"I dag laver jeg ikke ben, for i overmorgen skal jeg løbe", "Hvorfor skal jeg lave ben, hvis jeg hver weekend skal løbe?". Dette er nogle af de sætninger, der høres mest i fitnesscentre blandt løbende stamgæster. Men er disse påstande sande? Skal jeg træne mine underkropsmuskler, hvis jeg allerede har løbetimer?
Opdag vigtigheden af benarbejde i vægtrummet samt en træningsguide, der hjælper dig arbejde dine ben korrekt, hvis du træner .
Hvorfor skal vi træne vores ben, hvis vi løber?
1. Forbedre styrken og forhindre skader
Det er en alvorlig fejl at tro, at man skal løbe for at komme i form, da vi ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt bør forstå løbet som det modsatte, det vil sige, at vi allerede skal være i form for at kunne løbe, hvis vi ønsker ikke at lide en eller anden form for skade.
Folk, der beslutter sig for at øve løb, lægger normalt arbejdet i benmusklerne helt til side, da de fejlagtigt tror, at de allerede får nok stimulering i løbetræningerne. Dette er en alvorlig fejl da i udholdenhedssport, for at forbedre vores tilstand eller blot forblive i et optimalt sundhedsniveau uden at lide af patologier, er det nødvendigt at udføre arbejde med vægte for specifikt at styrke musklerne involveret i løbet, i for at kompensere for de muskler, der modtager mindst stimulans i denne sport.
Løb er en praksis, hvor det producerer det samme bevægelsesmønster i en kontinuerlig tid og i det samme plan, hvilket skaber dekompensationer, der resulterer i tendinopatier i knæene, i akillessenen eller i plantar fascia. Derfor hjælper en veldesignet styrketræning med at sprede løbets spænding gennem musklerne.
2. Øger muskelmassen
Når du bliver ældre, er der tab af muskelmasse (sarkopeni) og styrke (dinapenia). Dette tab af muskelmasse efterlader leddene kompromitteret og udsætter dem for et større slagvolumen og genererer dermed en større risiko for skader.
Arbejde i vægtrummet bremser denne proces og giver musklerne mulighed for at blive styrket, så leddene får en bedre "dæmpning". Et højere muskleniveau udvikles med bedre ledhelse, så hvis du ikke vil trække dig tilbage fra vejen, skal du begynde at træne underkroppen.
3. Forbedrer kropssammensætning
Mange brugere kommer til vægtrummene efter en lang periode med løb og udgør følgende problem: "Jeg vil tone op, siden jeg har løbet, og jeg har tabt mig meget, og nu føler jeg mig slap."
Dette sker, fordi udholdenhedssport kræver energi i lange perioder. Ved ikke at have en ordentlig kost eller korrekt træning har kroppen en tendens til ikke at bevare muskelmasse, hvorfor kropssammensætningen af denne type brugere virkelig bliver bekymrende.
For at vende denne proces er det nødvendigt at udføre en korrekt træning, der gør det muligt at fjerne fedt, men bevarer musklerne. På denne måde forbedres vores kropssammensætning, og vi kan føle os godt tilpas med vores krop.
4. Forbedrer udholdenhed og ydeevne
Styrke er intet mere end evnen til at overvinde modstand på kortest mulig tid, så en forbedring af benmusklerne vil udmønte sig i en forbedring af præstation og vores løbseffektivitet.
Undersøgelser viser, at samtidig træning - det vil sige kombineret styrke- og udholdenhedstræning- producerer forbedringer på kort og lang sigt .
6 øvelser til forbedring af udholdenhed i løb
Vi kan klassificere øvelserne efter lateraliteten i udførelsen af hver af øvelserne.
1. Bilaterale øvelser
Under hensyntagen til de øvelser, der udføres, der involverer begge dele af vores krop.
1.1 squats
Det er den største styrkeøvelse for underkroppen, og den mest anvendte i næsten alle træningsrutiner. Det er fantastisk til at arbejde med dine gluter, quads, hamstrings, kalve og hele kerneområdet. Sådan kører du det:
- Placer en vægtstang på din trapezius og rygskulder, med dine ben strakt ud og spredes lidt mere end skulderbredde fra hinanden.
- Kernen skal forblive i spænd for at beskytte vores rygsøjle.
- Prøv at sætte gang i bevægelsen med glutes og gøre nedstigningen med rygsøjlen så lige som muligt.
- Kom nogenlunde til en højde, hvor dine knæ er i en 90 graders vinkel.
- Klem dine quads og skub op for at vende tilbage til startpositionen.
1.2 Dødvægt
Det betragtes sammen med squat som den mest komplette øvelse for at arbejde hele din krop i enhver træning. Med denne øvelse vil du arbejde med alle kroppens muskler, det vil også hjælpe dig med at få muskelstyrke til at fuldføre dine løbetræning. For det:
- Sæt dig på hug, hold en vægtstang i skulderbredde, med dine arme lige.
- Når kernen er kontraheret, begynder du at trække stangen op med underkroppens kraft.
- Klem din glute og stå helt oprejst.
- Vend tilbage til startpositionen, kontroller hele tiden bevægelsen.
1.3 Roning
Dette er en øvelse, der stimulerer væksten af hele ryggen, så det hjælper dig med at styrke musklerne i stabilisatormusklerne ved at forbedre løbeteknikken. Sådan kører du det:
- Med en torso hældning parallelt med jorden, tag en barbell i omtrent skulderhøjde med armene lige.
- Med en rykkende bevægelse hæver du bjælken mod brystet.
- Styr nedstigningen og vend tilbage til startfasen.
2. Ensidige øvelser
2.1 Bulgarsk squat
Dette er en øvelse, der udover toning og styrkelse af benet hjælper os med at forbedre knækontrol og stabilitet. Det fungerer normalt også at korrigere knæ lateraliseringsproblemer. Sådan kører du det:
- Hold en håndvægt på hver side.
- Placer det ene ben på en bænk eller et trin og det andet fremad, så knæet er omkring 90º i forhold til jorden.
- Gør en fleksion og forlængelse.
2.2 Skridt
Dette er en anden krævende motion for musklerne i de lavere vores krops krop, som hjælper kompensere lårmusklerne og undgå skader i det mest almindelige område af løbere. For det:
- Stående med benene hoftebredde fra hinanden, træd fremad med et ben.
- Den anden vil blive støttet bag og bøjet, med knæet vendt mod jorden.
- Bøj dit blyben og vend tilbage til startpositionen.
- Skift dit ben og udfør den samme bevægelse.
2.3 Enkeltben dødløft
Dette er et alternativ til den konventionelle dødløft, men denne gang med en kettlebell og arbejder uafhængigt af hvert ben. Selvom det virker som en balanceøvelse, vil vi med denne bevægelse arbejde en utallig mængde muskler i kroppen, selvom den største overbelastning bemærkes på bagsiden af benet.
- Hold en håndvægt eller kettlebell i en af dine hænder.
- Løft det samme ben på den side, der holder håndvægten tilbage.
- Semi-flex dit støtteben, mens du læner din torso fremad.
- Hold den isometriske position og vende tilbage til startpositionen, der styrer bevægelsen.
Vi skal udføre bevægelsen på en kontrolleret måde og undgå, at det er en vuggende bevægelse.
konklusion
Hvis du er en af de mennesker, der dyrker løb, men har glemt arbejdet med at opbygge benmuskler, fordi du synes, at løbssessioner er nok, herfra råder vi dig til at begynde at styrke dem med de øvelser, vi har foreslået.
På denne måde kan du drage fordel af de fordele, som styrkearbejde medfører både til forbedring af ydeevnen og, vigtigst af alt, forebyggelse af hadskader.
Henvisning
- Gerber, Shawn. Vil du køre udholdenhed? Bedre Hit Gym. Til Breakingmuscle. ⌈Revideret januar 2017⌋.
