ilium or iliopsoas psoas er en muskel, hvis rette funktion afhænger af mange af de mest vigtige bevægelser, vi udfører hver dag.
Ligger i bughulen, griber iliac psoas ind i hofteens bøjnings- og forlængelsesbevægelser, der hjælper os med at løfte vægte, lave sit-ups, squats og en række andre opgaver; Dette betyder også, at det har konstant slitage.
For at denne muskel skal fungere korrekt, er det nødvendigt at styrke den ved at tage sig af forskellige aspekter: at have en god kropsholdning ud over en god søvnvaner og en række øvelser, der bryder monotoni, er væsentlige faktorer.
Hvad er strukturen af iliac psoas?
Iliac psoas består af to mindre muskler: iliac psoas major og iliac, to af de vigtigste muskler inden for hovedgruppen kendt som hoftebøjeren . Nogle mennesker har en tredje muskel, kaldet psoas mindre , men det er ikke særlig almindeligt.
Dette er nogle specifikationer om anatomi af iliac psoas :
- Psoas major : indsat i den mindre trochanter, det er placeret i maveindholdet, og dets funktion er at bøje, få os til at dreje sideværts og føre til hofteleddet.
- Iliacus : placeret i iliac fossa og også indsat i mindre trochanter, den udfører en funktion, der er analog med den for psoas major.
- Psoas mindre - Omkring 40% af den menneskelige befolkning har det. Når det ser ud, indsættes det i den øverste del af skambenet. Dens funktion er at hjælpe med krumningen i rygsøjlen kendt som lordose.
Hvad er årsagerne til slid på iliac psoas?
slid på iliac psoas er direkte knyttet til vores daglige vaner. Dette er nogle almindelige årsager:
- Dårlig rygposition, der lægger pres på hoften.
- Løft en overdreven vægt i en upassende kropsholdning.
- Stillesiddende.
Som et resultat af spild af denne muskel, føler mange atleter smerter i underlivet og ryggen, hvorfor de forhindres i at udføre løfteøvelser såvel som andre øvelser med lavere slag.
Hvilke øvelser styrker iliac psoas?
Det bedste øvelser til iliac psoas er dem, der kombinerer strækning i hofteområdet med kropsvægt.
1. Ensidig benforhøjelse
- Lig på gulvet på ryggen, med dine ben udstrakt foran dig og dine arme ved dine sider. Du kan forsørge dig selv ved at placere dine hænder under skinkerne, men din ryg skal være fast på gulvet.
- Start fra denne position og hæv begge ben til en 90 ° vinkel.
- Slip et ben ad gangen uden at røre jorden, og bring det tilbage til dets startposition, så du kan gentage øvelsen med det andet.
- Udfør denne øvelse ca. 15 gange for hvert ben.
2. Hængende ben hæve (knæ til albuer)
- Start med at hænge i en chin-up bar.
- Løft begge knæ på samme tid så tæt på brystet som muligt.
- Hvis du kan, skal du prøve at komme med knæene til albuerne, men uden at skade dig selv.
Lav cirka 15 gentagelser af denne øvelse.
3. V-crunches
- Begynd at sidde på gulvet, med dine ben gemt op og dine hænder hviler på gulvet.
- Løft dine ben i en 45 graders vinkel. Din ryg skal også skifte ved en lignende hældning, så din krop danner en V.
- Løft dine hænder og hold dem lige parallelt med jorden for at skabe balance.
- Hold positionen i ca. 15 sekunder og hvile derefter. Gentag øvelsen 5-10 gange.
4. Lav skridt
- Start i en lunge position, men med dit ryg knæ fladt på jorden.
- Løft dine arme i luften over hovedet, stræk din overkrop tilbage uden at skade dig selv.
- Hold stillingen i ca. 20 sekunder og hvile derefter.
- Gentag bevægelsen 5-10 gange.
5. Broposition
- Start med at ligge på gulvet på ryggen, dine knæ bøjede og dine fødder gemt tæt på din bagdel.
- Med noget pres med dine glutes og hamstrings skal du løfte ryggen fra jorden, så du får støtte på dine fødder og skuldre.
- Hold den stilling i ca. 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Hvil i ca. 15 sekunder, og gentag derefter bevægelsen ca. 5 eller 10 gange.
6. Omvendt jern
- Begynd at sidde på gulvet, med dine ben udstrakte foran dig og dine arme bag dig, med dine hænder hvilende på gulvet.
- Generer let tryk på dine glutes, løft dig selv fra jorden og dann en skrånende linje fra dine fødder til toppen af dit hoved.
- Hold stillingen i ca. 20 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Hvil i 15 sekunder og gentag øvelsen ca. 5 gange.
Henvisning
- Larsen, rav. Alt hvad du behøver at vide om Iliopsoas. Til Breakingmuscle. [Revideret januar 2017].
