabt under træning. Herfra anbefaler vi, at du efter træning spiser et måltid sammensat af protein og kulhydrater.
5. Sæt en fast træningsplan
En af de mest almindelige grunde til at gå glip af din træningsaftale er desorganisering og ikke planlægning af dine træningstimer.
Mange af brugerne, der går til vægttræningslokalerne, planlægger ikke deres træning og overlader dem til tilfældighederne og tilpasser dem til deres livsrytme og de øjeblikke, hvor de føler sig stærkest. Dette træner et par dage med træning om morgenen og den næste dag ved gymnastiks afslutningstid.
Dette betyder, ud over ikke at give vores krop tilstrækkelig restitution, at mange af de dage, vi slutter med ikke at gå i gymnastiksalen, da vi udsætter træningstiden i henhold til de planer, der kommer til os.
En god mulighed for at undgå at springe over nogen træningsdag er at planlægge ugentlige tidsplaner. Dette får os til altid at holde træningen i tankerne og planlægger at respektere den tid, vi har valgt, idet vi prioriterer resten af situationerne i vores dag til dag.
En anden fordel ved altid at vælge den samme træningstid er, at vi altid vil have mindst 24 timers hvile, så vi hver dag kan arbejde med samme intensitet.
6. Vær tålmodig
Du skal huske det der er ingen perfekt træning , så du skal ikke fortvivle i forsøget på at nå dit mål. Uddannelse er en prøve og fejl, som vi må prøve, idet vi er opmærksomme på, at det er langt, og at hvis vi ikke har tålmodighed, vil vi ende med at give op i vores kamp for at være sundere.
conclution
Glem ideen om at finde den perfekte træning, der vil fungere som en allieret til at nå et specifikt mål. Der er ingen sådan træning, men det er videnskabeligt bevist, at ved at følge en af de retningslinjer, som vi har foreslået, vil du være i stand til at få mest muligt ud af træningen.
Henvisning
- Sullivan, Dan. Et træningsprograms anatomi. Til Breakingmuscle. ⌈ Revideret januar 2017⌋.
