Formålet med denne artikel er at kaste lys over et emne, der undertiden glemmes eller misforstås blandt atleter og trænere. Vi vil tale om, hvordan man forhindrer og afhjælper muskeltiltrækninger og de posturale problemer, der er forbundet med dem. Vi skal først afklare, hvad vi mener med begrebet ” muskelretraktion ": Det er specifik forkortelse af en muskel eller muskel kæde . De ledsages normalt af posturale problemer som hyperkyphosis (overdreven dorsal krumning), hyperlordose (overdreven lumbal og / eller cervikal krumning), skoliose (forkert justering af rygsøjlen i anteroposteriorplanet) osv.
Af tradition har troen været berømt, at for at undgå disse ubalancer eller endda afhjælpe dem, er løsningen at udføre styrke arbejde rettet mod de antagonistiske muskler. For eksempel blev en person med hyperkyfose rådet til at udføre latissimus dorsi, trapezius, bageste deltoidearbejde osv. Under overbevisning om, at hans dårlige kropsholdning skyldtes gentagne og overdrevent arbejde i brystbenet og tonisk muskulatur og kropsholdning blev ikke taget i betragtning. Så de glemte at rådgive postural uddannelsesarbejde og strækning af de tilbagetrukne muskelkæder. Med det, der blev givet som en løsning, kan du forårsage det samme problem, men på den modsatte side ... Hvad tror du vil ske med dette emne, hvis han praktiserer flere øvelser, der bygger muskler, men med dårlig kropsholdning? Problemet, langt fra at blive løst, vil forværres ...
Vi kan ikke forvente, at dårlige stillinger løser sig selv ”ved at udføre vægtøvelser uden at være opmærksomme på, hvordan vores krop er placeret. Løsningen passerer gennem bevidstheden om vores organisme ved at vide, hvad vi har, og hvordan vi har den, og derefter bevidst rette den. For at eliminere en fremadrullet skulder, for eksempel, bliver vi nødt til at vide, at den er rullet, og at den ikke er en naturlig eller sund position. Kun på denne måde kan vi mentalisere os selv og prøve at placere det i den bedst mulige position. At udføre de velkendte bageste deltoid "fugle" vil ikke magisk sætte dig rigtigt.
For at afhjælpe disse problemer skal personen være opmærksom på, hvordan deres kropsholdning er, og forsøge at ændre den. Det er nytteløst at arbejde med antagonistmusklerne uden at tænke over, hvordan vores skuldre, lænd, osv. Er placeret. Til dette er der forskellige teknikker og øvelser. Her vil vi fokusere på metoden udtænkt af den franske Phiippe Souchard, Active Global Stretching (SGA). Hvilket minder os om Yoga, men med fordelen ved at være meget enklere og mere praktisk. Metoden er baseret på arbejdet i muskelkæder. Dette er grupper af muskler, der arbejder i samme retning, og som er meget indbyrdes forbundne. Så hvis der sker noget med en af dem (en tilbagetrækning, skade osv.), Vil hele kæden blive påvirket.
Vi skelner mellem forskellige kæder: to master og seks komplementære.
Normalt er posturale dekompensationer forbundet med tilbagetrækning af en eller flere muskelkæder.
I SGA er der forskellige positioner til behandling af de forskellige tilbagetrækninger. De kan være åbne (behandling af den forreste hovedkæde med den brede hoftevinkel) eller lukket (for den bageste masterkæde med reduceret hoftevinkel) og under belastning (bærer ens egen kropsvægt, normalt stående eller med bagagerummet tæt på bryst). lodret) eller udledning (med rygsøjlen tæt på vandret, hviler på jorden).
De åbne stillinger ville være rettet mod mennesker med problemer som dorsal hyperkyfose, meget almindelig blandt den generelle befolkning, tilbagetrækning af hoftefleksorer, meget udbredt blandt løbere osv. Mens de lukkede anbefales at håndtere bageste forkortelse, såsom mennesker med problemer i hamstring muskler, triceps surae, bagdel, erector ryg osv. Når positionen er valgt (åben eller lukket), kan der foretages ændringer ved at holde de øvre og / eller nedre lemmer bortført eller bortført for at påvirke de komplementære kæder.
En session inkluderer normalt en lukket kropsholdning og en åben kropsholdning, hvor den ene læsses og den anden læsses. Varigheden kan være omkring 40 minutter. Det anbefales at opretholde den belastede kropsholdning i kortere tid, fordi de normalt er mere udmattende og svære at vedligeholde. Forholdet kunne være 25 minutter for den aflæssede position og 15 minutter for den indlæste position. Den ugentlige hyppighed vil være en ugentlig session for raske atleter uden alvorlige problemer og højst to for vanskelige tilfælde.
Når vi opretholder holdningerne, skal vi trække vejret dybt og under udåndingen forsøge at forlænge vores krop i den aksiale akse, som om vi havde et reb i den højeste del af hovedet, og de trak det. Retningslinjerne for korrekt vejrtrækning er:
Når du inhalerer:
1. Udvidelse af ribbenburet (bringer ribbenene til siderne)
2. Oppust maven (få navlen til at rejse sig)
Når du udånder:
1. Krymp ribbenburet (skjul ribbenene, før dem til midten af kroppen
2. Krymp maven, før navlen mod rygsøjlen og træk modermusklerne moderat
Udøvere af Pilates-metoden kalder det ”trække vejret som havet”, og denne type arbejde kan også findes i Yoga.
De bedste resultater findes, når vi praktiserer denne metode med hjælp fra en professionel eller kollega med erfaring i SGA, der korrigerer og strækker os, men vi kan også opnå resultater (især på et forebyggende niveau) ved at øve alene, hvis vi tidligere har været korrekt uddannet.
Dette er anbefalingerne fra skaberen af metoden, selvom vi også kan inkludere arbejdsstillinger før eller efter træning i kortere tid og mere regelmæssigt for at forhindre tilbagetrækninger. For eksempel er det efter en hård træning meget behageligt at ligge på ryggen og strække den forreste mesterkæde.
Mange atleter og trænere er dygtige til at kombinere globale og analytiske metoder. For eksempel kan vi holde en kropsholdning for den bageste mesterkæde og derefter udføre en analytisk strækning for yderligere at fokusere strækningen på et bestemt område. Men her hver med deres valg ...
Vi håber, at vi har afklaret tvivl om dette emne, og husk at nøglen er at leve med den bedst mulige kropsholdning og træne med upåklagelig teknik for at forhindre rygproblemer, smerter og andre.
Referencer
- SOUCHARD, P; Aktiv global strækning (I): Fra muskuløs perfektion til sportsresultater. Paidotribo, 2010.
- SOUCHARD, P; Aktiv global strækning (II). Paidotribo, 2010.
- SOUCHARD, P; RPG: Principper for global postural reeducation. Paidotribo, 2005.
- Aktiv global strækning
