På nuværende tidspunkt er der mange fødevarer, og selvom langt de fleste stadig er friske og naturlige, af dem som naturen giver os, er der også kvalitets ultraforarbejdede og forarbejdede fødevarer. Blandt alt det amalgam er der mættende fødevarer, der hjælper os med at opretholde linjen, ikke at snacke mellem måltiderne, og som hjælper os til at få en sundere kost.
Vi kan ikke løbe hen til køleskabet og spise noget, når vi er sultne, da vi som hovedregel altid vil gå efter meget velsmagende mad, der er fyldt med tomme kalorier såsom som slik, chips, chokolade, slik, vanillecreme og andre desserter osv. Vi skal være konsekvente, og til dette skal vi blive bevidste og ansvarlige for vores mad og vores beslutninger.
Nutella, for eksempel, eller noget sødt fra konfekturen, som vi køber, inden vi skal på besøg hos vores bedstemor, kan gå ind i en sund kost. Så længe det er noget meget punktligt og anekdotisk, har det en plads i den sunde kost. Det, der ikke er i orden, er at spise det regelmæssigt, for så er vores kost ikke sund.
Når vi får sultanfald, er det blandt andet et tegn på, at vi spiser godt. Det er grunden til, at vi nedenfor vil indikere en række mættende fødevarer, som vil hjælpe os til ikke at hakke mellem måltiderne med deraf følgende vægtøgning og mulig forværring af vores helbredstilstand.
Mad i sig selv gør os ikke fede, det der får os til at tage på er faktorer som vores livsstil, type kost, stofskifte, fysisk aktivitetsniveau osv. Men nu skal vi kun vise sunde fødevarer, der vil hjælpe os til at være mæt meget længere og ubesværet.
Kartofler, sød kartoffel og yucca
Undgå stegte fødevarer og dej, kartofler og andre knolde såsom søde kartofler og kassava er meget sunde mættende fødevarer, som vi kan spise midt på formiddagen eller midt på eftermiddagen, selvom de også kan spises til frokost og aftensmad.
Hvis vi vil udnytte alle de næringsstoffer, vi skal spis dem med huden , det vil give os den samlede fiber, de har. Hvis vi beslutter os for at stege dem, vil de have flere kalorier, men som vi har forklaret før, kan vi indtage dem i tide og fortsætte med at opretholde en sund kost uden problemer.
Vi tror ikke, at vi laver sundere mad ved at bruge en airfryer. At stege disse knolde reducerer deres mættende kraft betydeligt, men vi kan vælge at stege i olie eller med en airfryer fra gang til gang om ugen.
Frugt og grønt
Frugt og grøntsager skal være grundlaget for enhver kost, og vi vil gentage det ad kvalme, og aldrig bedre sagt. Spøg til side, hvis vi vil forlænge afstanden mellem mad og mad, er rå frugt og grønt en god allieret, også, hvis vi spiser dem med deres hud, meget bedre, fordi vi udnytter alle deres næringsstoffer.
Det der sker er, at når vi spiser frugt i et helt stykke, skal vi tygge mere, og maven skal gøre en større indsats for at fordøje. Ud over at de er hele og rå, indeholder de mere vand og en højere procentdel af fibre, og det er fordele, der tilføjer.
Hvis vi vasker frugt og grønt godt, burde der ikke være noget problem i at indtage dem rå og med huden på. Juice, selvom vi laver dem selv, vil aldrig beholde alle vitaminer og mineraler som hele stykket, derfor går vi ikke så meget ind for at lave juice, smoothies, shakes og andre, undtagen ved helt specifikke lejligheder.
Mejeri og æg
I denne gruppe af fødevarer kommer fra en naturlig yoghurt, til et glas mælk, til et stykke ost. Selvfølgelig skal mælk være hel for at blive betragtet som mættende fødevarer. Skummad er heller ikke sundere, de har simpelthen trukket kalorier fra, og det er ikke lig med sundere.
Cremet yoghurt af græsk type er den bedste mulighed, og hvis vi blander det med andre mættende fødevarer såsom nogle frugter, laver vi en perfekt kombination, der vil fjerne vores sult i omkring 4 timer . Med denne type mad undgår vi også den fornemmelse af surhed, oppustethed, tyngde, dårlig fordøjelse osv.
I denne gruppe ønsker vi også at inkludere grøntsagsmuligheder, såsom sojayoghurt, men for at være mættende fødevarer skal de have en høj procentdel af soja. Samt vegetabilsk mælk, så længe de er uden sukker og uden unødvendige ingredienser som fortykningsmidler, olier, farvestoffer, kunstige smagsstoffer mv.
Med hensyn til æg er det en meget tilfredsstillende og meget nærende mad. Hvis vi undgår at stege og lader det stå til helt bestemte lejligheder, kan vi lave æg i en gryde med vand og endda i mikroovnen. Der er også andre måder som blødkogt, kogt, fransk omelet, krypteret osv.
Takket være dets sunde fedtstoffer giver dets proteiner og dets brede udvalg af næringsstoffer os mæthed hele morgenen eller eftermiddagen. Hvis vi beslutter os for at stege det, vil mætheden blive reduceret med mere end det halve, men det kunne være det værd, hvis vi kompenserer det med andre mættende fødevarer.
Kød og fisk
Magert kød og fed fisk er to meget vigtige mættende fødevaregrupper, som vi bør indtage flere gange om ugen. Magert kød er for eksempel kylling og kalkun, og fed fisk er tun, laks, makrel, sardiner, ansjoser osv.
Jo friskere produktet er, jo bedre, og du skal undgå ultra-forarbejdede og pølser , da de kan være mættende, hvis de er af kvalitet, men det er bedre ikke at misbruge dem på grund af deres høje fedtindhold. Vi har allerede sagt før, at mad ikke er fedende i sig selv, men hvis vi ikke har en livsstil, der matcher de kalorier, vi indtager, er det ret sandsynligt, at vi tager på i vægt og forværrer vores helbred.
Det er vigtigt at se, hvordan vi tilbereder det, det er bedst at dampe, så de bevarer alle deres næringsstoffer og ikke ødelægges med de høje temperaturer i ovnen eller gryden. I tilfælde af fisk er det en god mulighed at vælge kvalitetskonserves, som vil spare os tid og penge.
Grøntsager
Bælgplanter bør være i vores ugentlige kost og indtages flere gange om ugen. Der er mange typer bælgfrugter: ærter, bønner, lucerne, kikærter, kidneybønner, limabønner, grønne bønner, sojabønner osv.
Vi skal ikke altid lave en gryderet for at spise bælgfrugter, vi kan bruge dem i grøntsagsrørte, lave hummus (servere enhver bælgfrugt ud over kikærter), spise dem med salater, med ris, til at lave grøntsagsfyld i kroketter osv.
Hvis vi blander flere mættende fødevarer, vil vi være dækket i mere end 4 timer, således vi slipper for hakken . Derfor er det så vigtigt at skabe komplette, varierede og afbalancerede menuer i næringsstoffer og mængder.
Hele korn
Blandt de bedst kendte kornsorter i dag har vi havre, men der er også hvede, spelt, byg, rug og ris. Vi skal væk fra ultraforarbejdede småkager og sukkerholdige morgenmadsprodukter og kigge efter sundere muligheder, ligesom vi allerede har gjort med det brød, vi spiser hver dag. Både for en fødevare og for en anden, jo mere naturlig og mindre forarbejdet den er, jo mere tilfredsstillende vil den være.
Det gode ved fuldkornsris er, at de er komplekse kulhydrater med langsom absorption , så de fremmer mæthed. I tilfælde af havregryn er dens mættende kraft højere, hvis vi blander det med yoghurt eller mælk, hvorfor havregryn er så tilfredsstillende og populær morgenmad.
Når vi kan, bør vi vælge hele fødevarer, da deres forskel fra "normale" er, at fuldkorn bevarer de 3 dele af deres korn, så det er mere naturligt og sundt, da det ikke er så forarbejdet.
Nødder og frø
Disse to fødevaregrupper bør være i vores daglige kost, og næppe nogen giver dem den værdi, de fortjener. Nødder i små daglige og varierede mængder er essentielle og har vist sig at være allierede til at øge mætheden og tabe sig. De har en høj koncentration af kalorier, protein og fibre , så det anbefales at indtage små mængder, og det er fiberen, der giver den mættende kraft.
Hvis vi bruger tørstegt eller frømel, kan vi tilberede visse meget mættende og sunde retter som pandekager, brød, kager mv.
Med hensyn til frøene kan disse indgå i enhver ret og til enhver tid, lige fra yoghurt, salater, brød, toasts, smoothies, hjemmelavet slik, cremer, tortillas osv. De er mættende fødevarer i deres helhed. De bedst kendte frø er blandt andet chia, græskar, solsikke, valmue, hør.
