Er paleo-diæten sund?

Denne type spiseplan er baseret på ideen om, at vores kroppe har det bedst, når de spiser fødevarer, der fandtes i den palæolitiske æra, før landbruget opstod for omkring 10,000 år siden. Det lyder måske ikke som meget mad, men det, du sidder tilbage med, er dem fyldt med næringsstoffer, hvoraf mange er fremragende kilder til fiber, som hjælper med at holde os mætte og tilfredse.

Hvordan virker det?

Den væsentlige forudsætning for paleo-diæten er enkel: Du må hellere spise, hvad folk spiste før landbrugsrevolutionen . Den bedste mad, ifølge denne filosofi, er enkel, uforarbejdet. Lige hvad en jæger-samler ville have spist.

I modsætning til hvad folk tror, ​​fokuserer denne type diæt på planter. Det omfatter mange grøntsager, for det meste ikke-stivelsesholdige, det vil sige alle grønne, røde, orange og gule, og frugter i moderate mængder. Kød indtages også, dog helst uforarbejdet og jo vildere jo bedre. Derudover har den æg, nødder og frø, insekter, skaldyr og fisk.

Der lægges vægt på at spise så lokalt og sæsonbestemt som muligt, lave vores egen mad og være meget fysisk aktiv. Hvad angår drikkevarer, anbefaler paleo-diæten for det meste vand, nogle te eller urteinfusioner og lejlighedsvis små mængder frugtjuice eller alkohol, idet man undgår forarbejdede fødevarer, korn, bælgfrugter og sukker.

Paleo diæten er designet til at ligne hvad jæger-samler menneskelige forfædre spiste for tusinder af år siden. Selvom det er umuligt at vide præcis, hvad menneskelige forfædre spiste i forskellige dele af verden, mener forskere, at deres kost bestod af hele fødevarer . Ved at følge en hel-fødevare-baseret diæt og føre fysisk aktive liv, havde jæger-samlere formodentlig meget lavere forekomst af livsstilssygdomme, såsom fedme, diabetes og hjertesygdomme.

Fordele ved paleo-diæten

Denne måde at spise på kan virke ekstrem, men den kan være et sundt alternativ til en typisk kost, der er rig på sukkerholdige, kornbaserede fødevarer fyldt med højt forarbejdede fedtstoffer og olier.

Rig på næringsrige fødevarer

Det er naturligt, at når mindre nærende fødevarer begrænses, vender vi os til sundere muligheder for at fylde vores maver. Paleo-diæten lægger vægt på mange næringstætte fødevarer såsom:

• Grøntsager: Giver fibre, vitaminer og mineraler.
• Frugter – fungerer som en naturlig sød godbid og er fyldt med fytokemikalier.
• Nødder: sunde og tilfredsstillende fedtstoffer.
• Fisk og skaldyr: spækket med protein og Omega-3 fedtsyrer.

Tabe sig eller kontrollere vægten

Palæo-diæten kan føre til vægttab, hvis der er en generelt kalorieunderskud , svarende til enhver anden form for diæt. Undersøgelser har fundet ud af, at paleo-diætere faktisk havde en tendens til at have højere BMI og fedme sammenlignet med andre almindelige diæter.

Et hurtigt blik på sociale medier viser for eksempel uendelige opskrifter på brownies, kager eller paleo-kager. Selvom de er lavet med nødde- og honningbaseret mel i stedet for mel og sukker, vil denne tilpasning sandsynligvis ikke resultere i vægttab, hvis den indtages i overkant.

Længere levetid

Undersøgelser har sammenlignet mennesker, hvis diæter mest matchede egenskaberne ved en Paleo diæt med dem, hvis diæter matchede mindst. De fandt en lavere risiko for dødelighed af alle årsager, kræftdødelighed og dødelighed af hjertekarsygdomme.

Husk, at dette nemt kan forklares med en samlet højere kvalitet af kosten mellem grupperne. Hvis du spiser flere grøntsager og mindre forarbejdede fødevarer vil du sandsynligvis opleve bedre sundhedsresultater, uanset om vi er på Paleo-diæt eller ej.

Fødevarer tilladt på en paleo-diæt

Prøv at vælge græsklædte, græsopdrættede og økologiske fødevarer. Det er ideelt, selvom prisen normalt er højere, så det anbefales kun til folk, der har råd til det. Ellers skal vi sørge for, at vi altid vælger den mindst behandlede mulighed. Vi vil basere paleo-diæten på hele, uforarbejdede paleo-fødevarer som:

• Kød: oksekød, lam, kylling, kalkun, svinekød og andre.
• Fisk og skaldyr : laks, ørred, tun, rejer, skaldyr osv. Hvis du kan, så vælg vild fisk.
• Æg: Vælg fritgående, fritgående eller Omega-3-berigede æg.
• grøntsager: broccoli, grønkål, peberfrugt, løg, gulerødder, tomater mv.
• Frugter: æbler, bananer, appelsiner, pærer, avocadoer, jordbær, blåbær og mere.
• Knolde: kartofler, søde kartofler, yams, majroer mv.
• Nødder og frø : mandler, macadamianødder, cashewnødder, hasselnødder, solsikkekerner, græskarkerner og mere.
• Sunde fedtstoffer og olier: ekstra jomfru olivenolie, avocadoolie og andre.
• Salt og krydderier: havsalt, hvidløg, gurkemeje, rosmarin osv.

Mad der skal undgås

Vi skal være opmærksomme på alle de ingredienser og fødevarer, som vi ønsker at indtage, hvis vi har en Paleo-diæt. Hvis vi vil undgå dem, skal vi læse ingredienslisterne, selv på fødevarer mærket "sunde fødevarer." Et simpelt fingerpeg er, at hvis det ser ud som om det er lavet på en fabrik, skal det ikke spises.

Det anbefales at undgå disse fødevarer og ingredienser:

• Sukker og majssirup med højt fructoseindhold: sodavand, frugtjuice, bordsukker, slik, kager, is og mange andre.
• Korn: brød og pasta, hvede, spelt, rug, byg mv.
• bælgplanter: bønner, linser, kikærter og mange flere.
• Mejeri – Undgå de fleste mejeriprodukter, især fedtfattige mejeriprodukter (nogle versioner af paleo inkluderer hele mejeriprodukter som smør og ost).
• Nogle vegetabilske olier : sojabønne, solsikke, bomuldsfrø, majs, vindruefrø, tidselolie og andre.
• Transfedt : findes i margarine og forskellige forarbejdede fødevarer. Disse omtales generelt som "hydrogenerede" eller "delvist hydrogenerede" olier.
• Kunstige sødestoffer : aspartam, sucralose, cyclamater, saccharin, acesulfam kalium. I stedet for disse kan du bruge naturlige sødestoffer, såsom stevia.
• Ultraforarbejdede fødevarer : Alt mærket "diæt" eller "fedtfattig" eller med mange tilsætningsstoffer. Kunstige måltidserstatninger er inkluderet.

Mulige risici ved paleo-diæten

Detaljer om dyre- og plantefødeforholdet mellem ægte palæolitisk kost er stadig uklare. Det kan også være irrelevant, da udviklingen af ​​fordøjelseskanalen og immunsystemet hos primater og tidlige mennesker skete over en meget længere periode. Den moderne Paleo-diæt er blevet en mulighed for at retfærdiggøre at spise kød som en vigtig kilde til kalorier. At spise tallerkener fyldt med kød for at tabe sig eller forbedre sundheden lyder for godt til at være sandt. Faktisk er det mere end usundt og fremmer sygdom.

Paleo-diæten har mirakel-diætegenskaber, idet den fremmer den samme formel til vægttab: for store mængder protein i form af animalske fødevarer såsom kød, fisk og æg. De har endda potentialet til at fortrænge sundere fødevarer som grøntsager, frugter, bønner, nødder og frø, hvilket unødigt begrænser ernæringsmæssig variation og fytokemisk rigdom.

For at afslutte troen på, at den langsigtede Paleo-diæt er godt for dit helbred, er her tre grunde til, hvorfor disse diæter ikke bør følges:

Øget risiko for kræft

Uanset om vi får proteinet fra kød, fisk, æg eller mejeriprodukter, øger ethvert protein, der stammer fra et animalsk produkt, kroppens produktion af insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1). Dette er et vækstfremmende hormon, der fremskynder aldringsprocessen og bidrager til vækst, spredning og spredning af kræftceller.

Animalsk proteinindtag og insulinlignende vækstfaktor (IGF-1) niveauer er i adskillige undersøgelser blevet forbundet med en øget risiko for at blive diagnosticeret eller dø af kræft.

Risiko for jodmangel

Selvom det er sjældent, kan jodmangel forårsage forstyrrelser i skjoldbruskkirtelhormoner og kan føre til strumadannelse. Bordsalt er blevet iodiseret for at forhindre disse problemer; Nogle tilhængere af paleo går dog ind for, at folk bruger alternativer såsom pink Himalayasalt, som indeholder mindre af dette mineral. Palæo-diæten eliminerer også en af ​​de største kilder til jod i kosten: mælkeprodukter.

Ekstremt strenge paleo-tilhængere kan være i risiko for utilstrækkeligt indtag af dette mikronæringsstof, selvom dette kan afbødes ved at spise en masse fisk, skaldyr og havgrøntsager.

Dyrt og tidskrævende

Da denne diæt eliminerer forarbejdede fødevarer, bliver vi nødt til at forberede de fleste måltider fra bunden. Selvom det er en sund vane, tager det mere tid. Måltidsplanlægning og forberedelse kan hjælpe med dette.

Plus, at eliminere billige hæfteklammer som fuldkorn og bælgfrugter betyder, at din dagligvareregning kan stige. Det samme gælder kød og fisk, som kan være meget dyrere end konventionelle. Faktisk har undersøgelser, der sammenligner Paleo-diæter med almindelige ernæringsanbefalinger, fundet en højere pris for at opretholde denne diæt.

Indeholder ikke alle fødevarer

Ved at eliminere alle fødevarer, der ikke var tilgængelige før landbrug, eliminerer Paleo-diæter fuldstændig bønner og andre bælgfrugter (såsom linser og ærter).

Indtagelse af bælgfrugter er en almindelig kostpraksis blandt ældre mennesker i mange lande, der lever længere. Disse fødevarer er særligt rige på resistent stivelse og fibre, som understøtter væksten af ​​et sundt tarmmikrobiom og hjælper med at forhindre tyktarmskræft. Derudover er det en fødevare med en lav glykæmisk belastning, der hjælper med at reducere kolesterol og blodtryk.

Eksponering for inflammatoriske forbindelser

At spise en lille mængde kød, æg eller mejeriprodukter - omkring to portioner om ugen - vil sandsynligvis ikke skade dit helbred. Men at spise animalske produkter hver dag kan øge din risiko. Ud over animalsk protein kan noget kød indeholde kræftfremkaldende stoffer, som f.eks nitrosaminer (hovedsageligt i forarbejdet kød) og heterocykliske aminer .

Hemejern i kød er en oxidant, der opbygges i kroppen over tid, og for meget af det kan bidrage til hjertesygdomme og demens. Carnitin, cholin, , arachidonsyre er pro-inflammatoriske og bidrager til hjerte-kar-sygdomme og kræft. Vækststimulerende hormoner givet til husdyr er til stede i fødevarer af animalsk oprindelse, hvilket kan forårsage hormonforstyrrende effekter hos dem, der spiser disse produkter.

En Paleo diæt reducerer eksponeringen for antioxidanter og øger eksponeringen for forbindelser, der fremmer inflammation . Selvom disse typer af diæter kan være succesfulde i vægttab på kort sigt, fordi de eliminerer raffineret korn og sukker sammen med forarbejdede fødevarer, er de på lang sigt ikke bæredygtige eller sunde.

Hvem bør ikke prøve paleo-diæten?

Selvom videnskaben tyder på, at paleo-diæten kan hjælpe mennesker med type 2-diabetes , skal en læge først konsulteres. Enhver drastisk reduktion i kulhydratindtaget er bekymrende for denne gruppe, især dem, der tager insulin.

Derudover, selvom der kan findes undersøgelser, der hævder, at paleo-diæten hjælper med at behandle autoimmune tilstande, er der behov for mere forskning, før man ved, hvilken rolle den kan spille i tilstande som multipel sklerose (MS), inflammatorisk tarmsygdom (IBD) og cøliaki.

I betragtning af bekymringer om utilstrækkelig calcium og D-vitamin, dem, der er i risiko for osteoporose (såsom magre kvinder over 50 år) bør fortsætte med forsigtighed og arbejde med en læge for at sikre, at de opretholder tilstrækkelige niveauer af disse næringsstoffer.

Endelig kan personer med kroniske helbredstilstande, som f.eks hjerte- eller nyresygdom , bør også se en læge først. Med visse nyresygdomme kan et overdreven proteinindtag faktisk overbelaste nyrerne, reducere funktionen og potentielt føre til svigt.