Forkonkurrenceprocessen er i mange tilfælde normalt udmattende og stressende : du har trænet i flere måneder og sandsynligvis har brugt en masse indsats, dedikation og penge på dit racersmæk, så det er ikke en mulighed at overlade tingene til tilfældighederne. Uanset om der er uger eller timer til løbet, er det et godt alternativ at følge denne tjekliste for at løbe et maraton for at sikre, at du maksimerer dine præstationer og ankommer til startstregen med al den energi, rolig og klar til at yde dit bedste.
Tjekliste til marathonløb: hvad man skal gøre før, under og efter løbet
1. Måneden før løbet
Vores tjekliste til at løbe et marathon starter en måned før løbet på papirniveau, men du skal allerede have trænet i flere måneder. Resultaterne er normalt bedre, når vi forbereder tingene på forhånd, så 30 dage før maraton skal du sikre dig, at alle dine forberedelser i forhold til overførslen er i orden. Denne liste kan hjælpe dig med at dække alle detaljer:
- Hvis løbet er uden for byen, har du bekræftet dine tog-, fly- eller busreservationer?
- Sørg for at have god tid til ankomst og afrejse . Du skal have masser af tid til at kunne hente smækket uden at skynde dig og også til at bade og hvile efter løbet.
- Hvor skal du overnatte natten før løbet ? Hvis det er et hotel, kan du ringe for at anmode om særlige anmodninger såsom et minikøleskab for at blive godt fodret og hydreret før løbet.
- Ryd dagsordenen Sørg for, at du ikke har ting, der venter på arbejde for den dag, der kan distrahere dig, på samme måde, hvis du har børn, og du skal lede efter nogen til at tage sig af dem, prøv at efterlade dem under sikker og ansvarlig pleje undgå hændelser.
- Test under dine sidste løb hvilken type tøj der er mest behageligt, og hvilke snacks og energidrikke du vil bruge.
2. Ugen før løbet
Med lidt tid før den store dag er det afgørende tid til at blive seriøs omkring ernæring og søvn for det bedste maratonresultat.
- Prøv at få lidt mere søvn hver nat , selvom det kun er 30 minutter.
- Foreløbig undgå enhver ny eller aktiviteter med stor indflydelse. Hvis det er nødvendigt, udskyd alle projekter derhjemme eller mellem venner, der kan udsætte din krop for lange anstrengelsesperioder, det er vigtigt at spare på din energi.
- Lidt efter lidt, øge dit kulhydratindtag . Dette betyder ikke nødvendigvis, at du generelt har brug for flere kalorier, men du bør erstatte nogle kalorier fra fedt og protein med kulhydrater. At spise havregryn eller toast til morgenmad i stedet for æg eller have en juice eller sportsdrink kan være en let vej at gå.
3. Natten før løbet, det centrale punkt i tjeklisten for at løbe et maraton
Det er normalt, at nerverne angriber, og det er umuligt at sove; men du skal gøre en indsats for at hvile og være klar til den næste dag . Mange løbere tror også, at det er den næstsidste nat før løbet, der virkelig betyder noget, når det kommer til søvn.
Husk disse tips for at få den bedst mulige hvile:
- Spis frokost og aftensmad, der er let at fordøje . Undgå alt, der er for krydret eller fedtet, og hold dig væk fra overskydende fiber.
- Drik masser af vand i løbet af dagen , og hvis dit løb vil være under varme eller fugtige forhold, skal du overveje en erstatningsdrink, der indeholder elektrolytter.
- Inden du går i seng, skal du lægge alt, hvad du får brug for den næste dag, inden for rækkevidde : nummer, racetøj, sokker, sko, ur, hovedtelefoner, telefon, creme mod gnidning og mellemmåltider.
- Indstil to alarmer for at sikre, at du ikke falder i søvn
4. Løbsdag
Kom dagen! Mad før løbet er vigtigt, så det er det tid til at spise en god morgenmad .
- Har noget, du øvede til morgenmad, hydrerer og drikker sportsdrikke i timerne før maraton, men stop en time før arrangementet for at undgå uønskede stop på badeværelset.
- Når du kommer i gang, skal du kontrollere din taske (hvis det er nødvendigt), gå på toilettet og begynde at visualisere den fantastiske fest, du skal deltage i.
- Sørg for at vide, hvornår dit udgangspunkt lukker, og tag derhen med lidt fritid.
- Når marathon starter, skal du prøve at holde tempoet under kontrol og nyde oplevelsen.
5. Efter løbet
Du har det! Når løbet er afsluttet, er der stadig nogle ting, du skal tage højde for. Det er faktisk tilrådeligt at løse disse punkter inden løbet.
- Har du en plan om at komme sammen med familie og venner? Sørg for, at de kan kontakte dig via mobil
- Hvordan vil du holde varmen efter løbet? Medbring en ekstra jakke, eller få en ven eller et familiemedlem til at bringe den til dig
- Hvis du har planer om en fest efter løbet, kan du overveje at reservere på forhånd, især til et maraton i en storby som Madrid eller New York.
- Lev en ny oplevelse! Find et nyt maratonløb.
konklusion
Alle oplevelser leves bedst med forberedelse, denne tjekliste giver dig mulighed for virkelig at være klar til alt, hvad der indebærer at løbe et maraton før, under og efter det. Med denne korrekte forberedelsesguide vil du være i stand til at nå alle de mål, du har foreslået for din karriere.
Referencer
- Harrington, M. Must-Have marathon tjekliste. Til Aktiv [revideret marts 2020].
