Suspensionstræning eller TRX er en af mest effektive multifunktionelle træning der i dag. En af dens store fordele er, at den tilbyder mange måder eller variationer til at skabe en solid og modstandsdygtig kernezone.
Vi giver dig tre træningsrutiner med TRX, der er fokuseret på at stabilisere og styrke kernen , et af de vigtigste områder at arbejde og også en af de dele af kroppen, der skal trænes mest på en konstant og effektiv måde.
1. Omvendt række med ensidig benbro
- Placer dine hænder under dine armhuler, gå mod dig selv under grebene, og hold en broposition med dine hofter.
- Forlæng det ene ben lige, hold den anden fod på jorden, og knæet bøjes 90 grader. Hofterne skal være neutrale på dette tidspunkt.
- Sænk langsomt og gradvis ret dine arme, mens du opretholder hoftepositionen på en neutral måde. Når dine arme er strakt helt ud, skal du sænke dine glutes mod gulvet.
- For at vende tilbage til startpositionen skal du skubbe hælen ned for at skubbe dine hofter tilbage og vende tilbage til neutral. Fold derefter dine arme, og vend tilbage til det sted, hvor du startede.
2. Enkelt lunger med skulderfleksion
- Kom i midterposition, hvor du skal placere en hånd på begge greb. Dit ansigt og dine hænder vil være ansigt til ansigt med dem.
- Placer en modsat fod fremad, fra hvor din skulder er hævet, og placer den bred nok til at udføre et behageligt spring eller udfald. For eksempel, hvis den højre arm er i slutningen af bæltets flexområde, skal venstre fod være fremad for at udføre det individuelle skridt.
- Mens du holder dig nede, føler du spændingerne i stropperne, forstærker styringen af din kropsholdning gennem skulderen og sværdet, lad kroppen langsomt falde ned på en naturlig måde.
- Gå tilbage til startposition ved at skubbe hælen på den forreste fod og opretholde trykket gennem hånden.
3. Bjergbestigere
- Start med at tilpasse ryggen til grebet. Dit hoved skal være lige under dette punkt, når du begynder at komme i en fladere position.
- Med kontrol, bøj det ene knæ mod dine hofter, mens du begrænser enhver bevægelse gennem bagagerummet og bækkenet. Udfør flere gentagelser af denne øvelse med dette sværhedsgrad.
- Mens du opretholder en flad position, skal du tage et par skridt fremad, så dine fødder er lidt lige (ikke for meget) for at mindske spændingen på stropperne.
- I denne position skal du være i stand til at bøje dit knæ mod hoften med mere styrke og beslutsomhed. Igen skal du gøre flere reps på dette vanskelighedsniveau.
I denne video vil du være i stand til at observere mere detaljeret, hvordan du korrekt udfører disse øvelser.
Referencer
- TRX Editor. TRX funktionel kernetræningstræning. Til: trxtraining [Revideret december 2015]
