Lad os være ærlige: opvarmning er som filmreklamer før filmen, vi springer det normalt over.
Uanset om du er i tvivl om dens fordele (vil et par røre på mine tæer virkelig hjælpe mig med at squat bedre?) Eller hvis du har et sted at være, kan du undre dig over, hvor vigtigt det ikke er at gå glip af et par minutter på at lave noget krop.
Du kan have en skade
Du har muligvis undgået en skade i dag, men ved at springe en opvarmning konsekvent over, kan du brygge en muskelspænding eller anden skade.
Du løber en stor risiko for skade, hvis du ikke tager kun 10 minutter at varme op, før du træner. Nogle gange vil en skade sætte dig tilbage i uger, så det er værd at bruge et par minutter på at varme op før en træning.
Faktisk er en af de førende årsager til akut muskelstamme forkert led- og muskelbelastning når du løfter tungt. Men når du varmer op før træning, konditionerer du din krop til at indlæse de korrekte muskler og følge bevægelsesmønstre, der hjælper med at forhindre skader.
For eksempel, når du varmer op til markløft, skal du først øve hoftehængselets bevægelse med et træk som godmorgenøvelsen, der træner dig til korrekt at indlæse dine hofter, glutes, kerne og ryg.
Din ydelse kan blive kompromitteret
Opvarm dine muskler, før du dykker ned i en træning hjælper med at øge din krops kerne- og muskeltemperatur .
Tænk på at varme op på samme måde som du tænker på at varme din bil op på en kold vinterdag - det fungerer bare bedre. Når temperaturen på dine muskler stiger, dine samlinger bliver mere fleksible , forbedrer din krops bevægelsesområde.
Men hold ikke bare med bevægelserne - forskning tyder på, at arbejde hårdt på din opvarmning kan hjælpe din præstation, når det kommer til kernetræning.
Hvordan skal din opvarmning være?
Der er ingen opvarmningsrutine i én størrelse, fordi dine opvarmningsøvelser stort set afhænger af den type bevægelser, du skal udføre i træning.
For eksempel, hvis du forbereder dig på et langt løb, vil du primært fokusere på opvarmning af din underkrop og kernemuskler. Men hvis du gør dig klar til at lave nogle push-ups og skulderpresser, så gør du øvelser, der aktiverer musklerne i din overkrop.
Imidlertid viser forskning, at udførelse af en dynamisk opvarmning er bedre end statisk strækning når det kommer til at yde fordele før træning.
En undersøgelse fra juni 2019 i European Journal of Applied Physiology antyder, at statisk strækning alene uden dynamisk opvarmning kan have negative effekter på muskelpræstation.
Dynamisk strækning er aktiv og involverer at bevæge dine muskler og led til at strække og øge din hjerterytme. statisk strækker , på den anden side involverer at holde en position i en længere periode for at forlænge og slappe af musklerne. Selvom begge typer strækning kan forlænge musklerne, opvarmer statisk strækning ikke leddene, musklerne og nervesystemet på samme måde som en dynamisk opvarmning.
Hvor længe skal du bruge opvarmning?
Ideelt set skal du holde dine opvarmninger lav til moderat intensitet. Du vil ikke være helt udmattet og udåndet, men du vil få din puls op højt nok til at svede. Prøv at lave hver opvarmningsøvelse til 30 sekunder, eller 8-10 reps, 2-3 sæt.
For meget energiforbrug under bevægelser før træning kan få din krop til at blive overophedet for hurtigt, hvilket kan påvirke din præstation. Ordet 'mindre er mere' gælder i dette tilfælde. Opvarmning skal hjælpe dig med at føle dig godt og begynde at svede.
Hvor dårligt er det at springe opvarmningen over?
Sandheden er, at det aldrig er en god idé at springe over en opvarmning. Uanset om du løfter, HIIT eller løber, skal du varme op, uanset længden af din træning. Når du bruger tid på at varme op, mindsker du chancerne for skade og giver din krop mulighed for at tilpasse sig kravene fra din træning.
Udseendet og varigheden afhænger af den træningstype, du laver. Men generelt bør en opvarmning vare mellem fem og 10 minutter og omfatte dynamiske øvelser, der får din hjerterytme op og dine led bliver hurtigere.
For at finde den rigtige opvarmning til dig, kan du overveje at arbejde med en personlig træner, der kan sammensætte en rutine, der passer til dine behov.
