Når det kommer til at spise, har vi meget indgroede vaner. Nogle er gode, for eksempel spiser de altid morgenmad, og nogle er ikke så gode, såsom at tage ekstra portioner. Selvom mange af disse skikke blev etableret i barndommen, er det betyder ikke, at det er for sent at forbedre dine spisevaner .
Pludselige og radikale ændringer i spisevaner kan føre til kortsigtet vægttab. Imidlertid, radikale ændringer er ikke sunde eller en god idé , og de vil ikke få succes i det lange løb. Permanent forbedring af dine spisevaner kræver en tankevækkende tilgang, udskiftning af gamle vaner med nye og forstærkning af gamle.
Sådan ændres og forbedres dine spisevaner
Skridt, du skal følge for at forbedre dine spisevaner.
- Reflekter over alle dine specifikke spisevaner , både dårlige og gode; og dens almindelige udløsere for usund mad.
- Erstat dine usunde spisevaner med mere passende.
- Forstærk dine nye spisevaner .
Tænk over dine nuværende spisevaner
For at reflektere over dine nuværende spisevaner bør du følge en række trin, der hjælper dig:
Lav en liste over dine spisevaner
det er en perfekt idé at lave en god refleksion. At føre en maddagbog i et par dage, hvor du skriver alt, hvad du spiser, og tidspunktet på dagen, du spiste det, hjælper dig med at finde ud af dine vaner.
Fremhæv vaner på din liste, der kan føre dig til at overspise
Almindelige spisevaner, der kan føre til vægtøgning, er:
- Spiser for hurtigt.
- Mål ikke dine portioner.
- Spis, når du ikke er sulten.
- Spise mens du står (kan føre til at spise uden at tænke eller spise for hurtigt).
- Spis altid dessert.
- Spring mad over.
Reflekter over de usunde spisevaner, som du har fremhævet
Sørg for, at du har identificeret alle de udløsere, der kommer fra disse vaner. Identificer dem, du gerne vil forbedre først. Glem ikke at lykønske dig selv med at have gjort det rigtige: Måske spiser du næsten altid frugt til dessert, eller du drikker fedtfattig eller fedtfri mælk. Det er gode vaner, så anerkendelse af dine succeser hjælper dig med at forbedre dine spisevaner.
Opret en liste over “tegn” ved at gennemgå din maddagbog for at være mere opmærksom på, hvornår og hvor sult udløses.
Overvej hvordan du har det i disse øjeblikke. Ofte er en miljømæssig "cue" eller en bestemt følelsesmæssig tilstand det, der tilskynder dig til at spise uden sult.
Stil dig selv disse spørgsmål for hvert mærket "tegn", du har identificeret:
Er der noget, jeg kan gøre for at undgå signalet eller situationen? Denne mulighed fungerer bedst for skilte, der ikke involverer andre - kan jeg f.eks. Vælge en anden vej til arbejde og undgå at stoppe på den samme fastfood -restaurant undervejs? Er der et andet sted i pauserummet, hvor jeg kan sidde, så jeg ikke er ved siden af automat?
Kan jeg gøre noget andet, der er sundere for ting, jeg ikke kan undgå? Du kan naturligvis ikke undgå alle de situationer, der udløser dine usunde spisevaner, som møder på arbejdet. I disse situationer skal du evaluere dine muligheder. Kan du foreslå eller bringe sundere snacks eller drikkevarer? Kan du tilbyde at tage noter og distrahere min opmærksomhed? Kunne jeg sidde længere væk fra maden, så det ikke er så let at få fat i snacks? Kunne du planlægge fremad og få en sund snack før mødet?
Udskift dine spisevaner med sundere
Udskift dine få vaner med nye og sundere
For eksempel ved reflekterer over dine spisevaner , kan du opleve, at du spiser for hurtigt, når du spiser alene. Så forplig dig til at dele en frokost hver uge med en ven, eller inviter en nabo til middag en aften om ugen. En anden strategi kan være at minimere andre distraktioner, såsom at se nyhederne ved middagen, hvilket kan forhindre dig i at være opmærksom på, hvor hurtigt og hvor meget du spiser.
Spis langsommere
Hvis du spise for hurtigt , kan du lade tallerkenen stå tom på 10 minutter og ikke være opmærksom på, hvor sulten du virkelig er.
Spis kun, når du er virkelig sulten
I stedet for når du er træt, ængstelig eller føler en følelse, der får dig til at spise, spis kun når du er virkelig sulten . Hvis du spiser, når du oplever en anden følelse end sult, såsom kedsomhed eller angst, kan du prøve at lede efter en anden aktivitet end at spise. En rask gåtur eller et telefonopkald med en ven kan hjælpe dig med at føle dig bedre.
Planlæg måltider på forhånd
Planlægning af dine måltider er meget vigtig for at sikre, at du spiser et sundt, velafbalanceret måltid.
Forstærk dine nye sunde vaner
Forstærk dine nye sunde vaner og vær tålmodig med dig selv. Vaner tager tid at tage fat, det sker ikke over natten. Når du vil bryde ud af en usund vane, skal du stoppe så hurtigt som muligt og spørge dig selv: Hvorfor gør jeg dette? Hvornår begyndte jeg at gøre dette? Hvilke ændringer skal jeg foretage? Pas på med at straffe dig selv eller tro, at en fejl får sunde vaner til at forsvinde natten over. Lidt efter lidt får du.
