Det er almindeligt, at vi i en vis alder begynder at opleve ubehag i vores krop, især i ryggen. I dag vil vi fokusere på øvelser for iskias, da denne nerve ofte er tæt relateret til rygsmerter og andre gener . Hvis du vil vide, hvordan du kan lindre symptomerne på dette problem med nogle øvelser, så læs videre.
Øvelser for iskias mens du ligger ned
Elevation og fleksion af knæene
Til at begynde med de øvelser, som du kan udføre, mens du ligger ned, bringer vi dig en simpel praksis, der vil hjælpe dig med lindring af smerte produceret i denne nerve . Således en af de bedste øvelser til iskias. At gøre det er ret simpelt, for dette skal du følge følgende trin:
- Lig på ryggen (på ryggen).
- Løft dine knæ og bøj dem.
- Kryds dit højre ben over dit venstre ben, så din højre ankel er tæt på knæet på dit venstre ben.
- Bring dine hænder sammen og kryds dem, så de støtter dit venstre ben.
- Lav et lille pres med dine arme, og forsøg at bringe benene op eller mod din krop.
- Du kan lave denne øvelse 2-3 gange på hvert ben, hvile i 20 sekunders intervaller. Det er vigtigt, at du ikke løfter hovedet fra jorden, mens du gør dem.
Op- og nedstigning af bøjede ben
Det er en anden af de nemmeste og mest praktiske iskiasøvelser at lave mens du ligger ned. For at gøre det skal du blot følge følgende instruktioner:
- Læg dig på ryggen (støtte din ryg på gulvet) og placer dine arme strakt parallelt med dine sider.
- Løft dine ben med bøjede knæ.
- Når du når en højde, som du finder passende, så prøv at holde dine ben på det højdeniveau i et par sekunder.
- Sænk derefter langsomt dine ben til jorden.
- Du kan lave denne øvelse omkring 5 eller 10 gange alt efter din modstand, op til 3 sæt, med 1 eller 2 minutters hvile.
Øvelser mens du sidder
Nærbillede af kroppen med det ene ben over kors
Vi bringer dig en enkel og fremragende øvelse, som du kan lave mens du sidder på gulvet, som vil hjælpe dig lindre de irriterende smerter forårsaget af iskias . Så vær opmærksom på instruktionerne, som vi vil nævne nedenfor, og begynd at omsætte det i praksis:
- Det første du skal gøre er at sidde og krydse begge ben, mens du holder ryggen ret.
- Efterlad dit venstre ben på gulvet, løft dit højre ben og træd din højre fod over dit venstre lår.
- Hvil efterfølgende din højre arm på jorden, og sørg for, at den er rettet ud.
- Dernæst skal du placere din venstre arm på dit højre knæ og forsøge at bøje den, så den bøjes i albuen.
- Du bør langsomt dreje hele overkroppen (hoved, krop og ryg) til højre side og forsøge at opretholde denne rotation i en periode på 20 til 30 sekunder.
- Til sidst skal du gentage samme procedure med det andet ben. Ved at udføre denne øvelse med begge ben gennemføres 1 serie. At kunne udføre mellem 3 og 5 serier om dagen alt efter dine evner.
Træn med at krydse begge ben
Her bringer vi dig en af de mest effektive og praktiske øvelser til iskias. Det bedste af det hele, dig kan gøre dette hvor som helst du er . Til det skal du bruge en genstand til at støtte din krop, såsom en stol. Med dette skal du blot følge følgende trin:
- Find en stol eller en genstand, hvor du kan sidde og støtte ryggen for at holde den lige.
- Når du har siddet ned, skal du føre anklen på venstre eller højre ben (alt efter din præference) over knæet på det ben, der er i hvile.
- Dernæst skal du læne din krop fremad, mens du prøver at holde ryggen så ret som muligt.
- Når du når det maksimale tilgangspunkt i henhold til dine evner, så prøv at blive der så længe som muligt.
- Til sidst skal du gøre samme procedure med det andet ben.
- Når du har gennemført denne øvelses cyklus med begge ben, vil en serie blive gennemført. Du kan udføre 3 eller 5 sæt om dagen alt efter din bekvemmelighed.
Øvelser mens du står
Lige benstræk på en overflade
Næsten ved at nå slutningen af denne varierede liste over øvelser for iskias, vil vi anbefale en ret almindelig og effektiv øvelse . Det er sandsynligt, at denne praksis, du har set den anvendes mange gange af atleter, når de laver en opvarmning. Således en af de bedste strækøvelser til denne nerve. For at gøre det skal du blot følge disse trin:
- Find en lige overflade, der er i niveau med dine knæ, hvor du kan strække dine ben.
- Vælg det ben efter eget valg, og placer det på overfladen i en udvidet måde, og sørg også for, at dine fødder er lige lodret.
- Bring forsigtigt din krop mod det forlængede ben, indtil du mærker spænding.
- Prøv at blive ved det maksimale strækpunkt i 20 til 30 sekunder.
- Skift ben og gentag denne øvelse så mange gange, som du finder nødvendigt.
trav
Til sidst, og kulminerende med denne liste over øvelser til iskias, bringer vi dig en fælles øvelse, som du praktisk talt kan lave på ethvert tidspunkt af dagen. Jogging ud over at være en ret sund aktivitet generelt , vil hjælpe dig med at lindre iskiassmerter, der kan opstå regelmæssigt som følge af en stillesiddende livsstil og dårlig kropsholdning.
Det anbefales, at du prøver at jogge om morgenen eller sidst på dagen i mindst 15 minutter. Hvis du bliver hurtigt træt, kan du starte med at gå i mindst 20-30 minutter, indtil din krop kommer i bedre fysisk form. Det vigtige er, at du forsøger at være i bevægelse og træne din krop dagligt .
Ved at omsætte disse øvelser til iskias i praksis, kan du reducere noget ubehag
Øvelserne for iskias nævnt ovenfor udover at være varierede, kan du lave dem når som helst på dagen, hvor som helst du er. Bliv dog inde huske på, at disse kun anbefales til at behandle mildt ubehag . Hvis du lider af kroniske smerter eller noget mere alvorligt, skal du gå til en sundhedsspecialist.
