Du har sikkert hørt meget om, at du skal have flere grøntsager med i din kost, at du spiser flere grøntsager, og det er, at de fleste trods deres bedste intentioner ikke kommer i nærheden af de fem anbefalede portioner grøntsager hver dag. Den gennemsnitlige teenager spiser mindre end to portioner grøntsager om dagen, og voksne klarer sig lidt bedre, men ikke meget. Hvis du vil vide det hvordan du spiser flere grøntsager i din dag til dag , følg disse tips at få flere grøntsager i din kost.
Anbefalinger om at inkludere flere grøntsager i din kost
Estimer ernæringsniveauet af grøntsager
Find ud af og kend den ernæringsmæssige sammensætning af den mad, du spiser , hvad er dets makronæringsstoffer (kulhydrater, proteiner og fedtstoffer) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). Erstat plantebaserede produkter med animalske produkter, der har lignende ernæringsprofiler, med særlig opmærksomhed på mikronæringsstoffer, der oftest findes i animalske fødevarer, såsom vitamin B12, jern, zink og calcium.
Udforsk grønthandleren
Gå videre og eksperimentere med en ny grøntsag eller anden plantebaseret mad hver uge. Dette vil tvinge dig ud af din komfortzone og give dig mulighed for at prøve nye opskrifter.
Kombiner grøntsager med andre fødevarer såsom kød
Hvad med proteiner? Der er en grund til, at vegetarer og veganere stiller dette spørgsmål hele tiden: Animalske produkter indeholder alle ni essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at opbygge protein. Af de plantebaserede fødevarer er det kun quinoa og soja, der indeholder alle disse næringsstoffer. For at få nok komplet protein i din kost, kombiner en række plantefødevarer: kombiner linser og kikærter og køderstatninger, såsom tofu eller seitan.
Bliv organiseret
Når du mangler tid eller er træt, er det nemt at vende tilbage til gamle spisevaner. Find en time i weekenden til at lave flere opskrifter eller en god grøntsagssalat og gem portionerne til frokost og aftensmad ugen efter.
Madlavning med krydderier
Takket være etniske retter i vegetariske kogebøger eller ved at søge på internettet, vil du opdage en verden fuld af nye smagsvarianter. Det brede udvalg af krydderier og de forskellige måder at tilberede mad på vil hjælpe dig med at lave kreative opskrifter og inkludere flere grøntsager i din kost.
Spis grøntsagssnacks
Snacks mellem måltiderne vil hjælpe dig med ikke at ankomme sulten til frokost eller middag og også at inkludere grøntsager i din kost. Prøv at skære gulerødder eller agurker i skiver og dyppe dem i hummus, selleri og jordnøddesmør eller en lille kop grøntsagsbouillon for at lette vinterkulden.
Vend grøntsagerne i spaghetti
Brug søde kartofler, gulerødder, zucchini, majroer eller rødbeder til at erstatte pastaen, så du får mange næringsstoffer med få kalorier. For at skære madvarer som spaghetti kan du hjælpe dig selv med et grøntsags rivejern. Du kan blande dem med rejer, lave dem a la carbornara eller spise dem med en lækker pestosauce.
Lav grøntsagswraps
Skær ned på kalorier og kulhydrater med salat, kålblade og chard til en fyldt rulle. Det er en original og lækker opskrift til frokost eller middag og en nem måde at inkludere flere grøntsager i din dag til dag.
Tør med grøntsagschipsene
At spise grøntsager behøver ikke være kedeligt, du kan lave veggiechips med rødbeder, søde kartofler, rosenkål eller grønkål. Dyp blot de tynde skiver eller blade med lidt salt i ovnen for en lækker og sprød snack eller brug som tilbehør.
