Hvis du træner for at få den abs, du altid har ønsket, og du ikke opnår de ønskede resultater, træner du muligvis ikke dem ordentligt.
Der er flere grunde til, at dine mavemuskler ikke fungerer tilstrækkeligt, herunder manglende motivation, kedelige øvelser og mangel på tid.
Vi vil foreslå 10 øvelser, der hjælper dig har perfekt abs , disse vil ikke kun få dig til at se bedre ud, de vil også give dig flere fordele, da du får en bedre kropsholdning, hvilket også hjælper dig med at få en sund ryg.
1. Citronknusere
Når du starter, skal du stå på ryggen med udstrakte arme og ben. Løft dine arme og ben et par centimeter fra jorden.
Begynd med at bøje knæene mod brystet og bringe armene fremad. Gentag så mange gange som nødvendigt.
2. Tå når
Lig dig ned på gulvet, stræk dine ben og arme mod loftet. Løft dit hoved og skuldre fra jorden. Dine arme skal rettes mod dine kugler. Gå så ned nogle få inches (ikke helt til jorden) og gentag det igen.
3. Bjergbestigere
Start med en push-up position. Disse skal være lige og lige under skuldrene. Din krop skal danne en lige linje fra skuldre til ankler.
Klem dine mavemuskler , løft den ene fod fra jorden, og før knæet mod brystet, mens du holder din krop lige og i kø. Hold den position i fem sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen med det modsatte ben. Det er en gentagelse
4. Faldende plade
Du skal ligge med forsiden ned på gulvet og understøtte din vægt på dine fødder og hænder. Dine arme skal være bøjet og lige under skuldrene.
Derefter bøj din venstre arm for at hvile på din underarm. Gentag den samme proces med din højre arm. Placer derefter din venstre hånd under din skulder og stræk din venstre arm, skub din krop op. Gentag den samme proces med din højre arm for at komme i “planke” position.
5. Ben dråber
Lig på gulvet med ryggen og benene strakt direkte mod loftet, og læg dine håndflader ned under ryggen for støtte. Sænk langsomt dine ben ned uden at røre jorden og løft dem op igen. Gentage.
6. Alternative tåberøringer
Lig på ryggen med dine arme og ben udstrakte. Løft dit højre ben og din venstre arm, indtil de mødes. Gå tilbage til startpositionen, og gentag på den modsatte side.
7. Saks
Lig på ryggen med dine ben udstrakt direkte mod loftet og læg dine hænder ned med håndfladerne under ryggen for at få støtte. Sænk det ene ben og derefter det andet uden at røre jorden.
8. Russiske vendinger
Sæt dig på gulvet med dine knæ og hofter bøjet 90 grader, benene hævet og parallelt med jorden. Dine hænder skal krydses i midten af brystet med albuerne pegende ud.
Begynd at dreje din torso gennem en 45 graders vinkel. Brug dine mavemuskler til at bøje din torso så langt som muligt og vend derefter retning. Gentag så mange gange som nødvendigt.
9. Sideplade med rotation
Begynd med en sideplankposition på din højre underarm, dine fødder og hofter låst og din venstre hånd på dine hofter. Gå langsomt ned og op. Gentag derefter på den modsatte side.
10. Ben og modsat arm løftes
Start fra en plankeposition med armene udstrakte og danner en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Løft den ene arm og det modsatte ben fra jorden. Hold, og vend derefter tilbage til samme position, og gentag på den modsatte side. Det ville være en gentagelse.
Referencer
- Bodyrock, 10 gode øvelser til en flad mave. For Bodyrock [Revideret november 2015]
