er det muligt at opbygge muskler med kropsvægt øvelser ? Dette spørgsmål høres så ofte i fitnesscentre, at der kun er en forklaring på det: mangel på tro og viden.
Vi er så vant til at forbinde bodybuilding med maskiner og sammensatte rutiner, at vi har troet, at de gamle, enklere og mere traditionelle metoder ikke er nok. Det er en almindelig fejl, ganske udbredt.
Fra starten kan vi forsikre dig uden tøven: ja, det er muligt at opbygge muskler med kropsvægt rutiner. Tænk på de olympiske gymnaster med deres store torsoer og kraftige arme, og du vil ikke være i tvivl. Men at komme dertil er ikke let, og det kræver bestemt en god balance mellem indsats og ordentlig træning.
Hvordan opbygger man muskelmasse?
Den grundlæggende årsag til, at vi ikke ved, hvad der fungerer, eller hvad der ikke fungerer opbygge muskler , er, at vi ikke engang forstår den proces, hvormed kroppen udvikler det massevolumen, som vi kalder muskulatur.
Enkelt sagt kan en muskel oprettes gennem tre processer med spild og regenerering, som ikke er eksklusive for en aktivitet:
- Mekanisk belastning - Dette er den mest almindelige form for udvikling i fitnesscentre. Det sker, når vi tvinger musklen til at løfte noget tungere end det gør dagligt - en vægt, en vægtstang - og den reagerer ved gradvist at øge dens størrelse.
- Metabolic stress: Metabolisk stress er den følelse af indre varme, som du oplever, når musklen gentager den samme anstrengende aktivitet mange gange. Muskelen fyldes med blod, hvilket ender med at give det et mere voluminøst udseende.
- Muskelskade : er den fornemmelse, du oplever mellem 24 og 48 timer efter en anstrengende træning. Muskelskader er en indikator for, at muskelen repareres og bliver stærkere.
Der er således ingen specifik bevægelse eller nøjagtigt spændingsniveau, der kræves for at skabe muskler. Enhver aktivitet, der genererer indsats og konstant træthed i bestemte områder, er i stand til at udvikle den.
Er træning af kropsvægt nok til at opbygge muskler?
Som allerede nævnt er det perfekt muligt at udføre kropsvægt rutiner og stadig opbygge muskler. Det virkelige spørgsmål er: hvem er denne metode bedst til? Her er spørgsmålet opdelt i to grupper af mennesker: dem, der har været i et fitnesscenter i deres liv, og dem, der har trænet med vægtløftning eller andet udstyr i lang tid.
For de første par, begyndere, opbygge muskler med kropsvægt vil være en brise; for erfarne dem vil det være sværere at se resultater.
Som med al træning har kropsvægt rutiner deres fordele og ulemper. En ordentlig tilgang og en god rutine kan dog få disse typer øvelser til at fungere godt for alle.
Fordele og ulemper ved kropsvægtstræning
1. Ulemper
- Det er vanskeligt at øge mekanisk stress med dem.
- De er ret problematiske, når vi vil udvikle musklerne i underkroppen, især gluten.
- Det er også svært at øge indsatsen for at opbygge flere muskler gradvist. På et bestemt tidspunkt er det, du skal gøre, at øge antallet af gentagelser eller prøve sværere øvelser, for eksempel push-ups med den ene arm. Det er ikke så let som at tilføje endnu en vægt til bjælken.
Advantage
- Selvom det er vanskeligt at øge musklerne med disse øvelser, kan udførelse af dem være den bedste metode til at opretholde allerede udviklede muskler og forbedre styrke og fleksibilitet.
- De er de nemmeste rutiner at vedligeholde, for da de ikke har brug for et motionscenter, kan du gøre dem hjemmefra med meget lidt udstyr og uden at tilføje rejsetid til gymnastiksalen til din dag.
- De er de bedste øvelser for begyndere, da de garanterer en hurtig muskelforøgelse, som i det lange løb giver styrke og selvtillid til at fortsætte med andre træningsprogrammer.
Eksempel på en kropsvægt rutine til at opbygge muskler
En kropsvægtrutine, der er målrettet mod kroppens store muskler, vil altid være effektiv, men to gode anbefalinger til forbedring af enhver kropsvægtrutine er som følger:
- Fokuser på de dele, der har størst efterspørgsel i hver øvelse (f.eks. Den forhøjede position, når du udfører en push-up).
- Udfør enkeltarms- eller enkeltbenøvelser fra tid til anden for at øge sværhedsgraden.
Kredsløb 1
Udfør disse øvelser i rækkefølge uden hvile imellem, indtil du gennemfører 3 runder:
- Squats: 10 reps med 3 sekunders fokus på den højeste efterspørgselsdel og 1 sekund på den laveste efterspørgselsdel.
- Push-ups: 10 gentagelser med 5 sekunders modstand, når du når op og 1 sekund, når du er nede.
- Løft af arm og ben (hul kropsholdning): Hold denne position i 45 sekunder.
Når du laver hele kredsløbet, skal du hvile et minut.
Kredsløb 2
Udfør disse øvelser i rækkefølge, men lad 30 sekunder hvile imellem dem. Gør dem, indtil du gennemfører 3 runder:
- Pull-ups: 5 reps med 5 sekunders modstand, når du når toppen af bjælken.
- Skater springer: 30 sekunder.
- RKC jern: 30 sekunder.
Henvisning
- Nick Holt. Kan du bygge muskler med kropsvægtstræning? Til BuiltLean. [Revideret december 2016]
