En af de mest populære motionsformer, som du bør vide, er HIIT (High Intensity Interval Training eller High Intensity Interval Training).
Oprindeligt beregnet til atleter, bruges HIIT i stigende grad i befolkningen til at bekæmpe konsekvenserne af et travlt og stillesiddende liv og af mennesker, der ønsker at tabe sig, men ikke har tid til at dyrke motion.
I det skiller HIIT sig ud, som det er meget effektiv til at forbrænde kropsfedt på kort tid . Men først skal du kende nogle vigtige begreber om HIIT -træning for at få mest muligt ud af det, f.eks. Hvor lang en rutine som denne skal vare.
Hvad er HIIT?
HIIT er en form for kardiovaskulær træning, men den adskiller sig fra stabil træning ved at skifte mellem intervaller med høj intensitet og lav intensitet (eller et hvil). Disse intervaller varer en bestemt tid og kan gentages så mange gange som nødvendigt.
For eksempel kan en grundlæggende HIIT rutine kan bestå af 30 sekunder sprint (høj intensitet) og 30 sekunders gang (lav intensitet). Denne serie vil blive gentaget 3 gange.
For en mere intens træning kan du gentage sættet flere gange, ændre intervallernes længde (45 sekunders sprint og 15 sekunders gang) eller øge intensiteten (sprint og jog).
Hvis du dyrker HIIT regelmæssigt, kan du tabe dig og konditionere din krop med hurtige resultater.
Hvad siger videnskaben om HIIT -træning?
Forsker Izumi Tabata fandt ud af, at højintensiv intervaltræning fungerede bedre og hurtigere hos olympiske skatere i forhold til aerob træning. Tabata udarbejdede principperne for træningen kaldet Tabata, forløberen for HIIT. Siden da har adskillige undersøgelser understøttet konklusionen om, at rutinemæssig HIIT -praksis er bedre til at forbrænde fedt, tabe sig, styrke aerobe energisystemer og sænke fastende insulinniveauer.
Hvorfor er HIIT mere effektiv til at forbrænde fedt?
A HIIT-rutine bør øge pulsen til 85-90% af maksimum for at musklerne kan fungere uden ilt. Denne anaerobe øvelse tillader overdreven iltforbrug efter træning, en efterbrændereffekt eller efterforbrændingseffekt, som fortsat oxiderer fedt timer efter en intens træning.
Når du træner konstant som at jogge i et moderat tempo, bruger du det aerobe energisystem. Så længe træningen varer længe og ikke er for anstrengende, oxiderer kroppen kun glukose og fedt under træning, plus ingen yderligere effekter bagefter.
Det betyder, at en HIIT -rutine kun giver resultater, hvis du virkelig prøver dit bedste.
Hvor lang tid skal en HIIT -rutine vare?
På grund af forskelle i evner og præferencer hos mennesker er der ingen konsensus om dette spørgsmål. For eksempel varer en Tabata -rutine 4 minutter, mens HIIT -timer i gymnastiksalen normalt varer en time. For de fleste mennesker bør en tilstrækkelig intens HIIT -rutine dog vare 20 til 30 minutter. Hvis din rutine varer mere end 30 minutter, er det sandsynligt, at du ikke presser dig selv til din maksimale intensitet. På den anden side, hvis øvelsen varer mindre end 15 minutter, vil du sandsynligvis ikke se tilfredsstillende resultater.
Du skal huske på, at dette også afhænger af din nuværende fysiske form. En meget stillesiddende person vil være i stand til at forbedre deres krop og helbred med et par minutters træning, mens en seriøs atlet skal træne meget for at slå sin egen personlige rekord.
Hvad er ulemperne ved at lave meget lange HIIT -træninger?
1. Problemer med muskelhypertrofi
HIIT, som al kardiovaskulær træning, hjælper dig ikke med at vokse muskler og være stærkere. Til dette skal du løfte tunge vægte og reducere aerob træning.
Husk, HIIT -træning er at tabe fedt og øge kardiovaskulær kapacitet, men det skal under ingen omstændigheder få dig til at tabe muskelmasse.
2. Forårsager for meget stress
Træningsprincippet er at finde den optimale balance mellem fysisk stress og restitution for at opnå gevinster i styrke og energi. En potentiel risiko er, at HIIT producerer et stort stofskiftebehov. Uden at kende dine grænser kan du presse dig selv for hårdt og forårsage unødig stress.
Hvor mange dage skal jeg øve HIIT?
Under hensyntagen til alle faktorer er benchmarket 20-30 minutter HIIT 3 dage om ugen . Hvis du tilføjer dette til en dag med styrketræning med vægte og hvile nok til at opretholde muskelmasse, har du ideelt træningsprogram til at tabe fedt og ikke tabe muskelmasse .
2 yderst effektive HIIT -rutiner
Vi præsenterer dig 2 HIIT -rutiner, som du kan begynde at anvende de ovennævnte tips med. Husk altid, inden du starter intervallerne, for at forberede kroppen med 5-10 minutters dynamisk opvarmning.
1. 30:45 Sprints
Dette er en mellem-avanceret HIIT-rutine for mennesker i en atletes fysiske tilstand. Gør følgende for at køre det:
- Intens interval: sprint 30 sekunder, kører nær maksimal indsats
- Hvileinterval: 45 sekunders gang, en dynamisk hvile
Gentag intervallerne for 15 sæt.
2. 30:60 Kettlebell Gynger
Denne rutine er mere velegnet til begyndere, så hvis du ikke har meget erfaring, anbefaler vi at starte med denne.
- Intens interval: 30 sekunders kettlebell -svingning, næsten ved maksimal indsats
- Hvileinterval: 60 sekunder hoppetov (reb ikke nødvendigt)
Gentag intervallerne for 10 sæt.
konklusion
optimal varighed af en HIIT -rutine afhænger af dig og din livsstil, men vi kan konkludere, at 20-30 minutter med HIIT 2-3 gange om ugen vil opfylde målene for en person, der forsøger at have en aktiv livsstil og sund.
Henvisning
- Hvor lang tid skal en HIIT -træning vare for at maksimere fedttab? For Builtlean [Revideret september 2016]
