Med en bred vifte af mulige kombinationer bliver salater et vigtigt element i en afbalanceret diæt, som du kan tilføje mad til, men du skal tage i betragtning, at nogle fødevarer er mere nærende end andre.
Salater fremstilles typisk ved at kombinere salat eller blandede greener med en række påfyldninger og en dressing, men hvis du vil skifte den grundlæggende grønne veggiesalat, er det nu tiden.
Find ud af hvilke 10 er bedste salatpåfyldning og giv din gane et helt nyt strejf. Fra nu af vil du helt sikkert ikke stoppe med at prøve disse nye smag.
10 salatpåfyldninger
1. Hakkede grøntsager
A klassisk salat er lavet med rå grøntsager, såsom salat, spinat, grønkål, blandede greener eller arugula. Du kan dog også tilføje andre typer rå grøntsager til det.
Andre vegetariske ingredienser, der hjælper dig tilføj et andet strejf til din salat er hakkede gulerødder, selleri, løg, agurk, svampe og broccoli. Disse grøntsager er fulde af fiber og planteforbindelser, der er gavnlige for dit helbred.
En undersøgelse af 442 unge voksne viste, at det at spise rå grøntsager, såsom gulerødder, salat, spinat og agurk, er forbundet med god mental sundhed og humør. (Brookie, Best og Conner, 2018).
2. Frø og nødder
Frø og nødder, såsom græskarfrø, mandler, jordnødder, chiafrø, pistacienødder, valnødder og pistacienødder er nogle meget nærende salatingredienser .
28 gram græskarfrø har 5 gram protein og ca. 20% af den daglige værdi for zink. Tilsæt kun 22 mandler (28 gram) til en salat, der indeholder mere end 3 gram fiber og forskellige vitaminer og mineraler.
Når du tilsætter frø og nødder til en salat, skal du kigge efter rå sorter, der ikke indeholder salt, sukker eller konserveringsmidler.
3. Tørret frugt
Salater, der indeholder nødder, er altid en lækker kombination. Du kan bruge tørrede tranebær, abrikoser, mango eller rosiner som salatdressing, på denne måde giver du din salat et strejf af naturlig sødme sammen med nogle næringsstoffer.
28 gram tørrede abrikoser har 20% af DV for vitamin A og to gram fiber.
4. Hele korn
Nogle korn, der ofte bruges i salater, er kogte brun ris, quinoa, farro og byg. Disse korn bruges til at tilføje tekstur og smag til en salat.
Hele korn giver fiber og protein, der hjælper dig med at føle dig mere tilfreds efter at have spist dem. For eksempel har 195 gram brun ris 5 gram protein og mere end 3 gram protein.
Forskning forbinder forbruget af fuldkorn til en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab og med til at sænke kolesterolniveauer. (Slavin, 2004). Derfor opfordrer vi dig til at inkludere dem i den næste salat, du tilbereder.
5. Bønner og bælgfrugter
Bønner og bælgfrugter er en fremragende kilde til vegetabilsk protein der kan serveres sammen med din yndlingssalat.
En servering på 172 gram kogte sorte bønner og nyrebønner giver mere end 15 gram protein plus vitaminer, mineraler og fibre.
Det betyder ikke noget, om du bruger dåse eller selvfremstillede bønner, selvom den bedste mulighed altid er at lave dem derhjemme.
6. Frisk frugt
Selvom salaten kun betragtes som en rå vegetabilsk skål, gør det ikke ondt at tilføje lidt frisk frugt til den for mere smag og yderligere sundhedsmæssige fordele.
frugter, som du kan tilføje til salaten er æbler, appelsiner, kirsebær og bær. Du kan også bruge blandet frugt eller friskpresset naturlig juice.
7. Pandekager eller pitabrød
De knuste bagte tortillas tilføjer en unik smag og en ny sprød tekstur til salaten . Tortilla chips er også en god mulighed, især når de føjes til Tex-Mex salater der inkluderer bønner, salsa, avocado og strimlet ost.
En af de sundeste muligheder er en bagt majs tortilla eller fuldkorns pita chips, som begge har lavt natriumindhold og tilsat sukker.
En servering af pakket fuldkornspita (28 gram) indeholder ca. 3 gram fiber og 4 gram protein.
8. Revet ost
Strimlet hård ost, såsom cheddar, gouda, parmesan og manchego som en salatdressing tilføjer smag og ernæring.
28 gram revet parmesanost har mere end 10 gram protein til lidt over 100 kalorier. Den indeholder også 35% af den anbefalede daglige værdi for calcium, et vigtigt næringsstof til knoglesundhed, blodpropper og korrekt muskelkoncentration. (Judith, 2015).
9. Ristede grøntsager
Afhængigt af grøntsagerne frembringer steken forskellige smag og teksturer. Forskning tyder på det ristede grøntsager er lettere at fordøje og forbedre absorptionen af nogle næringsstoffer. (Fabbri og Crosby, 2016; Yuan et al., 2009).
For at fremstille ristede grøntsager skal du starte med at skære dine valgte grøntsager, tilsætte olivenolie og nogle krydderier af din personlige smag og bage dem på en bakke i 30-40 minutter ved 180 ° C.
10. Æg
Æg er en meget nærende mulighed, som sammen med en rig salat gør et meget komplet måltid. Et stort æg giver 6 gram protein og mere end 15 vitaminer og mineraler, alt sammen til kun 77 kalorier.
Proteinindholdet i æg hjælper dig med at føle dig mere mæt. En undersøgelse af 30 overvægtige eller overvægtige kvinder viste, at folk, der spiste æg til et måltid, indtog betydeligt færre kalorier i løbet af de næste 36 timer sammenlignet med dem, der spiste muffins. (Wal et al., 2005).
For at fremstille hårdkogte æg skal du placere dem i en gryde og dække dem med vand nok. Lad dem koge i mindst 10 minutter, tag dem derefter ud af det varme vand og læg dem i en beholder med koldt vand. Fortsæt derefter med at fjerne skrællen forsigtigt.
conclution
Salaten i sig selv er en meget sund skål, da den ikke indeholder kulhydrater eller kalorier, men for at gøre din salat meget rigere og mere komplet, er det bedst at tilføje et topping, der bedst passer til din personlige smag.
Ved hjælp af denne liste over 10 påfyldninger vil du gøre din salat til en fest med nærende smag. Derudover vil du have en række teksturer, og de vil give dig en bred vifte af sundhedsmæssige fordele.
Referencer
- Brookie, K., Best, G. og Conner, T. (2018). Indtagelse af rå frugt og grøntsager er forbundet med bedre mental sundhed end indtagelse af forarbejdede frugter og grøntsager. Nationalbiblioteket for medicin National Institutes of Health. doi: 10.3389 / fpsyg.2018.00487
- Fabbri, A. og Crosby, A. En gennemgang af indvirkningen af forberedelse og madlavning på ernæringskvaliteten af grøntsager og bælgfrugter. Science Direct . doi: https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
- Judith, A. (2015). Rollen af calcium i human aldring. Nationalbiblioteket for medicin National Institutes of Health. doi: 10.7762 / cnr.2015.4.1.1
- Slavin, J. (2004). Hele korn og menneskers sundhed. Nationalbiblioteket for medicin National Institutes of Health. doi: 10.1079 / NRR200374
- Wal, V., Marth, J., Khosla, P., Jen, K. og Dhurandhar, V. Kortvarig virkning af æg på mæthed hos overvægtige og overvægtige personer. Nationalbiblioteket for medicin National Institutes of Health. doi: 1016373948
- Yuan, G., Sun, B., Yuan, J. og Wang, Q. (2009). Virkninger af forskellige madlavningsmetoder på sundhedsfremmende forbindelser af broccoli. Nationalbiblioteket for medicin National Institutes of Health. doi:
10.1631 / jzus.B0920051
