For mange af os er hjemmetræning blevet normen for et stykke tid. Selvom det har været ret svært at skaffe vægte og træningsudstyr i et par måneder nu, der er ingen grund til, at din træning derhjemme ikke kan blive ved med at udvikle sig som verden vender tilbage til det normale. Med et begrænset udvalg af vægte kan det være en stor udfordring at træne hele kroppen uden at træne i gymnastiksalen. Men bare rolig, for i denne artikel forklarer vi bedste håndvægtsøvelser derhjemme som du kan gøre for at opbygge muskelstyrke, udholdenhed og fleksibilitet.
Hvad hvis jeg ikke har håndvægtsudstyr derhjemme?
Vi ved, at ikke alle er så heldige at have deres egne vægte derhjemme, men med lidt kreativitet og tilpasning kan du alligevel udføre disse øvelser. Vi efterlader dig en liste over objekter, som du kan finde derhjemme, og som du kan bruge til at træne i stedet for en håndvægt:
- Fuld stor vandflaske.
- Robust rygsæk eller indkøbspose pakket med vægt.
- Modstandsbånd.
- Maling kan.
5 øvelser med håndvægte derhjemme for at træne hele kroppen
Disse fem håndvægtsøvelser derhjemme kombineres til at skabe en ideel træning til målretning flere vigtige muskelgrupper i kroppen:
- Rumænsk enbenet markløft.
- Dumbbell bicep curl.
- Split squat med håndvægte.
- Vægtede russiske vendinger.
- Dumbbell række.
Rumænsk enbenet markløft
Det er ikke kun en test af styrke og forbindelse mellem sindet og musklerne : Håndstang dødløft med et ben kræver også din fulde opmærksomhed for at vedligeholde balance og korrekt kropsholdning under hele øvelsen.
Den enkelt ben dødløft lægger større vægt på hamstrings og kerne , mens de små sekundære muskelgrupper arbejder på at opretholde din stabilitet under hele liften.
Som et tip bør du fokusere på løfte dit ben tilbage, holde ryggen lige, brystet højt og hofterne skrå . Hold dit knæ i en let bøjet position, klem dine hamstrings og gluten for at vende tilbage til startpositionen.
Bare rolig, hvis dit ben er forhøjet og let bøjet under denne øvelse, da vi alle har forskellige niveauer af mobilitet og fleksibilitet.
Dumbbell bicep krølle
En sand klassiker i træningsverdenen. Uanset dit træningsniveau er vi sikre på, at du ved, hvad en bicep curl er.
Bicep curl er en af de bedste håndvægtsøvelser derhjemme, som du kan lave. Hvis du nærmer dig det som en en- sidetræning (en arm ad gangen), er indsatsen koncentreret om de arbejdende biceps , der sikrer, at musklen fungerer effektivt.
Hvis fri vægt træning er dine arme ikke din ting, lav nogle push-ups for at træne dine muskler under din rutine .
Som en anbefaling kan du prøve at undgå at rocke og øge vanskeligheden isolere bevægelsen ved at sidde oprejst eller hvile din arm på ryggen på en stol .
Dumbbell split squat
Går fra en almindelig squat til en split squat betyder, at det ene ben ved hver bevægelse understøtter mere vægt end det andet , engagere flere muskelfibre og øge den krævede indsats for at fuldføre hver gentagelse.
Split squat dækker de fleste muskelfibre i quadriceps og glutes , mens du træner abs. Alt i alt er det en af de bedste hjemmebane øvelser med et ben, du kan lave.
For at udføre denne øvelse korrekt skal du holde en håndvægt på hver side af din krop med hver af dine hænder. Næste, Hold din torso oprejst med brystet ude, sænk dit bageste knæ mod jorden . Prøv at undgå at læne dig fremad, da dette lægger mere stress på dit knæ og ankel og mindre på dine glutes og quads. Hvis du vil øge vanskeligheden ved split squat, kan du løft din rygfod med en stol eller et trin .
Russisk twist
Alle fritvægtsøvelser engagerer kernen i varierende grad, men det tror mange en træning er aldrig helt færdig uden at lave en eller flere kernefokuserede øvelser der får dig til at føle klassisk abdominal træthed.
Selvom det kan gøres uden vægt, kan du gøre det russiske twist mere intenst ved at bruge en håndvægt, kettlebell eller enhver anden vægt husholdningsartikel efter eget valg, hvorved øge arbejdet i din abs for at bevare V-positionen, mens du vrider din torso. .
Det vægtede russiske twist retter sig mod hele kernen, inklusive mavemuskler og skråninger , udgør en unik opgave for at udføre øvelsen på en kontrolleret måde og samtidig bevare balancen.
For at udføre denne øvelse korrekt, kryds dine ben for at hjælpe med at balancere og fokusere på langsomt at vende din kerne , mens dine ben forbliver centreret og på linje med dit hoved under hele bevægelsen.
Hantel række
Du har sandsynligvis ikke en hjemmebænke, men det er ikke et problem. I håndvægtsrækken kan du læne dig op af en stol, et bord, eller du kan endda gøre det uden støtte, opretholde en korrekt kropsholdning.
At træne din ryg er ikke den letteste ting at gøre, når du træner derhjemme; Imidlertid fungerer håndvægtsrækken det meste af ryggen muskler, forbedring af styrke og kropsholdning , hvorfor det betragtes som en ideel øvelse for mennesker, der har et meget stillesiddende job.
For at udføre håndvægtsrækken korrekt skal du hold ryggen lige og dine skuldre trukket tilbage under hele bevægelsen , koncentrere sig om at bringe din albue mod dine hofter.
