For at vide, hvordan man opnår bearbejdede kalve på kort tid, er det vigtigt at kende sin anatomi. Gastrocnemius er populært kendt som "tvilling" fordi den er adskilt i to halvdele. Denne muskel er placeret i den mest overfladiske del af læggen, præcis på soleusmusklen. Begge er af stor betydning, da de gøre det muligt for vores krop at gå . Ved at trække læggen sammen tillader den skub og træk, derudover bidrager det til bøjningen af knæet.
For nogle mennesker er læggene den sværeste muskel at udvikle, da den er er meget genetisk afhængig . Derudover fokuserer træningsrutiner typisk på at træne store muskler, såsom quadriceps- eller hamstring-musklerne. Det er også muligt, at vi ikke laver øvelsen korrekt.
Det er værd at nævne, at læggen er en af de mest trænede muskler i kroppen, da den er aktiv hver dag i hvert skridt, vi tager. At opnå en veludviklet muskulatur for at have et ordentligt fodaftryk er af stor betydning for at undgå problemer i knæene, selv i hofterne. Hypertrofi er ikke så simpelt, som det ser ud til: vi skal træne på en måde, som musklen er ikke plejede. Til denne grund, det is meget vigtigt at rådgive dig med en kvalificeret træner for at undgå over- udøve og undgå risikoen for skader.
Husk også på, at en afbalanceret kost skal være tilstrækkelig, komplet og frem for alt tilstrækkelig, dette er essentielt for at opnå de resultater, du ønsker. Det er vigtigt, at kalorieindtaget er større end de kalorier, der forbrændes under træning, især hvis vi ønsker at hypertrofiere en muskel. Tøv ikke med at konsultere en ernæringsekspert for en bedre restitution!
For at finde ud af lidt mere om, hvorfor det er svært for os at udvikle denne muskel, og hvordan man får arbejdet på læggene på kort tid, så lad os lære dens anatomi bedre at kende.
Anatomi af gastrocnemius musklen
Gastrocnemius er en muskel, der er adskilt i to halvdele , hvilket giver illusionen af at have to hoveder, deraf dets populære navn "tvilling ." Det stammer fra bagsiden af lårbenet og krydser knæleddet, indtil det bliver en del af akillessenen. Den er ansvarlig for plantarfleksion (bevægelse af foden, der gør det muligt for os at stå på tæerne) og knæfleksion med støtte fra baglårene.
Vi har også den soleus , en muskel, der er dybere end gastrocnemius. Det stammer fra den bageste del af skinnebenet og går ned for at danne en del af akillessenen. Denne muskel krydser ikke knæet, derfor griber den ikke ind i nogen bevægelse, den kan udføre, den kun tager sig af plantarfleksionen af foden.
Fordele ved veltrænede kalve
Som vi nævnte tidligere, ordentligt trænede kalve omsættes til veludviklet muskulatur. Dette lover os et ordentligt fodaftryk, som kan forhindre knæskader og endda hofteproblemer.
Hvis du løber eller dyrker kraftfulde sportsgrene såsom tennis eller basketball, trænede lægge vil hjælpe dig med at absorbere stød, vægt og kraft fra din krop. Det betyder, at når du laver en kraftbevægelse, såsom høje hop eller pludselige opbremsninger, mens du løber, vil dine knæ ikke lide under konsekvenserne. Derudover vil det hjælpe dig med at få hurtigere reaktioner, da din starthastighed og springkraft bliver større.
Så gå ikke glip af mere i din træning og begynd at træne de lægge!
Sådan opnår du arbejdede manchetknapper på kort tid
Gastrocnemius eller gastrocnemius er bedre at udvikle baseret på mange gentagelser, mens soleus er bedre til at arbejde med højere vægte. Det er vigtigt ikke at overbelaste akillessenen, så gør det glem ikke at strække, før du laver nogen øvelse og udvikle sig gradvist.
Den korrekte måde at træne disse muskler på er at køre hele løb og trække musklen sammen så meget som muligt. Så vil du bevare spændingen i et par sekunder og strække dig langsomt, det vil hjælpe fokusere indsatsen og opnå hypertrofi .
Øvelser for at hypertrofiere læggene på kort tid
Øvelser derhjemme
Nogle øvelser, som du kan lave uden udstyr er: burpees, hoppereb, hoppestik, gå på tæer eller bruge et trin til at hæve dine hæle på tæerne med din egen vægt.
Øvelser i fitnesscenteret
- Stående manchetknapper . Enten med vægtstang eller med håndvægte udføres denne øvelse på dine tæer og med let bøjede ben. Vi kommer til at gå op og ned ved hjælp af en vægt, der giver dig mulighed for at udføre øvelsen fuldstændigt og korrekt. Du kan bruge et trin til at strække muskelfiberen yderligere. Denne øvelse er perfekt til at arbejde med gastrocnemius.
- Tvillinger i pressen . Vi sætter fodboldene på pressen, med benene adskilt og let bøjet. Så skubber vi spidserne frem ved at flytte pressen. Ved at have ryggen støttet vil du ikke belaste rygsøjlen så meget, og arbejdet vil fokusere på gastrocnemius og soleus. Det anbefales at træne med tung belastning.
- Siddende tvillinger . Uanset om vi sidder på en maskine eller på en simpel bænk, vil vi lægge vægten på quads. Så hæver vi hælene og lader vores fødder stå på tæerne. Denne øvelse er perfekt til soleus ved at have knæene bøjet, og fokusere al kraften på den. Det ideelle er at træne med en moderat vægt.
