Glutes er den del af kroppen, der er så vanskelig at tone, og som består af tre forskellige muskler: gluteus maximus, medianen og den mindre. I denne Curiosite Woman -artikel vil vi forklare hver af disse muskler og nogle øvelser, der er perfekte til toning af balderne. Er du klar?
Gluteus maximus
Dette er musklen med størst overflade og tykkelse af de tre, der udgør glutealområdet. Dets vigtigste funktion i kroppen er at forlænge hoften - rette benet baglæns. Det er denne glute, der gør det muligt for numsen at have en afrundet form, hvilket betyder, at hvis den er godt tonet, vil numsen holde den fast.
Gluteus medius
Det er musklen, der giver mulighed for gør abduktionsbevægelsen, hvor benet er hævet sideværts uden at vende den. Hvis du tone din gluteus medius godt, vil du få mere stabilitet i bækkenet, hvilket udmønter sig i mindre knæsmerter og reducerede chancer for at få skader i underkroppen.
Gluteus minus
Det er placeret under de tidligere, det er den mindste muskel af de tre, der udgør gluteus. Det er den, der har ansvaret for holde numsen hævet , så hvis du bemærker, at din numse er lidt hængende, er det den muskel, du bliver nødt til at tone mest.
Denne muskel er hoftebøjeren, så den bedste øvelse for at styrke den er squats.
De bedste øvelser til at tone bagdelen
Inden du laver disse øvelser, skal du først varme op med flere sæt af den specifikke øvelse, du skal udføre.
Barbell squats
Squats er en af de bedste øvelser til at tone bagdelen med plus forbedring og stabilisering af de muskler, der danner kernen under hele øvelsen.
Med denne øvelse kan du indlæse dig selv lidt, vær ikke bange for at gøre det, men altid uden at gå over bord og tage hensyn til dine muligheder.
Hvordan gør man det:
- Begynd med et dybt åndedrag før hver bevægelse, fej langsomt ned ved at bøje dine hofter og knæ. Holdning skal være lige.
- Klem dine gluter under hele øvelsen, inden du stopper, når dine ben har en vinkel på 90 grader. Vær altid opmærksom på dine knæ, så de ikke placerer sig foran dine fødder.
- Stop et øjeblik, når du er færdig med bevægelsen, før du slipper vejret. Så kom tilbage og driv dig selv med dine hæle.
- Stræk benene, indtil du får den position, du startede med.
stride
Det er en af de mest effektive øvelser til at tone balder og ben. Forbedrer koncentration og isolation i musklerne. Du kan gøre det bedre på en maskine med en stang, i samme højde som squats.
Hvordan gør man det:
- Tag et skridt fremad med dit højre ben, og prøv at holde dig oprejst og stabil.
- Træk vejret dybt, mens du langsomt sænker dine hofter for at køre vægten på dit højre ben. Husk, at knæet ikke skal være foran fødderne.
- Gør den samme bevægelse med dit venstre ben. For at tælle gentagelsen skal begge ben udføre denne bevægelse.
Bro
Denne øvelse er helt fokuseret på det afrundede aspekt af gluteus. Det giver mulighed for gør en god strækning for ryggen og slapper af de mere belastede muskler.
For at begynde at øve dem skal du placere dig selv med forsiden opad på gulvet og holde knæene bøjede med fødderne på jorden.
Læg en modstandsstang eller bånd på dine hofter ud over beskyttelse, såsom en måtte eller et foldet håndklæde.
Hvordan gør man det:
- Placer dig selv med dine hæle på gulvet og begynd at trække vejret, mens du løfter dig selv op på en lige akse fra skuldre til knæ.
- Hold stillingen i et halvt minut med dine glutes stramt, hvis du vil overdrive det lidt.
- Gør den samme opadgående bevægelse, indtil du placerer dig selv som i begyndelsen.
Tip til at lave broen
Ud over gradvist at tilføre vægt, kan du gøre det vanskeligere ved at bruge en bænk til at øge dit bevægelsesområde.
At udføre øvelsen med kun et ben vil også gøre det vanskeligere og vil forbedre muskulaturbalancen. Husk, at du skal gøre de samme gentagelser, både med det ene ben og det andet for at kunne tone glutes korrekt.
Vi håber, at disse øvelser hjælper dig med at tone dine gluter og få den røv, du ønsker. Glem ikke, at du efter hver træning skal strække, så musklerne slapper af og føler dig klar til de følgende sessioner og undgår mulige skader i fremtiden.
