Hvis svømning er din foretrukne træning, kan træning på tørt land få dig til at føle dig som en fisk uden for vandet. Men du behøver ikke en pool (eller en masse udstyr) for at forbedre dine svømmefærdigheder. Denne 20 minutters svømmetræning hjælper dig med at opbygge fuld kropsstyrke med kun fem hurtige øvelser.
Men selvom du ikke er svømmer, kan du drage fordel af den styrke i hele kroppen, som denne træning giver. Og når denne svedige træning er overstået, vil du føle, at du lige er trådt ud af poolen.
20 minutters træningsrutine for svømmere
Du skal kun udføre hver af disse bevægelser for 45 sekunder , hvile i 15 sekunder mellem øvelserne, gentag i 4 sæt i alt, hvile efter behov mellem dine sæt.
Burpee
- Begynd at stå højt med armene langs siden.
- Sæt dig på hug og læg dine hænder på gulvet i skulderhøjde.
- Hop fødderne tilbage på et højt bræt med hænderne direkte på linje med dine skuldre, din krop i en lige linje fra dit hoved til dine hofter og dine hæle.
- Lav en push-up, bøj dine albuer i en 45-graders vinkel til din krop og bring dit bryst til at flyde fra jorden.
- Tryk op på et bræt.
- Hop dine fødder op til dine hænder og hop derefter i luften, og løft dine arme over dit hoved for at få fart.
- Land med bøjede knæ og gå direkte til næste rep.
Kettlebell eller dumbbell gynger
- Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede, og tag fat i en kettlebell (eller tung håndvægt) på gulvet mellem dine fødder.
- Hold ryggen flad, rul hofterne tilbage og træk vægten mellem dine ben og under dine hofter.
- På en udånding, skub dine hofter fremad og ret dine ben, og sving vægten op til brysthøjde med kontrol.
- Brug klokkens momentum, sving vægten tilbage mellem dine ben og under dine hofter, mens du samtidig synker med dine hofter og bøjer dine knæ.
- Skub dine hofter fremad igen for at vende tilbage til næste sving.
Hvis du ikke har lavet et kettlebell-sving før, så start med en lavere vægt, indtil du føler dig godt tilpas med bevægelsen. Hold din kerne engageret, så du ikke bukker ryggen og ikke lader kettlebellens momentum trække dig ned – du styrer vægten.
Superman fugle-hund
- Start på dine hænder og knæ med dine skuldre stablet over dine håndled og dine hofter direkte over dine knæ.
- Træd tilbage med din højre fod og derefter din venstre for at balancere dine hænder og tæer. Din krop skal danne en lige linje fra toppen af dit hoved til dine hæle. Stik dit bækken ind for at engagere din kerne og klemme dine glutes.
- Hold denne position, mens du bevarer en neutral rygsøjle.
- Stræk din højre arm ud foran din krop, og hold dit bækken stabilt.
- Løft samtidig dit venstre ben flere centimeter.
- Hold pause her et øjeblik, og skift derefter side.
Springende donkrafte
- Stå med let bøjede knæ, fødderne samlet og armene ved siden af.
- Spred samtidig begge fødder og sving dine arme sidelæns og derefter op.
- Hop med begge fødder samlet og sænk armene til siden.
Armbøjninger
- Start på en høj planke med din kerne og glutes engageret. Dine skuldre skal være stablet oven på dine håndled, og dine hofter skal være på linje med dit hoved og dine hæle.
- Bøj dine albuer i en vinkel på cirka 45 grader fra din torso og sænk din krop mod jorden.
- På vej ned skal du klemme dine skulderblade.
- Når dit bryst svæver lige over jorden (eller så langt du kan komme), skal du trykke ned på jorden og sprede skulderbladene for at vende tilbage til startpositionen.
